برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای تا مبتدی + نمونه برنامه بدنسازی pdf رایگان
برنامه تمرینی بدنسازی ، شما را سریع تر از آنچه که می پندارید؛ به اهدافتان در بدنسازی می رسانند! بدنسازی، تنها یک ورزش رقابتی برای شرکت در مسابقات مختلف نیست؛ همه ی ما با توجه به اهداف خود می توانیم یک بدنساز باشیم.
تصور شما از بدنساز چیست؟ بسیاری از ما با شنیدن کلمه ی بدنساز، شخصی را تصور می کنیم که با عضلات بزرگ و شکم شش تیکه روی صحنه مسابقات ایستاده است! شاید تصور شما از بدنسازی به عنوان یک رشته ی حرفه ای درست باشد؛ اما این همه ی ماجرا نیست. چرا که هر کدام از ما با داشتن یک برنامه بدنسازی حرفه ایو اصولی، می توانیم در این رشته موفق باشیم.
برای شروع، علاوه بر یک برنامه ورزشی بدنسازی حرفه ای مناسب لازم است تا برای بهبود سلامت بدن و همچنین روان خود اهداف مشخصی داشته باشید. در ادامه ی این مقاله از وب سایت هم تمرینی، با انواع برنامه تمرینی بدنسازیبرای افراد مبتدی و حرفه ای، و همچنین نمونه برنامه بدنسازی رایگان برای اهداف مختلف می پردازیم.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، مهم ترین چیزی است که شما برای شروع به آن نیاز دارید. چرا که بسیاری از افراد، در شروع هر رشته ی ورزشی با بسیاری از اصول آشنا نیستند؛ و همچنین آگاهی لازم از انجام حرکات برای شروع تمرینات و برنامه بدنسازی مبتدی خود ندارند.
بنابراین، لازم است با توجه به اهداف خود یک برنامه ورزشی بدنسازی مبتدی مناسب داشته باشند. با این حال، مهم ترین چیزی که برای شروع بدنسازی لازم دارید؛ یک هدف روشن، واقع گرایانه و واضح است.
هدف شما از شروع تمرینات چیست؟ آیا قصد لاغری و چربی سوزی دارید؟ به دنبال عضله سازی و حجم گیری هستید؟ بدنسازی یکی از اهداف شماست و می خواهید در مسابقات مستر المپیا شرکت کنید؟ و یا فقط برای سرگرمی و پر کردن اوقات فراغت خود تصمیم به شروع بدنسازی دارید؟
حتی اگر برای اوقات فراغت خود قصد شروع بدنسازی را داشته باشید؛ باید بگوییم که شما به یک برنامه بدنسازی برای شروع نیاز دارید.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدیبرنامه ای است که برای افراد تازه وارد در بدنسازی طراحی شده است. این برنامه به گونه ای است؛ که به شما کمک می کند تا به تدریج عضلات خود را تقویت کرده و تناسب اندام پیدا کنید.
برنامه بدنسازی برای شروع باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی، به مهارت و تخصص بسیاری نیاز دارد و کار ساده ای نیست. بنابراین، هر برنامه بدنسازی برای شروع یک فرد مبتدی باید بر اساس شرایط فردی هر شخص تنظیم شود؛ و ویژگی های معین و مشخص داشته باشد. در ادامه به ویژگی های یک برنامه ورزشی بدنسازی مبتدی می پردازیم.
برنامه بدنسازی مبتدی شما باید براساس سطح آمادگی جسمانی تان طراحی شود
اگر شما یک فرد مبتدی هستید و از سطح آمادگی جسمانی متوسطی برخوردارید؛ برنامه شما باید ساده و با حرکات پایه باشد.در این برنامه باید از حرکات پیچیده و ترکیبی که نیازمند قدرت و تعادل زیادی هستند؛ خودداری کنید.در نهایت با افزایش سطح آمادگی جسمانی خود، می توانید به تدریج حرکات جدید و چالش برانگیزتری را به برنامه خود اضافه کنید.
به هر حال، در شروع برنامه تمرینی بدنسازیمبتدی خود، از خود توقع معقولی داشته باشید. انتظار نداشته باشید که توانایی انجام تمامی حرکات را داشته باشید؛ شما در ابتدای راه هستید. علاوه بر این، خودتان را با افراد دیگر در سطح های بالا مقایسه نکنید؛ هر روز خودتان را با روز قبل مقایسه کرده و به خود برای ادامه ی راه امیدوار باشید.
برنامه ورزشی بدنسازی مبتدی باید بر تمامی عضلات بدن تمرکز داشته باشد
برنامه تمرینی شما برای شروع باید شامل تمریناتی برای تمام عضلات اصلی بدن از جمله عضلات سینه، پشت، شانه، بازو، پا و شکم باشد. در این صورت تمامی عضلات خود را به چالش کشیده و تمرین داده اید. به علاوه، در برنامه بدنسازی مبتدی، می توانید عضلات را به صورت گروهی در یک جلسه تمرین دهید؛ و یا هر گروه عضلانی را در یک جلسه جداگانه تمرین دهید.
به برنامه ی خود پایبند باشید؛ و هیچ تمرین و حرکتی را خارج از برنامه انجام ندهید. برنامه ورزشی شما بر اساس نیازها و اهداف شما برنامه ریزی شده اند و مطمئنا شما را به اهدافتان خواهد رساند.
برنامه بدنسازی شما برای شروع باید حجم و شدت مناسبی داشته باشد
حجم برنامه ی شما باید بصورت واضح به تعداد ست ها و تکرارها در هر جلسه اشاره داشته باشد. همچنین، شدت برنامه باید به میزان وزنه ای که بلند کنید اشاره کند. در ابتدا شروع برنامه ورزشی خود، باید از حجم و شدت کم شروع کنید؛ و به تدریج آنها را افزایش دهید.
در انجام تمامی حرکات و ورزش ها به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.پیش از شروع برنامه از مربی بدنسازی خود بخواهید؛ تمامی حرکات و تمرین ها را به درستی به شما آموزش دهد تا در حین تمرین دچار خطا و اشتباه نشوید.
تنوع در برنامه ورزشی بدنسازی شما رعایت شود
یکی از راهکارهای مفید در چیدن برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی، تنوع در برنامه است.با این حال، می توانید حرکات مختلف را در برنامه خود جایگزین کنید؛ یا ترتیب انجام حرکات را تغییر دهید.همچنین می توانید از روش های تمرینی مختلف مانند تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات کششی استفاده کنید.
اگر برای انجام حرکات مختلف و یا در سلامت جسمانی خود دچار تردید شدید؛ از مربی خود بخواهید یک برنامه متنوع همراه با حرکات اصلاحی برای شما تنظیم کند. به عنوان مثال، اگر دیسک کمر دارید؛ برای شروع برنامه ورزشی بدنسازی حرفه ای خود باید با احتیاط رفتار کنید و تمرینات اصلاحی برای بهبود سلامتتان را در برنامه جای دهید.
ریکاوری بخش مهمی از هر برنامه تمرینی بدنسازی است
ریکاوری یکی از مهم ترین مواردی است؛ که باید در انواع برنامه های ورزشی بدنسازی به آن توجه شود. به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.از خواب کافی، تغذیه مناسب و ماساژ استفاده کنید؛ تا به ریکاوری عضلات خود کمک کنید.
پس از تمریناتتان با توجه به نیاز بدن خود از دوش آب گرم یا سرد استفاده کنید؛ این کار به بدن شما آرامش داده و آن را برای ریکاوری آماده می سازد. در هر حال و با هر هدفی که دارید؛ به نیازهای بدنتان توجه کنید. به یاد داشته باشید که شما در شروع راه هستید؛ و نباید به خود سخت بگیرید. برای انجام تمرینات شوق داشته باشید؛ اما سعی نکنید که با تحمل شدت بالا سریعتر به اهداف خود می رسید. بلکه این پشتکار و تلاش مستمر است که شما را به اهدافتان در برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی نزدیک می کند.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای شروع رایگان
در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی برای شروع را ارائه می کنیم. این برنامه برای تمرینات دو جلسه ای ( دو روز در هفته) طراحی شده است. بنابراین با توجه به نیاز خود می توانید از این برنامه ورزشی مبتدی استفاده کنید. لازم است یک نکته را یادآور شویم؛ ممکن است این برنامه تمرینی برای افرادی با بیماری های جسمی ( دیسک کمر، بیماری های استخوانی و سایر بیماری هایی که منع فعالیت های جسمانی هستند) مناسب نباشد. بنابراین، پیش از شروع برنامه پیش رو و هر گونه برنامه تمرینی دیگر، با پزشک خود مشورت کنید.
روز اول نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای شروع
اسکات هالتر: 10 تکرار در 3 ست
پرس سینه هالتر: 10 تکرار در 3 ست
پارو قایقی: 10 تکرار در 3 ست
پرس سرشانه هالتر: 10 تکرار در 3 ست
جلو بازو دمبل: 12 تکرار در 3 ست
پشت بازو دمبل: 12 تکرار در 3 ست
روز دوم نمونه برنامه بدنسازی مبتدی
ددلیفت: 10 تکرار در 3 ست
پرس بالا سینه: 10 تکرار در 3 ست
زیربغل هالتر خم: 10 تکرار در 3 ست
نشر جانب دمبل: 12 تکرار در 3 ست
جلو بازو هالتر: 12 تکرار در 3 ست
پشت بازو سیم کش: 12 تکرار در 3 ست
نکاتی که در اجرای نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای شروع باید رعایت کنید
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای شما اطمینان حاصل کنید.
- در هر ست، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 10 تا 12 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- بین هر ست 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت کنید.
- بین هر جلسه تمرینی 48 تا 72 ساعت استراحت کنید.
- به گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از هر جلسه تمرینی توجه کنید.
- به تغذیه و ریکاوری خود توجه کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای، یکی از هیجان انگیزترین برنامه های تمرینی است؛ که می توانید تجربه کنید. این برنامه بدنسازی حرفه ای به طور معمول، برای افرادی است که برنامه ورزشی بدنسازی مبتدی خود را پشت سر گذاشته اند. با این حال، هنگامی که به سطح مشخصی از آمادگی جسمانی برسید؛ و با تمامی تمرینات و حرکات تمرینی بدنسازی آشنا شده باشید؛ می توانید برنامه ورزشی بدنسازی حرفه ای را آغاز کنید.
اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه ای هستید؛ باید به شما تبریک بگوییم! چرا که حالا شما جزو کسانی هستید؛ که بدنسازی عضوی جدا نشدنی از روتین روزانه آن هاست.
به طور کلیبرنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای، برنامه ای است که با در نظر گرفتن سابقه ورزشی، اهداف تناسب اندام، وضعیت جسمانی و محدودیت های زمانی شما به طور خاص طراحی شده است. این برنامه شامل تمرینات مختلفی برای تمام گروه های عضلانی اصلی بدن شما می باشد؛ و به شما کمک می کند تا به طور موثر و کارآمد به اهداف خود برسید.
برنامه بدنسازی حرفه ای چه ویژگی هایی دارد و مناسب چه کسانی است؟
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای، یک برنامه منسجم و تخصصی است؛ که با انجام یک سری تمرینات تخصصی بر اهداف مشخصی تمرکز دارد. با این حال در برنامه بدنسازی حرفه ای، شما می توانید اهدافی همچون عضله سازی، چربی سوزی، افزایش حجم خشک، افزایش قدرت و ... داشته باشید.
بنابراین، می توان گفت برنامه ورزشی حرفه ای بدنسازی برای کسانی که به دنبال ارتقای سطح تناسب اندام خود و رسیدن به اهدافی خاص هستند؛ مناسب هستند. علاوه بر این، کسانی که به دلیل آسیب دیدگی یا شرایط خاص جسمانی نیاز به برنامه ای تخصصی دارند؛ می توانند از برنامه های حرفه ای استفاده کنند. همچنین، ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و توان عضلات خود هستند؛ از برنامه های بدنسازی حرفه ای استفاده می کنند.
ویژگی های کلیدی برنامه بدنسازی حرفه ای
- برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای بر اساس اهداف مشخص شما (افزایش حجم، چربی سوزی، افزایش قدرت و...) طراحی می شود.
- این برنامه ورزشی با در نظر گرفتن سابقه ورزشی و سطح آمادگی جسمانی شما تنظیم می شود.
- برنامه شامل تمرینات تخصصی و متنوع برای تمام عضلات بدن است.
- برنامه به گونه ای طراحی می شود که شاهد پیشرفت تدریجی و مداوم در تناسب اندام خود باشید.
- برنامه بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن ریکاوری و تغذیه مناسب تدوین می شود.
- برنامه شامل تنوع تمرینی برای جلوگیری از خستگی و دلزدگی است.
- برنامه قابلیت انعطاف دارد و می توان آن را با توجه به شرایط و نیازهای شما تغییر داد.
نمونه برنامه وزشی بدنسازی حرفه ای رایگان
در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای را ارائه می کنیم؛ که برای افراد باتجربه و حرفه ای طراحی شده است. برنامه تمرینی بدنسازی پیش روی شما یک برنامه 3 ماهه برای شروع افراد مبتدی است. اگر به تازگی قصد شروع تمرینات بدنسازی خود را دارید؛ می توانید از برنامه ی پیش رو استفاده کنید. به برنامه ایی که دارید پایبند باشید؛ و از فرایند تمرین و یادگیری خود لذت ببرید.
توجه داشته باشید، که برنامه ی پیش رو یک برنامه عمومی برای شروع تمرینات بدنسازی توسط افراد با سلامت جسمانی کامل است. در صورتیکه با شرایط خاصی در سلامتی خود روبه رو هستید ( بیمارهای مزمن، بیماری های ستون فقرات، بارداری، چاقی و اضافه وزن بیش از حد) لازم است برای داشتن یک برنامه تخصصی و حرفه ای که مختص شماست اقدام کنید.
همچنین، شما می توانید نمونه برنامه تمرینی بدنسازی رایگان +فایل PDF را از طریق لینک مستقیم دانلود کنید. شما می توانید برای ارائه خدمات بهتر و تخصصی از طریق مربیان هم تمرینی، یک حساب کاربری مختص به خود ایجاد کنید.
بهترین برنامه بدنسازی از میان انواع برنامه ها برای ما کدام است؟
یکی از مهم ترین سوالاتی که در شروع تمرینات بدنسازی برای بسیاری از ما پیش می آید؛ این است که کدام یکی از برنامه تمرینی بدنسازی برای ما بهترین انتخاب است. خب، پاسخ به این سوال به عوامل زیادی از جمله شرایط فردی شما، شرایط جسمانی، سطح آمادگی جسمانی شما و همچنین اهدافتان از بدنسازی مرتبط است.
به عنوان مثال، اگر شما فردی مبتدی هستید و هدفتان از انجام تمرینات ورزشی بدنسازی چربی سوزی و لاغری است؛ باید برنامه ای متناسب با هدفتان را انتخاب کنید. بنابراین، انتخاب بهترین برنامه بدنسازیبه عوامل مختلفی مانند سطح تجربه، اهداف تناسب اندام، تجهیزات در دسترس، زمان و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
برخی از انواع برنامه های ورزشی بدنسازی محبوب، عبارتند از برنامه های مبتدی، برنامه های تفکیک عضلات، برنامه های فول بادی، برنامه های قدرتی و برنامه های بدنسازی برای چربی سوزی است.
با این حال، بهترین برنامه تمرینی بدنسازی برای شما برنامه ای است که شما را به اهدافتان برساند و همچنین آسیب جسمانی به شما وارد نکند. بنابراین، لازم است پیش از شروع تمرینات از سلامت کامل جسمانی خود مطلع شوید و با یک مربی بدنسازی متخصص مشورت کنید. نکاتی برای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی:
- سطح تجربه خود را در نظر بگیرید: اگر مبتدی هستید، با یک برنامه ساده و آسان شروع کنید.
- اهداف تناسب اندام خود را مشخص کنید: چه چیزی می خواهید با بدنسازی به دست آورید؟
- تجهیزات در دسترس خود را در نظر بگیرید: به چه تجهیزاتی دسترسی دارید؟
- زمان خود را در نظر بگیرید: چقدر وقت برای بدنسازی دارید؟
- ترجیحات شخصی خود را در نظر بگیرید: چه نوع تمریناتی را دوست دارید؟
برنامه تمرینی بدنسازی بر اساس قد و وزن رایگان چیست؟
برنامه تمرینی بدنسازی بر اساس قد و وزن ، یکی از انواع برنامه های ورزشی بدنسازی است؛ که بر اساس قد و وزن بدن شما( شاخص توده بدنی) تعیین و تنظیم می شود. بسیاری از اپلیکیشن ها و سایت ها با توجه به شاخص توده ی بدنی شما برنامه هایی را تنظیم کرده و در اختیار شما قرار می دهند.
این برنامه ورزشی بدنسازی برای افراد در سطوح مختلف مبتدی، متوسط و پیشرفته تنظیم می شوند. اما به صورت کلی، برنامه های تمرینی بدنسازی بر اساس قد و وزن، فقط یک راهنمای کلی هستند؛ و ممکن است برای همه افراد مناسب نباشند. چرا که شاخص توده ی بدن شما، قادر به نشان دادن بیماری های جسمی و شرایط فردی شما نخواهد بود.
بنابراین، بهتر است که برای داشتن یک برنامه بدنسازی مبتدی یا حرفه ای اصولی با یک مربی بدنسازی مشورت کنید و تمامی شرایط و اهداف خود را در برنامه ورزشی تان لحاظ کنید. بدین ترتیب، نزدیک ترین و مناسب ترین برنامه برای رسیدن به اهدافتان را خواهید داشت.
چرا برای تمرینات خود به برنامه بدنسازی نیاز داریم؟
یکی از سوالات پر تکرار دیگر کسانی که می خواهد در زمینه ی بدنسازی فعالیت کنند این است؛ چرا باید برای تمرینات خود حتما از یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای پیروی کنیم؟ چرا نمی توانیم خودمان برای خودمان یک برنامه بنویسیم و بر اساس آن عمل کنیم. خب، اگر ما می توانستیم برای خود یک برنامه جامع، کامل و حرفه ای طراحی کنیم؛ نقش مربی های بدنسازی چه خواهد بود؟ یا اگر ما به اندازه ایی مهارت داریم که برای خود برنامه بدنسازی طراحی کنیم؛ چرا مربی نیستیم؟!
دلایل متعددی برای نیاز به برنامه تمرینی در بدنسازی وجود دارد:
1.راندمان و هدفمندی:
بدون برنامه، ممکن است زمان خود را صرف تمریناتی کنید که به هدف شما نمی رسند.برنامه تمرینی بدنسازی به شما کمک می کند؛ تا با تمرکز بر روی عضلات و اهداف خاص، به طور موثرتری به تناسب اندام برسید.
2.پیشرفت تدریجی و ایمن:
برنامه ورزشی، افزایش تدریجی سختی و شدت تمرینات را تضمین می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.همچنین، این برنامه به شما کمک می کند تا به طور پیوسته پیشرفت کنید و به سطح تناسب اندام دلخواه خود برسید.
3.تنوع و تعادل:
یک برنامه بدنسازی حرفه ای شامل تنوعی از حرکات برای تمام گروه های عضلانی بدن خواهد بود.چرا که، این تنوع از خستگی و دلزدگی شما جلوگیری می کند و به تعادل و تناسب اندام کلی بدن کمک می کند.
4.ریکاوری و تناسب:
برنامه تمرینی حرفه ای و مناسب، زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی را در نظر می گیرد.ریکاوری کافی به عضلات شما اجازه می دهد تا قوی تر شده و از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
5.انگیزه و نظم:
داشتن برنامه ورزشی بدنسازی، شما را به پیروی از یک روال منظم و پایبندی به تعهداتتان تشویق می کند.این نظم و انضباط به شما انگیزه می دهد تا به تمرینات خود ادامه دهید و به اهدافتان برسید.در نهایت، برنامه تمرینی مانند یک نقشه راه برای رسیدن به اهدافتان در بدنسازی عمل کرده؛ و به شما در ردیابی پیشرفتتان کمک کند.
آموزش حرکات تمرینی بدنسازی با هم تمرینی
یکی از موارد مهمی که در برنامه تمرینی بدنسازی باید به صورت صحیح و دقیق انجام شود؛ انجام حرکات تمرینی است. چرا که انجام نادرست هر حرکت، علاوه بر اینکه نتیجه ی دلخواهی نخواهد داشت؛ بلکه به بدن شما نیز آسیب وارد می کند. بنابراین، لازم است تا تمامی حرکاتی که در برنامه تمرینی بدنسازی شما وجود دارد را به صورت کامل و دقیق انجام دهید؛ تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.
بدین ترتیب، تیم هم تمرینی صفحه ایی را برای آموزش حرکات تمرینی بدنسازیتحت عنوان حرکت شناسی،ترتیب داده است. در این صفحه می توانید با جستجوی حرکتی که از انجام آن مطمئن نیستید؛ به اطلاعات و همچنین آموزش تصویری آن دست یابید. علاوه بر تصویرهای آموزشی، به توضیحات حرکات و همچنین موارد احتیاط، نحوه تنفس، مزایا و معایب حرکت نیز پرداخته ایم.
شما می توانید از این صفحه به عنوان یک منبع آموزشی معتبر برای انجام حرکات در برنامه بدنسازی خود استفاده کنید. در این صفحه به بسیاری از حرکات تمرینی بدنسازی، با سطوح مختلف مبتدی، متوسط و پیشرفته پرداخته شده است.
سخن پایانی
بدنسازی یکی از محبوب ترین رشته های ورزشی با انعطاف بالا است که بسیاری از افراد به آن علاقه مند هستند.بسیاری در این زمینه قهرمان بوده و به رقابت می پردازند؛ و بسیاری نیز برای پر کردن اوقات فراغت خود به انجام این ورزش در سطح های مختلف می پردازند. برنامه تمرینی بدنسازی، یکی از ابتدایی ترین مواردی است که در اول راه شروع بدنسازی پیش روی شماست. اگر در ابتدای راه هستید؛ شما به یک برنامه بدنسازی حرفه ای و اصولی برای رساندن شما به اهدافتان نیاز دارید.
دریافت فایل برنامه سه ماه مبتدی برای شروع هم تمرینیسوالات متداول
آیا برنامه بدنسازی برای بانوان نیز مناسب است؟
بله، برنامه بدنسازی برای بانوان نیز مناسب است. بدنسازی فواید زیادی برای بانوان دارد؛ بانوان می توانند با مشورت با یک مربی، برنامه ورزشی مناسب خود را دریافت کرده و با خیال راحت بدنسازی را انجام دهند.
چگونه یک برنامه تمرینی بدنسازی طراحی کنیم؟
برای طراحی برنامه ورزشی بدنسازی، ابتدا باید سطح تناسب اندام، اهداف و زمان خود را مشخص کنید. سپس با در نظر گرفتن این موارد، تعداد جلسات تمرینی در هفته، نوع تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، و ریکاوری را تعیین کنید. به یاد داشته باشید که تنوع در برنامه، گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از آن، و تغذیه مناسب نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.
آیا علاوه بر برنامه بدنسازی به رژیم غذایی نیاز داریم؟
بله، علاوه بر برنامه بدنسازی، به یک رژیم غذایی مناسب نیز نیاز دارید. در واقع، رژیم غذایی و برنامه تمرینی دو رکن اصلی برای رسیدن به اهداف بدنسازی هستند.
چه کسانی می توانند از برنامه بدنسازی استفاده کنند؟
به طور کلی، افراد زیر می توانند از برنامه بدنسازی استفاده کنند.افراد 18 سال و بالاتر که از سلامت عمومی برخوردارند می توانند با خیال راحت بدنسازی را شروع کنند. افراد 13 تا 17 سال با اجازه و نظارت والدین یا مربی می توانند بدنسازی را شروع کنند. افراد بالای 65 سال با مشورت پزشک و در صورت عدم وجود مشکلات جسمی می توانند بدنسازی را شروع کنند. افراد با شرایط خاص( اضافه وزن، بیماری های مزمن و زنان باردار) می توانند با مشورت پزشک و تحت نظر مربی متخصص بدنسازی را شروع کنند.
با برنامه بدنسازی چقدر طول می کشد تا به نتایج دلخواه خود برسیم؟
زمان رسیدن به نتایج دلخواه در بدنسازی به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، ژنتیک، سابقه ورزشی، برنامه غذایی و استراحت شما بستگی دارد. به طور کلی، می توان انتظار داشت که در 4 تا 6 هفته اول تمرینات بدنسازی، شاهد تغییراتی در بدن خود باشید. این تغییرات شامل افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام می باشد. عضله سازی قابل توجه به طور معمول به 3 تا 6 ماه زمان نیاز دارد. البته این زمان می تواند برای افراد مختلف متفاوت باشد.
آیا می توان از برنامه بدنسازی برای لاغری هم استفاده کرد؟
بله، می توان از برنامه بدنسازی برای لاغری هم استفاده کرد. بدنسازی به افزایش کالری سوزی و چربی سوزی کمک می کند. همچنین عضله سازی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند که به نوبه خود باعث افزایش کالری سوزی در طول روز می شود.
به عنوان یک مبتدی چقدر در هفته تمرین کنم؟
به عنوان یک مبتدی، 2 تا 3 بار در هفته تمرین بدنسازی کافی است.
آیا می توان در خانه بدنسازی کرد؟
بله، می توانید از برنامه های بدنسازی آنلاین یا از مربی متخصص کمک بگیرید؛ و از تجهیزاتی مانند دمبل، کتل بل، کش های ورزشی و یا حتی وزن بدن خود استفاده کنید.
آیا بدنسازی عضلات بانوان را مردانه می کند؟
خیر، بدنسازی به طور طبیعی عضلات بانوان را مردانه و هیکلی نمی کند. زنان به دلیل سطح هورمون تستوسترون پایین تر، به سختی عضله سازی می کنند و برای رسیدن به هیکل حجیم و عضلانی نیاز به برنامه های تمرینی خاص، رژیم غذایی دقیق و گاهاً استفاده از مکمل ها و هورمون ها دارند.بنابراین، بانوان با خیال راحت می توانند از مزایای بدنسازی مانند تناسب اندام، افزایش قدرت و سلامتی، بدون نگرانی از مردانه شدن هیکل خود، بهره مند شوند.
