برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی چیست؟

آیا تا به حال آرزو کرده اید که بدنی قوی و خوش فرم داشته باشید؟ آیا می خواهید به باشگاه بروید و تمرین کنید، اما نمی دانید از کجا شروع کنید؟ اگر جواب شما به هر دوی این سوالات مثبت است، پس این مقاله برای شما نوشته شده است. در این مقاله از هم تمرینی ، به بررسی انواع برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای افراد تازه کار می پردازیم. اصول و ویژگی هر برنامه را بررسی می کنیم تا به یک انتخاب درست برای هدف خود برسیم.

در هر سطحی از آمادگی جسمانی که هستید، با هر شرایط از سلامت فردی و جسمی برای شما یک برنامه مفید برای شروع وجود دارد. کافیست هدف خود را تعیین کنید و با رعایت اصول برای یک شروع قوی آماده باشید. به یاد داشته باشید؛ که هیچ چیز غیر ممکنی برای شما وجود ندارد. تنها کافیست، راه حل درست را برای رسیدن به نتیجه ی دلخواه پیدا کنید و قوی و با اراده برای به رسیدن به هدف تلاش کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی چه ویژگی هایی دارد؟

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی باید دو ویژگی اصلی را داشته باشد: ایمن و جامع. 

تمرین بدنسازی برای افراد مبتدی باید ایمن باشد و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری کند. به همین دلیل، برنامه تمرینی مبتدی باید شامل حرکات ساده و کم خطر باشد. همچنین، باید از وزنه های سبک استفاده شود تا فرد بتواند فرم صحیح حرکات را حفظ کند. برنامه تمرینی مبتدی باید تمام عضلات بدن را به طور کامل درگیر کند.این کار باعث می شود که فرد از مزایای بدنسازی به طور کامل بهره مند شود و به اهداف خود برسد. برنامه مبتدی معمولاً شامل 3 تا 4 جلسه تمرین در هفته است. هر جلسه تمرین معمولاً 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. در هر جلسه تمرین، عضلات مختلف بدن به طور کامل درگیر می شوند.

در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول مجاز به انجام چه تمرین هایی هستیم؟

برنامه تمرینی مبتدی ماه اول، برای شروع افراد تازه کار طراحی می شود. تمامی تمرینات در این برنامه باید با توجه به شرایط جسمی و سطح آمادگی فرد طراحی شود. به طور معمول در این برنامه مجاز به انجام تمریناتی که تمامی عضلات را درگیر می کند هستید.  این تمرینات به طور کلی تمام عضلات بدن را پوشش می دهند و برای افراد مبتدی مناسب هستند. البته، ممکن است برخی از مربیان تمرینات دیگری را نیز به این برنامه اضافه کنند. در ماه اول تمرینات بدنسازی، مهم است که از وزنه های سبک استفاده کنید و به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. همچنین، باید به حرکات صحیح توجه داشته باشید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. با رعایت این نکات می توانید از برنامه بدنسازی ماه اول خود بیشترین بهره را ببرید.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه دوم چه تمریناتی به برنامه اضافه می شود؟

در ماه اول، هدف از تمرینات، آشنایی بدن با برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی و ایجاد پایه ای برای پیشرفت های بعدی است. در ماه دوم، می توانید شدت تمرینات را با افزایش وزنه ها یا تکرارها افزایش دهید. افزایش وزنه ها باعث می شود که عضلات شما بیشتر تحت فشار قرار بگیرند و رشد بیشتری داشته باشند. افزایش تکرارها نیز باعث می شود که عضلات شما بیشتر خسته شوند و از این طریق، رشد بیشتری داشته باشند. البته، افزایش شدت تمرینات باید به تدریج انجام شود. اگر به سرعت وزنه ها را افزایش دهید یا تکرارها را زیاد کنید، ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.

در ماه اول، بهتر است از حرکات ساده و پایه ای استفاده کنید تا بدن شما به تمرینات عادت کند. در ماه دوم، می توانید تنوع تمرینات خود را افزایش دهید. این کار به جلوگیری از خستگی عضلات و ایجاد یک برنامه تمرینی مؤثرتر کمک می کند. به عنوان مثال، می توانید از حرکات ترکیبی (compound exercises) بیشتری استفاده کنید. حرکات ترکیبی، چند گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و باعث صرفه جویی در وقت و انرژی می شوند.

در ماه اول، بدن شما به تمرینات کمتری عادت کرده است و نیاز به استراحت بیشتری دارد. در ماه دوم، می توانید زمان استراحت بین تمرینات را افزایش دهید. این کار به بهبود عملکرد شما در تمرینات کمک می کند. به عنوان مثال، می توانید زمان استراحت بین ست ها را از یک دقیقه به یک دقیقه و نیم یا دو دقیقه افزایش دهید.

در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه سوم به چه سطحی از آمادگی جسمانی می رسیم؟

در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه سوم، ورزشکار به سطح مناسبی از آمادگی جسمانی می رسد. در برنامه ماه سوم می توانبد وزنه های سنگین تری را نسبت به ماه های قبل بلند کنبد و تعداد تکرارهای خود را افزایش دهید. همچنین، قدرت و استقامت عضلات شما افزایش می یابد و می توانبد کارهای روزمره خود را با سهولت بیشتری انجام دهد. در برنامه تمرینی ماه سوم افراد مبتدی؛ ورزشکار می تواند وزنه های سنگین تری را نسبت به ماه های قبل بلند کند. همچنین چربی بدن شما کاهش یافته و حجم عضلات شما افزایش می یابند. بنابراین می توانید با انجام تمرینات بدنسازی، تعادل و هماهنگی خود را بهبود بخشید. علاوه بر این، در ماه سوم از شروع تمرینات خود قلب و گردش خون شما نسبت به ماه اول بهبود یافته و شما اعتماد به نفس بیشتری دارید.

البته، میزان تغییراتی که در بدن ورزشکار مشاهده می شود، به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی و میزان تلاش ورزشکار بستگی دارد.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بانوان با توجه به چه شرایطی تنظیم می شود؟

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی بانوان با توجه به شرایط زیر تنظیم می شود:

• سطح آمادگی جسمانی:  بانوان مبتدی معمولاً آمادگی جسمانی پایینی دارند. بنابراین، برنامه تمرینی آنها باید به گونه ای طراحی شود که به تدریج و با رعایت اصول ایمنی، آمادگی جسمانی آنها افزایش یابد.
• هدف تمرین:  بانوان مبتدی ممکن است اهداف مختلفی از تمرین بدنسازی داشته باشند. برخی از آنها به دنبال کاهش وزن، برخی به دنبال افزایش قدرت عضلات و برخی دیگر به دنبال بهبود وضعیت سلامتی خود هستند. هدف تمرین باید در طراحی برنامه بدنسازی لحاظ شود.
• زمان و تجهیزات موجود:  بانوان مبتدی ممکن است زمان محدودی برای تمرین داشته باشند یا دسترسی به تجهیزات کامل بدنسازی نداشته باشند. بنابراین، برنامه تمرینی باید با توجه به این محدودیت ها تنظیم شود.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای کاهش وزن چه ویژگی هایی دارد؟

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای کاهش وزن باید تمرکز کافی بر تمرینات قدرتی را داشته باشد. تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می کند. توده عضلانی بیشتر به معنای متابولیسم بالاتر است که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت می شود. همچنین تنوع در تمرینات به جلوگیری از خستگی و آسیب کمک می کند. از نکات مهم دیگر در برنامه بدنسازی مبتدی برای کاهش وزن، انجام حرکات چند مفصلی است. حرکات چند مفصلی عضلات بیشتری را درگیر می کنند و در نتیجه اثربخش تر هستند. با این حال شدت تمرینات باید به تدریج افزایش یابد تا بدن به آن عادت کند.

چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه داشته باشیم؟

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه باید شامل تمریناتی باشد که تمام عضلات اصلی بدن را درگیر کند. این تمرینات باید به گونه ای انتخاب شوند که برای مبتدیان چالش برانگیز اما ایمن باشند. در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در خانه آورده شده است:

روز 1: سینه، سه سر

• پرس سینه با دمبل
• پرس سینه با دمبل
• پرس سینه روی نیمکت شیبدار
• پرس سینه روی نیمکت شیبدار
• نشر جانبی با دمبل

روز 2: پشت، دوسر

• زیر بغل هالتر خم
• زیر بغل هالتر خم
• زیر بغل سیم کش
• زیر بغل سیم کش
• بارفیکس
• کشش دوسر با دمبل

روز 3: پاها، شکم

• اسکوات با دمبل
• ددلیفت
• پلانک
• کرانچ

این برنامه فقط یک نمونه است و لازم است این برنامه برای هر کس با توجه به شرایط او تنظیم شود.

هر تمرین را 3 ست 8-12 تکرار انجام دهید. بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید. این برنامه را 3 بار در هفته انجام دهید. تمرینات بدنسازی در خانه را به دقت و با صبر و حوصله کافی انجام دهید. از انجام دادن حرکات سر خود که در برنامه تمرینی شما نیست بپرهیزید؛ چرا که این برنامه ها کاملا مطابق شرایط شماست. بنابراین برای انجام تمرینات اضافی عجله نکنید. با گذشت زمان، می توانید وزنه های سنگین تر را بلند کنید و تمرینات چالش برانگیزتری را اضافه کنید.

چگونه به برنامه تمرینی بدنسازی برای شروع تمرینات خود پایبند باشیم؟

پایبندی به برنامه تمرینی بدنسازی می تواند چالش برانگیز باشد، اما با کمی برنامه ریزی و پشتکار، می توانید به اهدافتان برسید.  در ابتدای کار، اهدافی را برای خود تعیین کنید که هم واقع بینانه و هم قابل دستیابی باشند. اگر اهداف خود را خیلی سخت تعیین کنید، به احتمال زیاد دلسرد می شوید و تسلیم می شوید. در عوض، روی اهداف کوچکتر تمرکز کنید که می توانید به تدریج به آنها برسید.
اگر از برنامه تمرینی خود لذت نبرید، به احتمال زیاد به آن پایبند نخواهید ماند. برنامه ای را پیدا کنید که از آن لذت می برید و متناسب با سبک زندگی شما باشد. انواع مختلفی از برنامه های تمرینی وجود دارد، بنابراین یکی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد. سعی کنید تا حد امکان در یک برنامه منظم به تمرینات خود بپردازید. این به بدن شما کمک می کند تا با برنامه سازگار شود و بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. اگر می توانید، سعی کنید در یک زمان مشخص از هر روز یا هفته تمرین کنید.
تمرین با یک دوست یا مربی می تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید و به برنامه خود پایبند باشید. همچنین می تواند سرگرم کننده تر باشد و به شما کمک کند تا فرم صحیح را حفظ کنید.
 

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای افزایش حجم عضلات

یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای افزایش حجم عضلات باید سه ویژگی اصلی را داشته باشد. تمرینات فول بادی با تکرار و شدت بالا را میتوان در این برنامه تمرینی مشاهده کرد. اگر هدف شما از تمرینات بدنسازی، افزایش حجم عضلات است؛ باید حتما یک برنامه اصولی برای تمرین و تغذیه خود داشته باشید. به طور معمول، مربی بدنسازی با توجه به شرایط  و اهداف شخصی شما این برنامه را تنظیم می کند. به علاوه، تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات ضروری است. مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم مصرف می کنید. استراحت کافی برای بهبود عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی آقایان چه تفاوتی با برنامه تمرینی بانوان دارد؟

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی آقایان و بانوان از چند جهت با یکدیگر متفاوت است:

• اهداف:  آقایان معمولاً با هدف افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی خود به بدنسازی می پردازند، در حالی که بانوان اغلب به دنبال تناسب اندام و زیبایی اندام خود هستند.
• آناتومی بدن:  بدن آقایان و بانوان از نظر آناتومی متفاوت است. آقایان دارای عضلات بزرگ تر و قوی تری نسبت به بانوان هستند. این تفاوت در برنامه تمرینی بدنسازی نیز منعکس می شود.
• هورمون ها:  سطح هورمون تستوسترون در آقایان 10 تا 30 برابر بیشتر از بانوان است. این هورمون نقش مهمی در افزایش حجم و قدرت عضلات دارد.

رژیم غذایی دربرنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای افراد لاغر چقدر نقش دارد؟

رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای افراد لاغر دارد. در واقع، می توان گفت که رژیم غذایی حتی از تمرینات بدنسازی نیز مهم تر است. به این دلیل که بدن برای رشد عضلات به مواد مغذی خاصی نیاز دارد که تنها از طریق رژیم غذایی تأمین می شود.

مهم ترین ماده مغذی برای رشد عضلات پروتئین است.پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. افراد لاغر که قصد دارند عضلات خود را افزایش دهند، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، 1.5 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار پروتئین را می توان از منابع غذایی مختلفی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و آجیل ها تأمین کرد. علاوه بر پروتئین، کربوهیدرات ها نیز برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات بدنسازی ضروری هستند.کربوهیدرات ها باید از منابع سالمی مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تأمین شوند. در نهایت، چربی ها نیز برای سلامت بدن و رشد عضلات ضروری هستند. چربی های سالم را می توان از منابع غذایی مانند روغن زیتون، آجیل ها و دانه ها تأمین کرد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی چاق به چه صورت است؟

برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی چاق باید به گونه ای باشد که به آنها کمک کند تا به تدریج قدرت خود را افزایش دهند و چربی های بدن خود را کاهش دهند. این برنامه باید شامل تمرینات قدرتی، کاردیو و کششی باشد.

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی خود را چگونه پیدا کنیم؟

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برنامه ای است که متناسب با اهداف شما باشد. اگر هدف شما عضله سازی است، برنامه ای متفاوت از برنامه ای که برای کاهش وزن طراحی شده است، نیاز دارید. همچنین این برنامه باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی شما باشد.  برنامه های تمرینی مبتدی باید از نظر تکرار، ست و وزنه، برای افراد تازه کار مناسب باشد.علاوه بر این، باید در برنامه شما تعادل رعایت شود.  برنامه ای که تمام عضلات بدن را درگیر کند، بهترین نتیجه را خواهد داشت. در آخر این برنامه باید در زمان و مکانی که برای شما مناسب است، قابل اجرا باشد. در ادامه چند نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی رایج آورده شده است.

• برنامه بدنسازی مبتدی 3 روز در هفته:  این برنامه شامل سه روز تمرین در هفته است که هر روز بر روی یک گروه عضلانی اصلی تمرکز دارد.
• برنامه بدنسازی مبتدی 4 روز در هفته:  این برنامه شامل چهار روز تمرین در هفته است که هر روز بر روی دو گروه عضلانی اصلی تمرکز دارد.
• برنامه بدنسازی مبتدی 5 روز در هفته:  این برنامه شامل پنج روز تمرین در هفته است که هر روز بر روی یک گروه عضلانی اصلی یا دو گروه عضلانی مرتبط تمرکز دارد.

سخن پایانی 

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، یک برنامه جامع و اولین قدم برای شروع تمرینات بدنسازی توسط افراد مبتدی است. این برنامه با توجه به شرایط جسمانی هر کس طراحی شده؛ و لازم است پیش از اجرای  آن با کارشناس و مربی بدنسازی تمامی شرایط خود را در میان بگذارید. سخت ترین مرحله انجام هر برنامه تمرینی، شروع آن است. از شروع نترسید و به اهداف خود پای بند باشید.