اصول چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی؛ چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی

اصول چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی، یکی از مهم ترین مواردی است که باید در چیدن برنامه ها و تمرینات بدنسازی رعایت شود. چرا که این ورزش با اهداف مختلفی از جمله، لاغری و چربی سوزی، عضله سازی و حجم گرفتن انجام می شود. بنابراین هر تمرین بدنسازی اصول مختص به خود را دارد؛ و برای هر هدف باید تمرینات مخصوصی در برنامه تمرینی بدنسازی جای گیرد.
در ادامه به اصول چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی بر اساس اهداف مختلف و همچنین بر حسب روزهای هفته و موارد دیگر می پردازیم. پاسخ به این سوال که اصول برنامه تمرینی بدنسازی چیست به موارد بسیاری بستگی دارد.
در نوشتن برنامه تمرینی یک زمان و مکان مناسب برای تمرین خود تعیین کنید؛ این به شما کمک می کند تا در برنامه خود منظم باشید. 
همچنین می توانید یک هم تمرینی یا مربی تمرینی پیدا کنید؛ داشتن کسی که مسئول شما باشد می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود بمانید. از خودتان انتظار نداشته باشید که همیشه کامل باشید؛ همه روزهای خوب و بد دارند. مهم این است که به تلاش خود ادامه دهید و به خودتان لطف کنید.

اصول چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی چیست؟

اولین قدم در چیدمان یک برنامه تمرینی بدنسازی، تعیین اهداف است. اهداف شما می توانند شامل افزایش حجم عضلانی، کاهش چربی بدن، یا بهبود قدرت عضلانی باشند. 

هدف خود را تعیین کنید.

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، باید بر تمرینات وزنه برداری تمرکز کنید. این تمرینات به شما کمک می کنند تا عضلات خود را بزرگ تر و قوی تر کنید. اگر هدف شما کاهش چربی بدن است، باید بر تمرینات هوازی تمرکز کنید. این تمرینات به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری بسوزانید و چربی بدن خود را کاهش دهید. اگر هدف شما بهبود قدرت عضلانی است، باید بر تمرینات قدرتی تمرکز کنید. این تمرینات به شما کمک می کنند تا عضلات خود را قوی تر کنید تا بتوانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.

برای هدفتان در بدنسازی برنامه ریزی کنید.

پس از تعیین اهداف، باید یک برنامه تمرینی متناسب با آنها طراحی کنید. این برنامه باید شامل تمرینات مناسب، تکرارها و ست های کافی، و شدت مناسب باشد.

چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی با تمرینات مناسب

تمرینات مناسب برای اهداف شما، تمریناتی هستند که عضلات مورد نظر شما را تحت فشار قرار می دهند. برای مثال، اگر هدف شما افزایش حجم عضلات سینه است، باید تمریناتی مانند پرس سینه، کراس آور سینه، و فلای سینه را انجام دهید.

تکرارها و ست ها در اصول چیدمان برنامه تمرینی بدسازی مهم هستند.

تعداد تکرارها و ست های هر تمرین باید متناسب با هدف شما باشد. برای افزایش حجم عضلانی، باید 8 تا 12 تکرار و 3 تا 4 ست از هر تمرین را انجام دهید. برای کاهش چربی بدن، باید 15 تا 20 تکرار و 2 تا 3 ست از هر تمرین را انجام دهید. برای بهبود قدرت عضلانی، باید 3 تا 5 تکرار و 3 تا 5 ست از هر تمرین را انجام دهید.
شدت تمرین، نشان دهنده میزان تلاشی است که شما در هنگام تمرین انجام می دهید. برای افزایش حجم عضلانی، باید تمرینات خود را تا ناتوانی انجام دهید. برای کاهش چربی بدن، باید تمرینات خود را با شدت متوسط انجام دهید. برای بهبود قدرت عضلانی، باید تمرینات خود را با شدت بالا انجام دهید.

تنوع در برنامه تمرینی را رعایت کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و پیشرفت در تمرینات، لازم است که از تنوع در تمرینات استفاده کنید. این امر به شما کمک می کند تا عضلات خود را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید. برای مثال، اگر هدف شما افزایش حجم عضلات سینه است، می توانید از تمرینات پرس سینه، کراس آور سینه، و فلای سینه استفاده کنید. این تمرینات از زوایای مختلف عضلات سینه را تحت فشار قرار می دهند.
برای ادامه پیشرفت در تمرینات، لازم است که به تدریج شدت و حجم تمرینات خود را افزایش دهید. این امر به شما کمک می کند تا عضلات خود را به چالش بکشید و آنها را وادار به رشد کنید. برای مثال، می توانید به تدریج وزنه های سنگین تری را بلند کنید، یا تعداد تکرارها و ست های هر تمرین را افزایش دهید.

چگونه برنامه بدنسازی بنویسیم؟

اهداف خود را مشخص کنید. قبل از اینکه شروع به نوشتن برنامه کنید، باید اهداف خود را از تمرینات بدنسازی مشخص کنید. آیا می خواهید عضلات خود را بسازید؟ وزن کم کنید؟ قدرت خود را افزایش دهید؟ یا فقط سلامت عمومی خود را بهبود ببخشید؟ دانستن اهداف شما به شما کمک می کند تا یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.
سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید. اگر تازه شروع به تمرین کرده اید، باید یک برنامه بدنسازی مبتدی را دنبال کنید. این برنامه ها معمولاً شامل حرکات ساده تر و تکرارهای کمتری هستند. اگر سطح آمادگی جسمانی متوسط یا پیشرفته دارید، می توانید برنامه ای پیچیده تر را انتخاب کنید.
زمانی را که می توانید به تمرین اختصاص دهید، در نظر بگیرید. برنامه بدنسازی شما باید با برنامه زمانی شما سازگار باشد. اگر فقط می توانید هفته ای دو بار به باشگاه بروید، یک برنامه بدنسازی دو روزه را انتخاب کنید. اگر می توانید بیشتر تمرین کنید، می توانید یک برنامه بدنسازی سه، چهار، پنج یا حتی شش روزه را انتخاب کنید.

انتخاب حرکات مناسب در اصول چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی

حرکات مناسب را انتخاب کنید. برنامه بدنسازی شما باید شامل حرکاتی باشد که تمام گروه های عضلانی بدن شما را درگیر می کنند. برخی از حرکات محبوب بدنسازی عبارتند از:
•    اسکوات
•    پرس سینه
•    ددلیفت
•    پرس سرشانه
•    زیربغل
•    جلوبازو
•    پشت بازو
•    جلو پا
•    پشت پا
تعداد ست ها، تکرارها و وزنه ها را تعیین کنید. تعداد ست ها، تکرارها و وزنه ها عوامل مهمی در تعیین شدت تمرین شما هستند. در حالت کلی، افراد مبتدی باید از وزنه های سبک و تکرارهای بالا (12-15 تکرار) استفاده کنند. افراد متوسط باید از وزنه های سنگین تر و تکرارهای متوسط (8-12 تکرار) استفاده کنند. افراد پیشرفته باید از وزنه های بسیار سنگین و تکرارهای کم (3-6 تکرار) استفاده کنند.
زمان استراحت بین ست ها را تعیین کنید. زمان استراحت بین ست ها به شما کمک می کند تا انرژی خود را برای تکرارهای بعدی ذخیره کنید. در حالت کلی، افراد مبتدی باید 30-60 ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشند. افراد متوسط باید 60-90 ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشند. افراد پیشرفته باید 90-120 ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشند.
پس از اینکه برنامه بدنسازی خود را ایجاد کردید، وقت آن است که شروع به اجرا کنید. مهم است که به برنامه خود پایبند باشید و آن را به طور منظم دنبال کنید.

چند نکته برای نوشتن یک برنامه بدنسازی موثر

•    از یک متخصص بدنسازی کمک بگیرید. اگر مطمئن نیستید که چگونه برنامه بدنسازی خود را ایجاد کنید، می توانید از یک متخصص بدنسازی کمک بگیرید. یک متخصص بدنسازی می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه متناسب با نیازها و اهداف شما ایجاد کنید.
•    برنامه خود را به طور منظم ارزیابی کنید. هر چند ماه یک بار، برنامه خود را ارزیابی کنید تا ببینید آیا به اهداف خود می رسید یا خیر. اگر پیشرفت کافی ندارید، ممکن است لازم باشد تغییراتی در برنامه خود ایجاد کنید.
•    به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می کنید، تمرین را متوقف کنید. درد نشانه آسیب است و ادامه تمرین می تواند باعث آسیب جدی شود.

نوشتن برنامه تمرینی بر حسب روزهای هفته 

نوشتن برنامه تمرینی بر حسب روزهای هفته راهی عالی برای سازماندهی تمرینات شما و اطمینان از اینکه تمام گروه های عضلانی خود را به طور منظم کار می کنید. این همچنین می تواند به شما کمک کند تا از خسته شدن از تمرینات خود جلوگیری کنید و انگیزه خود را حفظ کنید. در چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی، باید تمامی اصولی که در بالاتر گفته شد رعایت شود. حال اگر بخواهید بر اساس روزهای هفته برنامه تمرینی خود را سازماندهی کنید؛ می باسیت در تمامی روزهایی که تمایل به ورزش دارید؛ تمرین ها و ورزش های خود را تقسیم کنید و آنها را در برنامه خود جای دهید. اهداف خود و مدت زمانی که برای تمرین کردن را در اختیار دارید هنگام چیدن برنامه تمرینی بدنسازی خود در نظر بگیرید. 
علاوه بر این ها، مشاوره گرفتن از یک مربی بدنسازی می تواند شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کند. مربی بدنسازی با توجه به شرایط فردی شما برنامه ی مناسب شما را طراحی کند.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی بر اساس روزهای هفته

شنبه: سینه، سه سر بازو

پرس سینه هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
پرس سینه دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
کراس اور: 3 ست 10-15 تکرار
دراز و نشست با سیمکش: 3 ست 10-15 تکرار
نشر جانب با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار

یکشنبه: پشت، دو سر بازو

بارفیکس: 3 ست تا آستانه خستگی
زیر بغل هالتر خم: 3 ست 8-12 تکرار
زیر بغل سیمکش خم: 3 ست 10-15 تکرار
کشش بارفیکس: 3 ست 10-15 تکرار
دو سر بازو دمبل خم: 3 ست 8-12 تکرار
دو سر بازو دمبل کول: 3 ست 10-15 تکرار

دوشنبه: پاها

اسکوات: 3 ست 8-12 تکرار
پرس پا: 3 ست 8-12 تکرار
ساق پا نشسته: 3 ست 15-20 تکرار
جلو پا دستگاه: 3 ست 10-15 تکرار
پشت پا دستگاه: 3 ست 10-15 تکرار
سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: شانه ها، شکم

پرس سرشانه هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
نشر جانب هالتر: 3 ست 10-15 تکرار
نشر پشت شانه هالتر: 3 ست 10-15 تکرار
کرانچ: 3 ست 15-20 تکرار
پلانک: 3 ست 30 ثانیه

پنج شنبه: استراحت

جمعه: تکرار شنبه و یکشنبه

این برنامه تمرینی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن را در هر هفته پوشش می دهد. می توانید این برنامه را بر اساس اهداف و نیازهای خود تغییر دهید.

سخن پایانی

در اصول چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی باید به برخی موارد توجه کرد. برای جلوگیری از خستگی و آسیب به عضلات، باید از تنوع تمرینات استفاده شود. به عنوان مثال، در برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات، باید از حرکات مختلفی برای هر گروه عضلانی استفاده شود. توالی تمرینات نیز اهمیت دارد. به عنوان مثال، بهتر است تمرینات با وزنه سنگین را قبل از تمرینات با وزنه سبک انجام داد. تعداد تکرارها و ست ها برای هر تمرین باید بر اساس اهداف و سطح آمادگی جسمانی فرد تعیین شود. به عنوان مثال، افراد مبتدی باید از تعداد تکرارهای بیشتر و ست های کمتر شروع کنند. استراحت بین ست ها نیز اهمیت دارد. استراحت کافی بین ست ها باعث بهبود ریکاوری عضلات و افزایش شدت تمرینات می شود.
برای چیدمان برنامه تمرینی بدنسازی، می توانید از یک مربی بدنسازی کمک بگیرید. مربی بدنسازی می تواند با توجه به اهداف، سطح آمادگی جسمانی و شرایط بدنی شما، برنامه تمرینی مناسبی را برای شما طراحی کند.