برنامه بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله و تجهیزات + آموزش تصویری

برنامه بدنسازی بانوان در خانه، یکی از مهم ترین برنامه هایی است که بسیلری از افراد به دلیل مشغله و نبود وقت کافی به دنبال آن هستند. بدنسازی یکی از ورزش های محبوب است؛ که علاوه بر آقایان، بانوان بسیاری نیز به آن علاقه مند هستند. به طوری که بسیاری از باشگاه های بانوان نیز خدمات، تجهیزات و مربی بدنسازی بانوان را به علاقه مندان این رشته ارائه می کنند. علاوه بر این، بانوان بسیاری نیز در این رشته قوی و موفق عمل کرده اند. 
با این حال، بسیاری از بانوان نیز علارغم میل قلبی خود به دنبال بدنسازی و همچنین سایر رشته ها نمی روند! چرا؟ یکی از دلایلی که برای بسیاری از آن ها صدق می کند؛ عدم وقت و هزینه ی کافی برای حضور در باشگاه های بدنسازی است. 
خوشبختانه، بدنسازی یکی از ورزش های منعطفی است؛ که می توان در محیط های مختلف و همچنین بدون دستگاه و تنها با وزن بدن آن را انجام داد. بنابراین، در این مقاله قصد داریم به ارائه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله و تجهیزات بپردازیم.

فواید بدنسازی برای بانوان

•    بدنسازی به بانوان کمک می کند تا عضلات خود را قوی تر کرده و استقامتشان را افزایش دهند. این امر در انجام فعالیت های روزمره و ورزشی بسیار مفید خواهد بود.
•    به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند. این امر به تناسب اندام و سلامتی بانوان کمک خواهد کرد.
•    به افزایش تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. این امر به خصوص برای بانوان در سنین یائسگی بسیار مهم است.
•    بدنسازی می تواند به سلامت قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک کند.
•    به کاهش استرس و اضطراب و بهبود سلامت روان کمک کند.
•    افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس بانوان 

بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان

بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان، روشی عالی برای تناسب اندام و عضله سازی بدون نیاز به تجهیزات و عضویت در باشگاه است. همانطور که گفتیم؛ دلایل متعددی برای محبوبیت برنامه بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله وجود دارد. 
انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون نیاز به تجهیزات و امکانات باشگاه، این برنامه را برای بانوان بسیار در دسترس تر می کند. دیگر نیازی به صرف وقت و هزینه برای رفت و آمد به باشگاه نیست؛ و می توان در هر زمان و مکانی تمرینات را انجام داد.
عدم نیاز به خرید تجهیزات ورزشی، این برنامه را به گزینه ای مقرون به صرفه تبدیل می کند. بانوان می توانند با استفاده از وزن بدن خود و حرکات ساده، به تناسب اندام برسند. همچنین برنامه های بدنسازی برای بانوان بدون وسیله تنوع زیادی دارند؛ و می توانند با توجه به نیازها و اهداف هر فرد تنظیم شوند. بانوان می توانند با انتخاب حرکات مورد علاقه خود، برنامه ای متناسب با سلیقه خود ایجاد کنند.
انجام تمرین بدنسازی در خانه برای بانوان بسیاری راحت تر و آسوده تر است. در این محیط، بانوان می توانند بدون نگرانی از نگاه و نظر دیگران، به تمرینات خود بپردازند. همچنین، تمرینات بدنسازی بدون وسیله برای بانوان، فواید سلامتی متعددی مانند افزایش قدرت و استقامت، چربی سوزی، تناسب اندام و ارتقای سلامت قلب و عروق را به همراه دارد.
برنامه بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله، برای افراد مبتدی که به تازگی می خواهند فعالیت ورزشی خود را آغاز کنند؛ بسیار مناسب است. حرکات بدون وسیله ساده و قابل یادگیری هستند و به تدریج می توان به سختی و شدت تمرینات اضافه کرد.
به علاوه بانوان باردار، افراد دارای معلولیت یا مشکلات جسمانی خاص، می توانند با مشورت پزشک، از برنامه های بدنسازی بدون وسیله برای بانوان متناسب با شرایط خود استفاده کنند. بنابراین، بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان را با انتخاب حرکات و موسیقی مورد علاقه، می توان به فعالیتی لذت بخش تبدیل کرد.

آموزش بدنسازی بانوان در خانه

آموزش بدنسازی بانوان در خانه بدون نیاز به تجهیزات و امکانات خاص، روشی عالی برای تناسب اندام و عضله سازی است. این نوع تمرینات مزایای بسیاری مانند صرفه جویی در وقت و هزینه، انعطاف پذیری در زمان انجام، و عدم نیاز به حضور در باشگاه را به همراه دارد. در قسمت آموزش به نکات و معرفی حرکاتی که می توانیم در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان در خانه جای دهیم می پردازیم؛ و سپس نمونه ایی از برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان را ارائه می کنیم.

نکات مهم قبل از شروع بدنسازی برای بانوان در خانه

•    گرم کردن: قبل از شروع هر گونه تمرینی، گرم کردن به مدت 5 تا 10 دقیقه برای افزایش جریان خون و انعطاف پذیری عضلات ضروری است.
•    حرکات کششی: بعد از گرم کردن، انجام حرکات کششی به مدت 5 تا 10 دقیقه برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش انعطاف پذیری عضلات مفید است.
•    انتخاب حرکات مناسب: تنوع در انتخاب حرکات عضلات مختلف بدن را درگیر می کند و از خستگی و دلزدگی جلوگیری می کند.
•    تغذیه مناسب: برای عضله سازی و تناسب اندام، تغذیه مناسب و مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم ضروری است.
•    استراحت کافی: عضلات برای ریکاوری و رشد به استراحت کافی نیاز دارند. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

معرفی حرکات بدنسازی بدون وسیله در خانه برای بانوان

•    اسکات
•    لانژ
•    شنا سوئدی
•    پلانک
•    دراز و نشست
•    پروانه
•    بورپی

حرکاتی که با استفاده از تجهیزات ساده انجام می شوند (وسایل بدنسازی در خانه)

•    اسکات با دمبل
•    لانژ با دمبل
•    پرس سینه با دمبل
•    پرس سرشانه با دمبل
•    بارفیکس
•    پارو قایقی

نمونه برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله برای بانوان

در ادامه نمونه ایی از برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان در خانه و بدون وسیله و تنها با وزن بدن را ارئه می کنیم. شما می توانید با توجه به اهداف و نیازمندی های خود از این برنامه پیروی کنید. به علاوه، توجه کنید که ممکن است این نمونه برنامه بدنسازی برای بانوان در خانه برای همه مناسب نباشد. 
اگر از لحاظ جسمی دچار شرایط خاصی هستید؛ و همچنین دنبال هدف خاصی در بدنسازی را دنبال می کنید با یک مربی بدنسازی مشورت کنید. 

برنامه بدنسازی برای بانوان در خانه روز اول: بالاتنه (تمرینات قدرتی)

اسکات با وزن بدن: 3 ست 10 تا 12 تکرار

شنا سوئدی: 3 ست تا حد ناتوانی

پرس سینه با وزن بدن: 3 ست 10 تا 12 تکرار

نحوه انجام پرس سینه با وزن بدن:

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
کف دست ها را به زمین فشار دهید و به طوری که انگشتان به سمت بالا باشد، خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد.
آرنج ها را خم کنید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
با فشار عضلات سینه، خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت شروع بازگردید.

پارو قایقی: 3 ست 10 تا 12 تکرار

نشر جانب با وزن بدن: 3 ست 10 تا 12 تکرار

پشت بازو دمبل: 3 ست 10 تا 12 تکرار (با بطری آب یا مواد مشابه)

روز دوم: پایین تنه (تمرینات قدرتی)

اسکات بلغاری: 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا

لانژ: 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا

پل باسن: 3 ست 10 تا 12 تکرار

حرکت پروانه: 3 ست 10 تا 12 تکرار

روز سوم: استراحت

روز چهارم: چربی سوزی (کاردیو)

طناب زدن: 30 دقیقه
دویدن درجا: 20 دقیقه
پروانه: 20 دقیقه

بورپی: 3 ست 10 تا 12 تکرار

روز پنجم: بالاتنه (تمرینات کششی)

کشش عضلات شانه و بازو
کشش عضلات سینه و پشت
کشش عضلات گردن و کمر

روز ششم: پایین تنه (تمرینات کششی)

کشش عضلات ران و باسن
کشش عضلات ساق پا
کشش عضلات مچ پا

روز هفتم: استراحت

نکات برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان در خانه بدون وسیله و تجهیزات

•    قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی مشورت کنید تا از تناسب برنامه با شرایط جسمانی خود مطمئن شوید.
•    حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
•    در طول تمرینات به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
•    گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
•    به اندازه کافی آب بنوشید و تغذیه سالم داشته باشید.
•    برای افزایش سختی تمرینات، می توانید از کش های ورزشی یا دمبل های سبک استفاده کنید.
•    به مرور زمان تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
•    این برنامه فقط یک نمونه است و شما می توانید آن را با توجه به شرایط و اهداف خود تغییر دهید.

چگونه در خانه ورزش بدنسازی کنیم؟

برای برنامه بدنسازی بانوان در خانه بدون وسیله و تجهیزات چند نکته کلیدی وجود دارد که حتما پیش از شروغ برنامه تمرینی خود باید به آن توجه کنید. در ادامه تمامی این نکات و اصول را باهم بررسی می کنیم.
برای بدنسازی در خانه، چند نکته کلیدی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:
برنامه ریزی:
•    هدف خود را مشخص کنید: آیا می خواهید عضله سازی کنید، چربی بسوزانید یا تناسب اندام خود را حفظ کنید؟
•    برنامه ورزشی مناسب خود را انتخاب کنید: برنامه های ورزشی مختلفی برای بدنسازی در خانه وجود دارد. می توانید از برنامه های آنلاین، کتاب ها یا ویدیوهای آموزشی استفاده کنید.
•    برنامه خود را به طور منظم دنبال کنید: برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید به طور منظم ورزش کنید.
تجهیزات:
•    از تجهیزات مناسب استفاده کنید: می توانید از وسایلی مانند دمبل، کتل بل، کش های ورزشی، توپ پیلاتس و زیرانداز استفاده کنید.
•    در صورت عدم وجود تجهیزات، از وزن بدن خود استفاده کنید: حرکات زیادی مانند اسکات، شنا سوئدی، لانگ و ددلیفت را می توانید بدون نیاز به تجهیزات انجام دهید.
اصول صحیح:
•    حرکات را با فرم صحیح انجام دهید: انجام صحیح حرکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
•    به بدن خود گوش دهید: اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
•    گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید: گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.
نکات تکمیلی:
تغذیه مناسب داشته باشید. تغذیه مناسب برای عضله سازی و چربی سوزی ضروری است.
به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای سلامتی و عملکرد بدن ضروری است.
خواب کافی داشته باشید. خواب کافی برای ریکاوری عضلات ضروری است.

سخن پایانی

بدنسازی یکی از انعطاف ترین ورزش هایی است که همه ی ما فارغ از جنسیت، اهداف ورزشی، مکان، تجهیزات و غیره می توانیم به تمرین بپردازیم. اگر قصد دارید تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسیله و تجهیزات را شروع کنید؛ نکات و اصول لازم را فراموش نکنید. برای داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی بانوان در خانه که کاملا متناسب و هماهنگ با شرابط شما باشد؛ با یک مربی بدنسازی بانوان صحبت کنید.