برنامه تمرینی بدنسازی برای داشتن سیکس پک + 10 حرکت تضمینی 

داشتن سیکس پک یا همان شکم شش تکه یکی از آرزوهای بسیاری از افراد است. این شکم عضلانی نشان دهنده سلامت و آمادگی جسمانی است و می تواند اعتماد به نفس افراد را افزایش دهد. برای داشتن سیکس پک، باید عضلات شکم خود را تقویت کنید؛ این کار با انجام برنامه تمرینی بدنسازی و رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. در این مقاله به تمرینات و روش های موثر در رسیدن سریع به سیکس پک می پردازیم.
برای داشتن سیکس پک در کنار تمرینات بدنسازی، باید به تغذیه مناسب نیز توجه داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم و کم چرب به شما کمک می کند تا چربی بدن خود را کاهش دهید و عضلات شکم خود را بیشتر نشان دهید.

سیکس پک شکم یا شکم شش تیکه چیست؟

سیکس پک یا شکم شش تیکه به مجموعه ای از عضلات قوی و خوش فرم در ناحیه شکم گفته می شود که به صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان قرار دارند. این عضلات به نام عضلات راست شکمی (Rectus abdominis) شناخته می شوند. برای داشتن سیکس پک دو شرط لازم است:
•    عضلات راست شکمی باید به اندازه کافی قوی باشند.
•    چربی زیر پوست شکم باید به اندازه کافی کم باشد.
اگر عضلات راست شکمی ضعیف باشند، حتی اگر چربی زیر پوست شکم کم باشد، باز هم سیکس پک نمایان نخواهد شد. و اگر چربی زیر پوست شکم زیاد باشد، حتی اگر عضلات راست شکمی قوی باشند، باز هم سیکس پک به خوبی نمایان نخواهد شد. بنابراین، برای داشتن سیکس پک، باید به طور منظم تمرینات ورزشی شکم انجام دهید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم؟

برای داشتن سیکس پک برجسته، لازم است عضلات شکمی خود را قوی کنید؛ و چربی شکم را کاهش دهید. بنابراین شما به یک برنامه تمرینی بدنسازی هدفمند نیاز دارید که بتوانید به قوی تر شدن عضلات خود کمک کرده و چربی بدن تان را کم کنید. تمرینات شکمی بسیاری وجود دارند که با انجام درست و صحیح آن ها می توانید خیلی سریع به سیکس پک شکمی دست پیدا کنید. 
برای اینکه بیشترین بهره را از تمرینات شکم ببرید، باید آن ها را به درستی انجام دهید. توصیه می شود قبل از شروع تمرینات شکم، با یک مربی بدنسازی مشورت کنید. علاوه بر این، باید تمریناتی را نیز برای کاهش چربی شکم خود انجام دهید. برای کاهش چربی شکم، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و ورزش کنید. رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی شکم باید شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی باشد. همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین و چربی های اشباع و ترانس اجتناب کنید.
ورزش نیز نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارد. تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری می توانند به کاهش چربی بدن و به ویژه چربی شکم کمک کنند.

برای رسیدن به سیکس پک شکم چقدر زمان لازم داریم؟

مدت زمان لازم برای رسیدن به سیکس پک شکم برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند ژنتیک، درصد چربی بدن، رژیم غذایی و برنامه ورزشی بستگی دارد. معمولاً به تلاش مداوم در یک دوره زمانی پایدار نیاز دارد. به طور متوسط، چند ماه تا یک سال یا بیشتر طول می کشد تا شکم شش تکه قابل مشاهده باشد.
برخی از افراد به طور طبیعی درصد چربی بدن کمتری دارند و عضلات شکمی قوی تری دارند. این افراد ممکن است به زمان کمتری برای رسیدن به سیکس پک نیاز داشته باشند. درصد چربی بدن پایین برای نمایان شدن عضلات شکمی ضروری است. مردان باید درصد چربی بدن خود را به زیر 15 درصد و زنان را به زیر 20 درصد برسانند. از طرفی، یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای کاهش درصد چربی بدن ضروری است. این رژیم غذایی باید شامل مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.
یک برنامه ورزشی منظم و مؤثر برای تقویت عضلات شکمی ضروری است. این برنامه باید شامل تمرینات قدرتی و هوازی باشد.
اگر می خواهید هر چه سریعتر به سیکس پک شکم برسید؛  باید به طور مداوم در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود تلاش کنید. همچنین باید صبور باشید و بدانید که رسیدن به این هدف زمان می برد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای سیکس پک

برنامه تمرینی بدنسازی برای سیکس پک باید شامل تمریناتی باشد که عضلات مختلف شکم، از جمله راست شکمی، مورب شکمی، و زیر شکم را هدف قرار می دهند. این تمرینات باید به صورت منظم و با شدت کافی انجام شوند تا عضلات شکم شما به اندازه کافی قوی شوند. در ادامه به  نمونه ایی از برنامه تمرینی بدنسازی برای داشتن سیکس پک می پردازیم. این برنامه تمرینی را می توانید به صورت 4 روز در هفته انجام دهید. در هر روز، باید تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید. بین هر ست، 1-2 دقیقه استراحت کنید. برای افزایش شدت تمرینات، می توانید از وزنه های آزاد یا دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. همچنین، می توانید تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.
علاوه بر تمرینات بدنسازی، باید تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید. مصرف پروتئین کافی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. همچنین، باید از مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب خودداری کنید تا درصد چربی بدن شما کاهش یابد. با پیروی از این برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، در عرض 6-12 ماه می توانید به سیکس پک خود برسید.

روز اول

•    درازنشست: 3 ست، 15-20 تکرار
•    کرانچ: 3 ست، 15-20 تکرار
•    بالا بردن پا: 3 ست، 15-20 تکرار

روز دوم

•    کرانچ جانبی: 3 ست، 15-20 تکرار در هر طرف
•    پلانک: 3 ست، 30-60 ثانیه
•    چرخش کمر: 3 ست، 15-20 تکرار

روز سوم

•    درازنشست با وزنه: 3 ست، 12-15 تکرار
•    کرانچ با وزنه: 3 ست، 12-15 تکرار
•    بالا بردن پا با وزنه: 3 ست، 12-15 تکرار

روز چهارم

•    کرانچ جانبی با وزنه: 3 ست، 12-15 تکرار در هر طرف
•    پلانک با وزنه: 3 ست، 30-60 ثانیه
•    چرخش کمر با وزنه: 3 ست، 12-15 تکرار

10 حرکت تضمینی برای داشتن سیکس پک برجسته

•    کرانچ
•    پلانک
•    کرانچ پا
•    کرانچ دوچرخه
•    زیر شکم
•    کول
•    پرس شکم
•    کرانچ پا عمود با دمبل
•    کرانچ بالا و پایین با دمبل
•    کرانچ رو به بالا با دمبل
این تمرینات را می توانید به صورت ترکیبی یا جداگانه انجام دهید. برای کسب نتیجه مطلوب، باید این تمرینات را به صورت منظم و با شدت مناسب انجام دهید.

ساخت سیکس پک در یک ماه امکان پذیر است؟

اگر برای رسیدن به چواب این سوال به پاسخ قاطع و مشخصی نیاز دارید؛ باید بگوییم خیر! رسیدن به سیکس پک در یک ماه امکان پذیر نیست؛ زیرا همانطور که بالاتر هم اشاره کردیم داشتن سیکس پک  نیازمند دو شرط اصلی است.
1.    عضلات شکم شما باید به اندازه کافی قوی و حجیم باشند.
2.    چربی شکم شما باید به اندازه کافی کم باشد تا عضلات شکم شما قابل مشاهده باشند.
برای رسیدن به شرط اول، باید تمرینات شکم منظم و اصولی انجام دهید. این تمرینات باید به گونه ای باشند که عضلات راست شکم، عضلات مایل شکم و عضلات عرضی شکم را به طور کامل درگیر کنند.
برای رسیدن به شرط دوم، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. این کار باعث می شود که چربی بدن شما کاهش یابد و عضلات شکم شما نمایان تر شوند.
با توجه به این دو شرط، ساخت سیکس پک در یک ماه امکان پذیر نیست. برای رسیدن به این هدف، باید حداقل 3 تا 6 ماه تلاش کنید. البته، اگر از قبل سابقه ورزش داشته باشید و عضلات شکم شما تا حدودی قوی باشند، ممکن است بتوانید در مدت زمان کمتری به سیکس پک برسید.

انجام جراحی سیکس پک کار درستی است؟

پاسخ به این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله اهداف فرد از انجام این عمل، وضعیت سلامتی او، و خطرات و عوارض احتمالی جراحی.
از نظر اهداف، جراحی سیکس پک می تواند برای افرادی که به دلایل مختلف از جمله چاقی، اضافه وزن، بیماری، یا عدم رضایت از اندام خود، نمی توانند به شکل طبیعی به سیکس پک دست پیدا کنند، مفید باشد. این عمل همچنین می تواند برای افرادی که به دنبال بهبود ظاهر خود برای اهداف شغلی یا شخصی هستند، گزینه مناسبی باشد.
از نظر وضعیت سلامتی، جراحی سیکس پک برای افرادی که دارای بیماری های زمینه ای هستند، مانند بیماری های قلبی، ریوی، یا دیابت، می تواند خطرناک باشد. همچنین، افرادی که از داروهای خاصی استفاده می کنند، باید قبل از انجام این عمل با پزشک خود مشورت کنند.
از نظر خطرات و عوارض احتمالی، جراحی سیکس پک مانند هر عمل جراحی دیگری، با خطراتی همراه است. از جمله این خطرات می توان به خونریزی، عفونت، بی حسی، و آسیب به اندام های داخلی اشاره کرد. همچنین، در برخی موارد، ممکن است نتیجه جراحی رضایت بخش نباشد.

در نهایت، تصمیم گیری در مورد اینکه آیا جراحی سیکس پک کار درستی است یا خیر، به عهده فرد است. این فرد باید با در نظر گرفتن عوامل مختلف، از جمله اهداف، وضعیت سلامتی، و خطرات و عوارض احتمالی، تصمیم خود را بگیرد.

سخن پایانی 

چند نکته که می تواند به شما کمک کند تا سریع تر به سیکس پک برجسته برسید:
•    هدف خود را تعیین کنید. قبل از شروع، باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می خواهید در عرض چند هفته سیکس پک داشته باشید یا می خواهید برای رسیدن به آن زمان بگذارید؟
•    منظم باشید. برای اینکه نتایج بگیرید، باید تمرینات شکم را به طور منظم انجام دهید. حداقل سه بار در هفته تمرینات شکم انجام دهید.
•    از وزنه استفاده کنید. استفاده از وزنه می تواند به شما کمک کند تا عضلات شکم خود را تقویت کنید.
•    به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی برای ریکاوری عضلات ضروری است.

سوالات متداول

برای داشتن سیکس پک چند بار در هفته باید تمرین کنم؟

برای اینکه به نتیجه مطلوب برسید، باید حداقل 3 بار در هفته تمرین کنید. در هر جلسه تمرین، باید به مدت 30 تا 45 دقیقه تمرین کنید.

چه مدت طول می کشد تا سیکس پک داشته باشم؟

این موضوع به عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، میزان چربی بدن، و شدت تمرینات شما بستگی دارد. به طور کلی، برای داشتن سیکس پک، باید حداقل 6 هفته تمرین منظم داشته باشید.

برای داشتن سیکس پک، باید چه رژیم غذایی داشته باشم؟

برای داشتن سیکس پک، باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید. این رژیم غذایی باید شامل مقدار زیادی پروتئین، میوه و سبزیجات، و غلات کامل باشد. همچنین، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشابه های شیرین، و الکل خودداری کنید.

آیا مکمل ها می توانند به من کمک کنند؟

مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا سریع تر به نتیجه مطلوب برسید. با این حال، استفاده از مکمل ها تنها زمانی موثر است که شما تمرینات منظم داشته باشید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.