برنامه غذایی بدنسازی؛ معرفی 4 رژیم غذایی چربی سوزی و...

باورش چندان سخت نیست؛ که نتایج تمرینات شما تا حدود زیادی به برنامه غذایی بدنسازی تان بستگی دارد! بنابراین، باید تا حد امکان به رژیم غذایی خود توجه کنید؛ تا به اهدافتان در بدنسازی نزدیک شوید. قطعا دست کشیدن از غذاهای سنگین و فست فودها کار سختی است. اما بپذیرید که برای رسیدن به اندام دلخواهتان، باید یک رژیم غذایی بدنسازی اصولی داشته باشید.

بدنسازی، تفاوت بسیاری با سایر رشته های ورزشی دارد! چرا که در سایر زمینه های ورزشی، عملکرد و قدرت بدنی افراد سنجیده می شود. اما در بدنسازی، ظاهر فیزیکی شما مورد ارزیابی و سنجش قرار می گیرد. به همین دلیل، هدف بدنسازان رسیدن به اندامی متناسب، کم چرب و عضلانی است. برای دستیابی به این هدف، بسیاری از بدنسازان از روش «حجم گیری» و «حفظ حجم» پیروی می کنند.

بنابراین، انواع مختلفی برنامه غذایی بدنسازی برای اهداف مختلف در بدنسازی وجود دارد؛ که تمامی بدنسازان در مراحل مختلف از بدنسازی خود از آن ها استفاده می کنند. در ادامه ی این مقاله از هم تمرینی، به بررسی رژیم غذایی بدنسازی، انواع مختلف برنامه تغذیه بدنسازی و بسیاری از موارد دیگر که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید می پردازیم.

برنامه غذایی بدنسازی چیست؟

برنامه غذایی بدنسازی، یک رژیم متعادل و دقیق است که برای اهداف مختلفی همچون عضله سازی، چربی سوزی، حجم گیری، کاهش و افزایش وزن و همچنین تناسب اندام طراحی می شود. بنابراین، رژیم غذایی بدنسازی شما باید شامل مقدار مشخصی از درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) و ریز مغذی ها (ویتامین ها و مواد معدنی) باشند؛ که برای ریکاوری، رشد عضلات و عملکرد ورزشی بهینه ضروری هستند.

با این حال، لازم است که برنامه تغذیه بدنسازی شما بر اساس اصول و با توجه به هدفی که دارید تنظیم شود. یک رژیم غذایی اصولی به سلامت جسم شما آسیبی وارد نمی کند؛ و حاوی مقدار کافی از تمامی مواردی است که بدن شما به آن نیاز دارد. به همین دلیل، لازم است که برنامه غذایی بدنسازی شما بر اساس نیازهای بدنتان برای عضله سازی، لاغری و چربی سوزی، و حجم گیری طراحی و اجرا شود.

یک رژیم غذایی بدنسازی اصولی چه ویژگی هایی دارد؟

رژیم غذایی بدنسازی با توجه به عوامل مختلفی از جمله، وزن بدن، جنسیت، میزان کالری مورد نیاز شما و ... طراحی می شود. به صورت کلی ، یک برنامه غذایی بدنسازی باید یک سری از معیارها و ویژگی ها را داشته باشد که در ادامه به آن ها می پردازیم.

1. در ابتدا، میزان کالری مصرفی و مورد نیاز رژیم غذایی را تعیین می کنیم.

تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن، را می توانید از راه های مختلفی به دست آورید. با این حال، یکی از راحت ترین راه ها برای انجام این کار؛ این است که سه بار در هفته وزن خودتان را اندازه بگیرید؛ و میزان کالری های مصرفی خود را یادداشت کنید. برای این کار می توانید از اپلیکیشن های شمارش کالری برای هر خوراکی استفاده کنید.

اگر وزن شما در طول هفته ثابت ماند؛ میزان کالری که می خورید سطح «نگهداری» شما در نظر گرفته می شود. به عبارتی شما نه وزن کم می کنید و نه زیاد می کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.

بنابراین، اگر به یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم خود نیاز دارید؛ در طول فاز افزایش حجم، حدود ۱۵٪ بر مصرف کالری خود بیفزایید. به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن روزانه ۳۰۰۰ کالری می خورید، باید حدود ۳۴۵۰ کالری (۳۰۰۰ x ۰.۱۵ = ۴۵۰) در روز بخورید تا حجم بگیرید. ( البته که این میزان کالری را باید از منابع غذایی مفید دریافت کنید.)

همچنین اگر به یک رژیم غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و حجم خود نیاز دارید؛ باید 15% از میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید. در همین مثال بالا، به جای ۳۴۵۰ کالری در روز، ۲۵۵۰ کالری مصرف خواهید کرد.

برای حساب کردن تغییرات وزنی، هر ماه اهداف کالری خود را دوباره بررسی کنید. در فاز افزایش حجم یا افزایش وزن، کالری خود را بالا ببرید و در فاز برش یا کاهش وزن، کالری خود را پایین بیاورید تا پیشرفت مداوم داشته باشید.

توجه کنید که از دست دادن یا افزایش بیش از ۰.۵-۱٪ از وزن بدن خود در هفته اجتناب کنید. چرا که این روند تضمین می کند که در فاز برش بیش از حد عضله از دست نمی دهید؛ یا در فاز افزایش حجم چربی بدن زیادی به دست نمی آورید.

2. نسبت درشت مغذی ها را در برنامه غذایی بدنسازی خود تعیین کنید.

یکی از مهم ترین موارد در برنامه غذایی بدنسازی و همچنین سایر رژیم های غذایی اصولی و سالم، رعایت نسبت درشت مغذی ها است. درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها هستند. این نسبت، صرف نظر از اینکه در فاز افزایش حجم یا چربی سوزی هستید؛ ثابت خواهد بود. به طوری که یک رژیم غذایی معمولی شامل ۳۰-۳۵ درصد کالری از پروتئین، ۵۵-۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات و ۱۵- ۲۰ درصد کالری از چربی است.

اگرچه در بسیاری از موارد، توصیه می شود که برای داشتن یک رژیم غذایی بدنسازی، با متخصص تغذیه مشورت کنید. با این حال در ادامه یک مثال کلی ( بر اساس میزان کالری دریافتی در مثالی که بالا زدیم) برای میزان کالری های دریافتی از درشت مغذی ها در دو رژیم غذایی بدنسازی را می بینیم.

مغذی ها در رژیم غذایی بدنسازی برای فاز افزایش حجم با کالری ۳۴۵۰ :

• پروتئین: ۲۵۹-۳۰۲ گرم
• کربوهیدرات: ۴۷۴-۵۱۸ گرم
• چربی: ۵۸-۷۷ گرم

درشت مغذی ها برای فاز چربی سوزی با کالری ۲۵۵۰:

• پروتئین: ۲۱۹-۲۲۳ گرم
• کربوهیدرات: ۳۵۱-۳۸۳ گرم
• چربی: ۴۳-۵۷ گرم

خب، تا اینجا هم میزان کالری مورد نیاز بدنمان را برای افزایش یا کاهش حجم به دست آوردیم و میزان کالری تامینی از درشت مغذی ها را محاسبه کردیم. با رعایت این دو مورد می توانیم یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی و سالم داشته باشیم؛ که از عضلات ما محافظت کند و در موارد افزایش حجم چربی بدن را افزایش ندهد.

مواد غذایی ضروری در بدنسازی کدام است؟

یکی از مهم ترین مواردی که باید در برنامه غذایی بدنسازی خود به آن توجه کنید؛ میزان کالری مصرفی شما است. برخی گمان می کنند که برای داشتن یک رژیم سالم باید برخی موارد عجیب و غریب را وارد رژیم غذایی خود کنند. این فرضیه درست نیست؛ شما می توانید تمامی غذاهای سالمی که پیش از این مصرف کردید را در برنامه تان داشته باشید. تنها چیزی که باید به آن دقت کنید؛ میزان کالری مصرفی تان است. در ادامه به موادی که باید در رژیم غذایی بدنسازی خود داشته باشید اشاره می کنیم.

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک راسته، گوشت چرخ کرده گاو، فیله گوساله، گوزن، سینه مرغ و ماهی آزاد
• لبنیات: ماست، پنیر کم نمک و شیر کم چرب
• غلات: نان، غلات صبحانه، بیسکویت، جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده، و برنج
• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه، و انواع توت
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی شیرین، ذرت، نخودفرنگی سبز، لوبیا سبز
• سبزیجات: بروکلی، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، مارچوبه، فلفل، و قارچ
• دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، تخم چیا، و تخم کتان
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی
• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان، و روغن آووکادو

بنابراین، با توجه به میزان کالری که باید مصرف کنید؛ و همچنین مقدار درشت مغذی ها می توانید مواد غذایی بالا را در رژیم غذایی بدنسازی خود بگنجانید.

مصرف این مواد غذایی را در برنامه غذایی بدنسازی خود محدود کنید

فرقی نمی کند در مرحله حجم گیری باشید یا کاهش وزن؛ در هر حال باید از مصرف مواد غذایی مضر با ارزش غذایی پایین اجتناب کنید و یا اینکه مصرف آن را به چند وعده کوچک در ماه محدود کنید. در ادامه لیستی از مواد غذایی مضر را آورده ایم؛ که باید از برنامه غذایی بدنسازی خود حذف کنید.

• الکل: زیاده روی در مصرف الکل می تواند به طور مستقیم روی توانایی ساختن عضله و سوزاندن چربی اثر بگذارد. بنابراین، از مصرف الکل خودداری کنید تا هرچه سریع تر به نتیجه ی دلخواه خود برسید.
• قندهای افزوده: این ها کالری زیادی دارند؛ ولی ارزش غذایی آنها بسیار پایین است؛ که شامل شیرینی، بیسکویت، دونات، بستنی، کیک و نوشابه های شیرین شده می شوند.
• غذاهای سرخ کردنی: این غذا باعث ایجاد التهاب در بدن شما شده و زیاده روی در مصرف آن ها به بدنتان آسیب های جدی وارد می کند. مثلا ماهی سرخ کرده ، سیب زمینی سرخ کرده ، ناگت مرغ و پنیر سوخاری را باید از رژیم غذایی بدنسازی خود حذف و یا اینکه مصرفشان را به چندبار در ماه محدود کنید.

غذاهایی که نباید قبل از تمرینات بدنسازی مصرف کنید

پیش از تمرینات بدنسازی و سایر ورزش ها، باید از مصرف برخی مواد غذایی دیر هضم خودداری کنید. این مواد به روند تمرینات شما آسیب می رسانند؛ معده را اذیت می کنند و همچنین راندمان و عملکرد شما را پایین می آورند.

• غذاهای پرچرب: گوشت های چرب، غذاهای روغنی، فست فودها و سس های سنگین و خامه
• غذاهای پرفیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی و گل کلم ( گیاهان صلیبی)
• نوشابه های گازدار: آب گازدار یا سودا رژیمی

معرفی انواع رژیم غذایی بدنسازی

انواع رژیم غذایی بدنسازی، بر اساس اهداف مختلف تعیین و دسته بندی می شوند. بنابراین، هر شخص با توجه به شرایط فردی خود و هدفی که از بدنسازی دارد؛ یک رژیم غذایی بدنسازی خواهد داشت. در ادامه با انواع این رژیم ها بر اساس هدف بدنسازی آشنا خواهیم شد.

توجه داشته باشید که پیش از پیروی از هر گونه برنامه غذایی بدنسازی، باید به شرایط سلامت و حساسیت های غذایی خود توجه کنید. به تمامی مواردی که باید در تغذیه شما وجود داشته باشد توجه کنید و سعی نکنید با حذف وعده های غذایی به کاهش وزن سریع برسید. در تمامی رژیم های غذایی باید درشت مغذی ها، ریز مغذی ها و مکمل های غذایی را بگنجانید.

برنامه غذایی بدنسازی عضله سازی

• هدف: افزایش کالری دریافتی برای عضله سازی و افزایش وزن

ویژگی ها:

• مصرف کالری بیشتر از کالری سوزانده شده
• تمرکز بر روی مصرف پروتئین بالا (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• مصرف کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان و غلات سبوس دار)
• مصرف چربی های سالم (مانند آجیل و روغن زیتون)

در برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی، باید میزان کالری دریافتی شما بیش از میزان کالری باشد که در تمرینات و فعالیت های روزانه شما باشد. یکی از موارد مهم در مصرف میزان کالری این است؛ که مقدار کالری اضافی باید به طور متعادل و با دقت محاسبه شود تا از افزایش چربی بدن جلوگیری شود.

یکی از انواع درشت مغذی که بیش از سایر مغذی ها در برنامه غذایی بدنسازی عضله سازی به آن نیاز دارید؛ مصرف پروتئین است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و سویا هستند. اگر مصرف پروتئین شما در وعده های غذایی کمتر از میزانی باشد که باید دریافت کنید؛ می توانید از انواع مکمل های بدنسازی استفاده کنید.

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

• هدف: کاهش چربی بدن و حفظ عضلات

ویژگی ها:

• مصرف کالری کمتر از کالری سوزانده شده
• تمرکز بر روی مصرف پروتئین بالا (1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• مصرف کربوهیدرات های کم (50 تا 100 گرم در روز)
• مصرف چربی های سالم (مانند آجیل و روغن زیتون)

در برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی، باید کالری مصرفی تان کمتر از میزان کالری باشد که می سوزانید باشد. بنابراین، به میزان کالری که مصرف می کنید حتما توجه داشته باشید. از مصرف غذاهای چرب، غذاهای شور و پر نمک و شیرینی ها خودداری کنید. این مواد ارزش غذایی پایینی داشته؛ و شما را از هدفتان دور می کند.

در رژیم غذایی بدنسازی چربی سوزی باید بر روی مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات های کم تمرکز داشته باشید. این کار به بدن شما کمک می کند؛ تا عضلات خود را حفظ کند و چربی را نیز بسوزاند. بنابراین، می‎توانید چربی های هود را بسوزانید و همزمان عضله سازی نیز داشته باشید. به علاوه، لازم است به میزان فراوان آب فراوان بنوشید. چرا که آبرسانی بدن به حفظ عضلات و سوزاندن چربی کمک می کند.

در کنار برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی، به طور منظم تمرین کنید. تمرینات قدرتی به ساخت عضلات و تمرینات هوازی به سوزاندن چربی کمک می کنند. اگر می خواهید به طور موثر چربی سوزی کنید؛ مهم است که یک برنامه تغذیه و تمرینی متعادل داشته باشید.

رژیم غذایی بدنسازی برای تناسب اندام

• هدف: حفظ وزن و تناسب اندام

ویژگی ها:

• مصرف کالری متناسب با کالری سوزانده شده
• تمرکز بر روی مصرف پروتئین کافی (1.2 تا 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• مصرف کربوهیدرات های متعادل (100 تا 200 گرم در روز)
• مصرف چربی های سالم (مانند آجیل و روغن زیتون)

در رژیم غذایی بدنسازی برای تناسب اندام، لازم است کالری دریافتی باید متناسب با کالری سوزانده شده باشد تا تناسب اندام حفظ شود. در صورت تمایل به کاهش وزن، باید کالری دریافتی کمتر از کالری سوزانده شده باشد. برنامه غذایی بدنسازی برای تناسب اندام شما باید با برنامه ورزشی هماهنگ باشد تا بهترین نتیجه را از تمرینات ورزشی بگیرید. تناسب اندام فقط به معنای داشتن عضلات حجیم نیست؛ بلکه به معنای داشتن سلامتی و تناسب در تمام ابعاد بدن است.

برنامه غذایی بدنسازی برای گیاهخواران و وگان ها

• هدف: عضله سازی و چربی سوزی با رژیم غذایی گیاهی

ویژگی ها:

• تمرکز بر روی منابع گیاهی پروتئین (مانند حبوبات، سویا، آجیل و دانه ها)
• مصرف مکمل های ضروری (مانند ویتامین B12)
• تنوع در مصرف مواد غذایی

برنامه غذایی بدنسازی برای گیاهخواران باید شامل تمامی درشت مغذی ها و ریز مغذی ها باشد. در حالیکه در رژیم غذایی بدنسازی گیاهخواری شما با محدودیت هایی در مصرف منابع پروتئینی حیوانی برخورداریم؛ لازم است که از انواع مکمل های پروتئینی برای جبران و تامین کمبود پروتئین رژیم غذایی استفاده کرد. بنابراین، به منابع پروتئینی خود توجه داشته باشید؛ و با توجه به راهنمایی و مشورت متخصصین مکمل های پروتئینی را در برنامه ی خود جای دهید.

برنامه غذایی بدنسازی با مکمل چیست؟

از متداول ترین رژیم های غذایی بدنسازی، به خصوص برای بدنسازان حرفه ای که به دنبال عضله سازی و همچنین حجم خشک هستند؛ برنامه غذایی بدنسازی با مکمل است. در این برنامه تغذیه، از انواع مکمل های بدنسازی برای تامین پروتئین و سایر درشت مغذی های بدن استفاده می شود.

برنامه غذایی بدنسازی با مکمل، برنامه ای است که به شما کمک می کند؛ تا با استفاده از غذا و مکمل های ورزشی، به اهداف تناسب اندام خود برسید. این برنامه باید با توجه به نیازهای فردی شما، از جمله سن، جنسیت، وزن، قد، سطح فعالیت و اهداف ورزشی شما طراحی شود.

اصول کلی رژیم غذایی بدنسازی با مکمل، شامل دریافت کالری کافی، مصرف پروتئین کافی، مصرف کربوهیدرات های پیچیده، مصرف چربی های سالم، و مصرف کافی آب است.

برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل

برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل، نمونه ای از رژیم غذایی بدنسازی است که تمامی درشت مغذی ها از طریق وعده های غذایی روزانه تامین شده و نیازی به استفاده از مکمل های بدنسازی نیست. در این برنامه غذایی، باید میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم که در برنامه شما وجود دارد به اندازه کافی بوده و نیازهای بدن را را تامین کند. بنابراین، در رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل، باید منابع غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم وجود داشته باشد.

بنابراین، برنامه تغذیه بدنسازی بدون مکمل بر پایه مصرف غذاهای کامل و مغذی برای تامین نیازهای بدن به پروتئین، کربوهیدرات، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی بنا شده است. این برنامه به شما کمک می کند تا بدون نیاز به مکمل های ورزشی، عضله سازی کنید، چربی سوزی داشته باشید و به تناسب اندام برسید.

با این حال، لازم است که در این رژیم غذایی به دقت به برنامه خود توجه داشته باشید و تمامی وعده های موجود در آن را مصرف کنید. از حذف منابع غذایی مفید و همچنین وعده های غذایی خود خودداری کنید؛ و کاملا به برنامه غذایی تان پایبند باشید.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل

نمونه برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل، یک رژیم اصولی برای عضله سازی، چربی سوزی و تناسب اندام را به شما ارائه می دهد. در ادامه یک برنامه غذایی بدنسازی بدون مکمل برای شما آورده شده است؛ این برنامه قابل انجام به صورت عمومی توسط افرادی است که به دنبال یک رژیم غذایی سالم در کنار تمرینات بدنسازی خود هستند.

بنابراین، چنانچه بیماری های زمینه ایی و همچنین حساسیت های غذایی خاصی دارید؛ لازم است پیش از استفاده از نمونه برنامه غذایی بدنسازی رایگان که در اختیار شما قرار داده شده، با پزشک خود مشورت کنید.

به علاوه، در صورت شرایط خاص و نیاز به رژیم های غذایی بدنسازی برای اهداف عضله سازی، چربی سوزی و رژیم حجمی یک برنامه متناسب با شرایط فردی و سلامت خود داشته باشید.

اصول کلی نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افراد مبتدی

• کالری دریافتی خود را به اندازه ای تنظیم کنید که در هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم عضله سازی کنید.
• از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات کامل، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
• از پروتئین های با کیفیت بالا مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات استفاده کنید.
• چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فود، نوشیدنی های شیرین و شکر اضافی خودداری کنید.

وعده صبحانه:

• یک بشقاب جو دوسر با شیر کم چرب و میوه
• دو عدد تخم مرغ آب پز
• یک عدد نان تست سبوس دار با کره بادام زمینی

میان وعده صبح:

• یک عدد میوه
• یک مشت آجیل یا دانه

وعده نهار:

• 150 گرم مرغ یا ماهی کبابی
• یک بشقاب سالاد با سبزیجات متنوع و سس کم چرب
• یک عدد سیب زمینی یا نان سبوس دار

میان وعده عصر:

• یک عدد ماست کم چرب با میوه
• یک عدد بیسکویت سبوس دار

وعده شام:

• 150 گرم گوشت قرمز کم چرب کبابی
• یک بشقاب سبزیجات بخارپز
• یک پیمانه برنج قهوه ای

قبل از خواب:

• یک لیوان شیر کم چرب
• یک عدد میوه

نکات نمونه رژیم غذایی برای بدنسازی

این برنامه فقط یک نمونه است و باید با توجه به شرایط خودتان آن را تنظیم کنید. از پیروی کردن برنامه های غذایی با شرایط پرفشار برای چربی سوزی جدا خودداری کنید. برای یک سبک زندگی سالم همراه با ورزش و برنامه غذایی سالم تلاش کنید. بدن خود را تحت فشار قرار ندهید و با برنامه پیش بروید.

علاوه بر برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای بدنتان، باید به شرایط روحی خود نیز توجه داشته باشید. بدنسازی نیز همانند سایر ورزش ها می تواند به افزایش اعتماد به نفس و بهبود شرایط روحی شما کمک بسیاری کند.

معرفی بهترین مکمل ها و تاثیر آن ها در رژیم غذایی بدنسازی

انتخاب مکمل های مناسب می تواند نقش مهمی در ارتقای عملکرد ورزشی و تسریع روند عضله سازی در بدنسازی ایفا کند. اما انتخاب یک مکمل مناسب در میان تنوع گسترده موجود، می تواند چالش برانگیز باشد. در ادامه به معرفی تعدادی از بهترین مکمل ها و تاثیر آن ها در رژیم غذایی بدنسازی می پردازیم:

1. پروتئین وی

تاثیر: عضله سازی، ریکاوری عضلات، افزایش حس سیری

زمان مصرف: بعد از تمرین، صبحانه

2. کراتین

تاثیر: افزایش قدرت، افزایش حجم عضلات

زمان مصرف: قبل یا بعد از تمرین

3. BCAA

تاثیر: جلوگیری از تحلیل عضلات، افزایش ریکاوری

زمان مصرف: قبل، حین و بعد از تمرین

4. گینر

تاثیر: افزایش وزن، افزایش کالری دریافتی

زمان مصرف: بعد از تمرین، بین وعده های غذایی

5. مولتی ویتامین

تاثیر: تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن

زمان مصرف: صبحانه

6. ال-کارنیتین

تاثیر: چربی سوزی، افزایش انرژی

زمان مصرف: قبل از تمرین

سخن پایانی

چگونه یک برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی داشته باشیم؟ برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب بدنسازی، باید به چند فاکتور کلیدی توجه کنید. این فاکتورها شامل هدفتان از برنامه غذایی بدنسازی(عضله سازی، چربی سوزی و حجم گیری)، نیازتان به درشت مغذی و ریز مغذی ها در رژیم غذایی و توجه به ریکاوری بدنتان است.

بنابراین، پیش از آنکه سراغ رژیم های غذایی عجیب و غریب و خودسرانه بروید؛ هدفتان را تعیین کنید و به یک متخصص و یا مشاور تغذیه مراجعه کنید. به علاوه، لازم است بدنسازان در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های مکرر داشته باشند تا سطح انرژی و انسولین خود را ثابت نگه دارند. ایده آل است که 5 تا 6 وعده غذایی در روز داشته باشید. به یاد داشته باشید، هر تغییر مثبتی در زندگی نیازمند یک برنامه قوی و دقیق و تعهد شما است!