بهترین برنامه عضله سازی بانوان 

عضله سازی بانوان، یکی از مهم‎ترین برنامه تمرینی بدنسازی برای خانم ها است؛ که بسیاری تصور و باور‎های اشتباهی نسبت به آن دارند. بسیاری از ما با شنیدن واژه عضله سازی تصویری از بدنسازان با جثه‎های بزرگ و عظیم را تصور کرده؛ و همین تصور را به عضله سازی بانوان نیز نسبت می‎دهیم!
واقعیت این است که برنامه تمرینی عضله سازی نه تنها برای بانوان، بلکه برای آقایان نیز منجر به ساخت عضله های عظیم و وحشتناک نخواهد شد. با این حال، عضله سازی یکی از بهترین و مهم‏ترین برنامه‎های تمرینی بدنسازی را شامل می‎شود؛ که روندی لذت بخش و جالب نیز دارد. 
در ادامه این مقاله از هم تمرینی، با برنامه تمرینی عضله سازی بانوان، ویژگی‎های آن، روند چربی سوزی و عضله سازی، و همچنین یک برنامه غذایی اصولی برای عضله سازی زنان نیز آشنا خواهیم شد.

آیا عضله سازی برای بانوان شدنی است؟

شاید برای شما هم سوال است که عضله سازی برای بانوان اصلا شدنی است یا نه! در پاسخ به این سوال می‎توانیم بگوییم بله، عضله سازی برای بانوان نه تنها شدنی است؛ بلکه فواید و مزایای بسیار زیادی هم برای سلامتی و تناسب اندام آنها دارد.
برخلاف تصور رایج، عضله سازی بانوان به معنای حجیم شدن عضلات و شبیه شدن به آقایان نیست. در واقع، هورمون های زنانه به طور طبیعی سطح عضله سازی را در مقایسه با آقایان پایین تر نگه می دارند. به همین دلیل، بانوان برای رسیدن به حجم عضلانی مشابه آقایان باید تلاش بیشتری کنند.
با این حال، این به معنای عدم توانایی عضله سازی در بانوان نیست. بانوان با انجام تمرینات قدرتی مناسب و تغذیه کافی، می توانند به طور قابل توجهی عضله سازی کنند و از فواید آن بهره مند شوند.
علاوه بر این، عضله سازی بانوان نه تنها برای رسیدن به عضلاتی خوش فرم و تناسب اندام به آن‎ها کمک می‎کند؛ بلکه مزایای دیگری همچون:
•    افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
•    بهبود متابولیسم و کاهش وزن
•    افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
•    کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری های قلبی
•    بهبود کیفیت خواب
و ...
را نیز به همراه خواهد داشت.

عضله سازی بانوان چه تفاوتی با عضله سازی در آقایان دارد؟

عضله سازی، فرآیند افزایش حجم و قدرت عضلات بدن است؛ که فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام دارد. این فرآیند هم در بانوان و هم در آقایان امکان پذیر است؛ اما به دلیل تفاوت های هورمونی و فیزیولوژیکی، برخی تفاوت های کلیدی بین عضله سازی بانوان و آقایان وجود دارد.
عضله سازی در هر دو جنس با تحریک عضلات از طریق تمرینات قدرتی و تامین مواد مغذی لازم برای ریکاوری و رشد عضلات صورت می گیرد. بنابراین، هم بانوان و هم آقایان می توانند از طیف وسیعی از تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزنه، بدنسازی، تمرینات TRX و ... برای عضله سازی استفاده کنند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی های سالم برای عضله سازی در بانوان و آقایان ضروری است.
هورمون تستوسترون نقش کلیدی در عضله سازی دارد؛ و سطح تستوسترون در آقایان به طور طبیعی 10 تا 20 برابر بیشتر از بانوان است. این امر به طور کلی منجر به عضله سازی سریع تر و آسان تر در آقایان می شود. بنابراین، بانوان به دلیل سطح هورمون تستوسترون پایین تر، روند عضله سازی کندتری نسبت به آقایان دارند. با این حال، این به معنای عدم امکان عضله سازی برای خانم‎ها نیست. بلکه، عضله سازی بانوان به یک برنامه تمرینی اصولی، تلاش و زمان بیشتری نیاز دارند. 
به طور متوسط، بانوان در هر ماه می توانند 0.5 تا 1 کیلوگرم عضله بسازند، در حالی که این میزان برای آقایان 1 تا 2 کیلوگرم است.

چه مدت طول می‎کشد تا بانوان شاهد عضله سازی باشند؟

پیش از هر چیز، عضله سازی بانوان به یک برنامه تمرینی و همچنین رژیم غذایی اصولی و متناسب با شرایط فردی نیاز دارد. با این حال،  مدت زمان لازم برای مشاهده نتایج عضله سازی در بانوان به عوامل مختلفی بستگی دارد. 
به عنوان مثال، بانوانی که سابقه تمرینی ندارند، به طور کلی نتایج سریع تری را نسبت به بانوانی که قبلا تمرین می کرده اند، مشاهده می کنند. امر دلایل مختلفی دارد؛ اما به طور کلی هنگامی که فردی برای اولین بار شروع به تمرینات قدرتی می کند؛ بدن او تحت یک شوک فیزیولوژیکی قرار می گیرد. این شوک باعث افزایش ترشح هورمون هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد می شود که به نوبه خود منجر به افزایش سریع تر حجم و قدرت عضلات می شود. این پدیده به عنوان "اثر آغازین" شناخته می شود و در عضله سازی بانوان و آقایان مشاهده می شود.
از طرفی، برنامه تمرینی باید متناسب با اهداف و سطح تناسب اندام فرد باشد. برنامه های تمرینی که به طور خاص برای عضله سازی بانوان طراحی شده اند، می توانند به تسریع روند عضله سازی کمک کنند.
به علاوه، برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی های سالم باشد.  ژنتیک نیز تا حدی در سرعت عضله سازی نقش دارد. برخی افراد به طور طبیعی تمایل بیشتری به عضله سازی دارند.
با این حال، به طور کلی، بانوان می توانند در عرض 4 تا 8 هفته شاهد تغییرات قابل توجهی در ترکیب بدنی خود مانند افزایش حجم عضلات و کاهش چربی بدن باشند. 

برنامه بدنسازی عضله سازی بانوان چه ویژگی‎هایی دارد؟

به طور کلی، برنامه تمرینی بدنسازی عضله سازی بانوان با هدف افزایش حجم و قدرت عضلات بانوان طراحی شده؛ و با در نظر گرفتن تفاوت‎های فیزیولوژیکی و هورمونی بین زنان و مردان تنظیم می‎شود. با این حال، لازم است تا تمرینات عضله سازی حرفه ای بانوان، مختص به شرایط و سطح هر فرد به صورت اصولی تنظیم شود. در ادامه به اصلی‎ترین ویژگی های برنامه عضله سازی بانوان اشاره خواهیم داشت:

1.    تمرکز بر تمرینات قدرتی در برنامه تمرینی عضله سازی بانوان

تمرینات قدرتی، شامل تمرینات با وزنه آزاد، دستگاه‎های بدنسازی و تمرینات با وزن بدن است. به طور کلی، حرکات چند مفصلی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس که عضلات متعددی را به طور همزمان درگیر می‎کنند، نقش کلیدی در برنامه‎های تمرینی عضله سازی برای بانوان دارند. همچنین، استفاده از وزنه‎های سنگین‎تر با تعداد تکرار کمتر (6 تا 12 تکرار) برای ایجاد فشار کافی بر عضلات و تحریک رشد آنها لازم و ضروری است.

2.    تمرین تمام گروه‎های عضلانی

برنامه تمرینی که شامل تمریناتی برای عضلات بالا تنه، پایین تنه و عضلات مرکزی بدن است؛ که هر گروه عضلانی 2 تا 3 بار در هفته تمرین داده می‎شود. تنوع در انتخاب حرکات برای هر گروه عضلانی برای به کارگیری تمام عضلات و پیشگیری از آسیب دیدگی در این برنامه بسیار مهم است. 

3.    رعایت تناوب و ریکاوری در برنامه عضله سازی بانوان

زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی و بین ست‎ها برای جلوگیری از تمرین بیش از حد و آسیب دیدگی عضلات در برنامه تمرینی عضله سازی بانوان یکی از مهم‎ترین اصولی است که باید رعایت شود. همچنین، توجه به تغذیه و خواب کافی برای تامین مواد مغذی و هورمون‎های لازم برای ریکاوری و عضله سازی یکی از مهم‎ترین مواردی است که باید رعایت شود. 

4.    پیشرفت تدریجی در برنامه تمرینی 

افزایش تدریجی شدت تمرین ( افزایش وزنه، تعداد ست‎ها یا تکرارها) در طول زمان برای چالش مداوم عضلات و تحریک رشد آنها یکی دیگر از موارد مهمی است که در برنامه عضله سازی بانوان خود باید به آن توجه کنید. تنوع در برنامه تمرینی از یکنواختی برنامه و خستگی ناشی از آن جلوگیری کرده؛ و به حفظ انگیزه شما کمک می‎کند.

چگونه می‎توانیم چربی سوزی و عضله سازی بانوان را با هم داشته باشیم؟

شاید شما هم به دنبال اجرای یک برنامه تمرینی هستید که همزمان با چربی سوزی خود عضله سازی را نیز تجربه کنید. بسیاری از افراد اجرای این برنامه را دور از تصور و ذهن خود می‎دانند. با این حال، چربی سوزی و عضله سازی بانوان به طور همزمان ، هدفی قابل دستیابی است؛ اما نیازمند برنامه ریزی و تلاش مداوم است. 
برای داشتن یک برنامه تمرینی حرفه‎ای چربی سوزی و عضله سازی بانوان، لازم است به چندین نکته کلیدی توجه کنید. حفظ تمامی اصول در یک برنامه تمرینی، به شما کمک می‎کند تا در زمان کوتاه‎تری به اهداف بدنسازی و عضله سازی خود دست پیدا کنید. 
در ادامه به ویژگی یک برنامه غذایی و تمرینی حرفه ای برای داشتن چربی سوزی و عضله سازی در بانوان اشاره خواهیم کرد:

1. رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی همزمان در بانوان

•    کالری دریافتی: برای چربی سوزی، باید کالری کمتری نسبت به کالری سوزانده شده در روز مصرف کنید. اما برای عضله سازی، به کالری کافی برای تامین انرژی مورد نیاز برای ترمیم و رشد عضلات نیاز دارید.
•    مصرف پروتئین: پروتئین برای عضله سازی ضروری است. سعی کنید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
•    کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات به شما کمک می کند تا سطح انرژی خود را در طول روز حفظ کنید.
•    چربی های سالم: چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل، ماهی و روغن زیتون برای سلامتی کلی و عملکرد هورمون ها ضروری هستند.

2. تمرینات ورزشی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان

•    تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی با وزنه یا وزن بدن برای تحریک رشد عضلات ضروری هستند. 3 تا 5 جلسه تمرین قدرتی در هفته برای اکثر افراد کافی است.
•    تمرینات هوازی: تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به چربی سوزی و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
یکی از مواردی که در کنار تمرینات و رژیم غذایی شما بسیار مهم است؛ خواب کافی برای ریکاوری عضلات و رشد آنها است. شما باید 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در شب را هدف خود قرار دهید. به علاوه، به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید. 1 تا 2 روز استراحت کامل در هفته برای اکثر افراد کافی است.
برای مفرض کنید خانمی با 60 کیلوگرم وزن هستید؛ که می خواهید چربی سوزی و عضله سازی را به طور همزمان انجام دهید.
با این حال لازم است در رژیم غذایی 1800 کالری در روز با 120 گرم پروتئین، 200 گرم کربوهیدرات و 60 گرم چربی مصرف کنید. به علاوه، 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته و 150 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهید. به یاد داشته باشید که این فقط یک مثال است؛ و برنامه شما باید متناسب با نیازها و اهداف فردی شما باشد. برای دریافت یک برنامه شخصی سازی شده، می توانید با متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.

نمونه برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی بانوان 

این برنامه تمرینی برای بانوانی طراحی شده است؛ که به دنبال چربی سوزی و عضله سازی به طور همزمان هستند. به علاوه، پیروی از این برنامه به صورت عمومی برای افراد مبتدی تا متوسط مناسب است. مدت زمانی که برای انجام این برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی نیاز دارید؛ 8 هفته می‎باشد.
تعداد جلسات: 3 جلسه در هفته (با یک روز استراحت بین هر جلسه)

مدت زمان هر جلسه: 60-90 دقیقه
نکته ایی که پیش از انجام نمونه برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی بانوان باید در نظر داشته باشید: برنامه پیش رو تنها یک نمونه بوده و به صورت عمومی طراحی شده است. بهترین برنامه تمرینی برای شما، برنامه ایی است که با توجه به شرایط جسمی و فردی شما طراحی و تنظیم شود. با این حال، چنانچه قصد پیروی از نمونه برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی زیر را داشتید؛ با یک مربی بدنسازی مشورت کنید. 
علاوه بر این، شما می‎توانید برای مشاهده آموزش کامل حرکات تمرینی بدنسازی که در برنامه پیش رو وجود دارد به صفحه حرکت شناسی هم تمرینی مراجعه کنید. در این صفحه تمامی تمرین‎ها با تصاویر و توضیحات کامل قرار دارند. 

روز اول: تمرین بالاتنه

•    اسکوات با دمبل (3 ست 10-12 تکرار)
•    پرس سینه با دمبل (3 ست 10-12 تکرار)
•    پارو قایقی با دمبل (3 ست 10-12 تکرار)
•    نشر جانب با دمبل (3 ست 10-12 تکرار)
•    پرس سرشانه با دمبل (3 ست 10-12 تکرار)
•    حرکات شکم (3 ست 15-20 تکرار)

روز دوم: تمرین پایین تنه

•    ددلیفت رومانیایی (3 ست 10-12 تکرار)
•    اسکات بلغاری (3 ست 10-12 تکرار برای هر پا)
•    لانگ (3 ست 10-12 تکرار برای هر پا)
•    پل باسن (3 ست 15-20 تکرار)
•    حرکات شکم (3 ست 15-20 تکرار)

روز سوم: تمرین هوازی

30 دقیقه کار با دستگاه کاردیو (مانند تردمیل، دوچرخه ثابت یا الیپتیکال) با شدت متوسط
نکات برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی بانوان
•    می توانید بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
•    می توانید در صورت نیاز، وزنه ها را سنگین تر یا سبک تر کنید.
•    می توانید حرکات را با توجه به سطح تناسب اندام خود تغییر دهید.
این فقط یک نمونه برنامه تمرینی است. شما می توانید با توجه به نیازها و اهداف خود آن را تغییر دهید. برای دریافت یک برنامه شخصی سازی شده، می توانید با یک مربی ورزشی مشورت کنید.

بهترین ورزش‎های عضله ساز بانوان در خانه

عضله سازی در خانه برای بانوان یکی از محبوب ترین برنامه های تمرینی بدنسازی است؛ که بسیاری از بانوان تمایل به دریافت و اجرای آن در خانه خود هستند. با این حال، بسیاری از بانوان با این تفکر که بدنسازی و عضله سازی در خانه امکان پذیر است یا نه؛ در انجام تمرینات خود تردید دارند. به این دسته از بانوان می‎توان گفت؛ انجام تمرینات به صورت مبتدی و حرفه‎ای در خانه نه تنها می‎تواند شما را به عضله سازی برساند؛ بلکه فواید بسیاری در سلامت روان شما نیز خواهد داشت. 
به علاوه، با انجام تمرینات مناسب و اصولی، می توانید بدون نیاز به تجهیزات خاص، عضلات خود را تقویت کرده و به تناسب اندام ایده آل خود برسید. در ادامه به معرفی چند نمونه از بهترین ورزش‎های عضله ساز بانوان در خانه می‎پردازیم.
1. اسکات: اسکات یکی از بهترین حرکات برای عضله سازی پاها و باسن است. در برنامه عضله سازی بانوان، از این حرکت در تمرینات و جلساتی که عضلات پایین تنه مورد هدف هستندد؛ استفاده می‎شود.
2. لانژ: لانژ حرکتی عالی برای عضله سازی پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن است. 
3. پوش آپ: پوش آپ حرکتی عالی برای عضله سازی سینه، شانه ها و بازوها می‎باشد که در عضله سازی بانوان برای بالا تنه بسیار مناسب و کاربردی است. 
4. پل: پل حرکتی عالی برای عضله سازی باسن و عضلات مرکزی بدن است. 
5. کرانچ: کرانچ حرکتی عالی برای عضله سازی شکم است. 

نمونه برنامه تمرینی عضله سازی بانوان 

نکات مهمی که پیش از اجرای هر گونه برنامه تمرینی عضله سازی بانوان باید به آن توجه داشته باشید؛ این است که اگر دارای شرایط خاصی در سلامت جسمی خود هستید با دکتر مشورت کنید. علاوه بر این، همانطور که پیش‎تر نیز گفتیم، بهترین برنامه تمرینی عضله سازی بانوان برای شما، برنامه‎ایی است که طبق شرایط شما تنظیم گردد. 
•    با این حال، این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد. 
•    شما باید با توجه به سطح آمادگی جسمانی، اهداف و علایق خود، برنامه را تنظیم کنید.
•    گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
•    در طول تمرین به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، استراحت کنید.
•    تغذیه مناسب و استراحت کافی برای عضله سازی ضروری است.

نمونه برنامه تمرینی برای عضله سازی در بانوان

این برنامه شامل سه جلسه تمرینی در هفته است که هر جلسه به یک گروه عضلانی خاص اختصاص دارد.
روز اول : سینه و سه سر بازو

•    پرس سینه هالتر: 3 ست، 8-12 تکرار
•    زیر بغل خم با هالتر: 3 ست، 8-12 تکرار
•    دیپ سینه: 3 ست، تا حد ناتوانی
•    جلو بازو هالتر: 3 ست، 8-12 تکرار
•    اسکال کراشر دمبل: 3 ست، 10-15 تکرار

روز دوم : پا و شکم
•    اسکات: 3 ست، 8-12 تکرار
•    ددلیفت با پای صاف: 3 ست، 8-12 تکرار
•    لگ پرس: 3 ست، 10-15 تکرار
•    جلو پا دستگاه: 3 ست، 10-15 تکرار
•    ساق ایستاده: 3 ست، 15-20 تکرار
•    کرانچ: 3 ست، 15-20 تکرار
•    پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه

روز سوم : پشت و دو سر بازو
•    بارفیکس دست جمع: 3 ست، تا حد ناتوانی
•    نشر جانب دمبل: 3 ست، 10-15 تکرار
•    قایقی نشسته: 3 ست، 10-15 تکرار
•    پشت بازو سیم کش: 3 ست، 10-15 تکرار
•    جلو بازو سیم کش چکشی: 3 ست، 10-15 تکرار
استراحت:
بین ست ها 30-60 ثانیه استراحت کنید.
بین جلسات تمرینی 48-72 ساعت استراحت کنید.
نکات تکمیلی نمونه برنامه تمرینی:
•    می توانید از وزنه های مختلف برای هر حرکت استفاده کنید تا سطح چالش را متناسب با خودتان تنظیم کنید.
•    اگر مبتدی هستید، با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج بر سنگینی وزنه ها اضافه کنید.
•    حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
•    در صورت تمایل می توانید حرکات دیگری را به برنامه اضافه کنید یا برخی از حرکات را حذف کنید.

برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی بانوان

برای عضله سازی، بانوان به برنامه غذایی متعادل و کاملی نیاز دارند؛ که حاوی کالری و مواد مغذی کافی برای پشتیبانی از تمرینات و ریکاوری باشد. در ادامه به چند ویژگی کلیدی برای یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای عضله سازی بانوان اشاره خواهیم داشت. 
اولین قدم برای عضله سازی، مصرف کالری بیشتر از حد کالری سوزانده شده در روز است. برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود، می توانید از ماشین حساب کالری یا با متخصص تغذیه مشورت کنید. مصرف پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بانوان بدنساز باید 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بانوان برای عضله سازی باید 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات های پیچیده دریافت کنند. 
چربی ها نیز برای عملکرد هورمون ها، جذب ویتامین ها و سلامت کلی ضروری هستند. بانوان باید 20 تا 35 درصد کالری روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کنند. 
همچنین برای عضله سازی حرفه ای بانوان، مهم است که در طول روز وعده های غذایی منظم و میان وعده های کوچک میل کنید. این کار به تامین انرژی بدن و عضلات شما برای ریکاوری و رشد کمک می کند. نوشیدن آب کافی نیز برای سلامتی کلی و عملکرد عضلات ضروری است. بانوان بدنساز باید روزانه 2 تا 3 لیتر آب بنوشند.
ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکردهای مختلف بدن از جمله رشد عضلات ضروری هستند. بانوان باید از یک رژیم غذایی متنوع برای دریافت ریز مغذی های مورد نیاز خود اطمینان حاصل کنند.

نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

توجه: این فقط یک نمونه برنامه غذایی است و ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس نیازهای فردی شما داشته باشد. برای ایجاد یک برنامه غذایی شخصی، با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید.
هدف: عضله سازی بانوان
سطح فعالیت: فعال (3-4 بار تمرین در هفته)
ارزش کالری: 2000 کالری (قابل تنظیم)
درشت مغذی ها:
پروتئین: 30% (180 گرم)
کربوهیدرات: 45% (360 گرم)
چربی: 25% (50 گرم)
وعده های غذایی:

صبحانه (7:00 صبح):
•    3 تخم مرغ آب پز
•    2 عدد نان تست گندم کامل
•    1/4 فنجان آووکادو
•    1 فنجان چای سبز
میان وعده صبح (10:00 صبح)
•    1/2 فنجان ماست یونانی
•    1/4 فنجان توت
•    1 قاشق غذاخوری مغز گردو
ناهار (1:00 بعد از ظهر):
•    120 گرم سینه مرغ کبابی
•    1 فنجان برنج قهوه ای
•    1 فنجان سبزیجات بخارپز (بروکلی، هویج، نخود فرنگی)
•    1 عدد سیب

میان وعده بعد از ظهر (4:00 بعد از ظهر):
•    1 فنجان پروتئین وی ( در صورتی که از مکمل‎های بدنسازی استفاده می‎کنید)
•    1 عدد موز
شام (7:00 بعد از ظهر):
•    150 گرم ماهی سالمون پخته شده
•    1 فنجان سیب زمینی شیرین
•    1 فنجان سالاد (سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، خیار)
•    1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
میان وعده قبل از خواب (10:00 شب):
•    1 فنجان شیر کم چرب
•    1 عدد بیسکویت گندم کامل
توضیحات:

این برنامه غذایی شامل 5 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده است. شما می توانید وعده های غذایی و میان وعده ها را مطابق با سلیقه خود تغییر دهید. با این حال، مطمئن شوید که از منابع مختلف پروتئین، کربوهیدرات و چربی در برنامه غذایی خود استفاده می کنید. قبل و بعد از تمرینات غذا یا میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. همچنین، از مصرف غذاهای فرآوری شده، قندهای تصفیه شده و چربی های ناسالم خودداری کنید. در صورت نیاز از مکمل های غذایی استفاده کنید. با این حال، قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
ثبات، کلید عضله سازی بانوان است. به برنامه غذایی خود پایبند باشید و به طور منظم ورزش کنید تا به نتایج دلخواه خود برسید.

سخن پایانی

عضله سازی بانوان، یکی از برنامه های تمرینی مهم در بدنسازی است؛ که به استمرار، تلاش و صبر نیاز دارد. بنابراین، لازم است بدانید که چربی سوزی و عضله سازی پروسه‎ایی زمان‎بر است؛ و لازم است تنها برای رسیدن به برنامه تمرینی و غذایی خود پایبند باشید. با این حال، بهترین برنامه تمرینی عضله سازی بانوان، برنامه‎ایی است که با توجه به نیازها و شرایط جسمی و فردی شما تنظیم شده باشد. بنابراین، برای داشتن یک برنامه تمرینی که بهترین نتیجه را در پیش خواهد داشت؛ با مربی بدنسازی و متخصص تغذیه خود مشورت کنید.