انواع تمرینات برای چشم؛ آیا بدنسازی برای چشم ضرر دارد؟

تمرین و ورزش برای چشم، همانند بدنسازی برای عضلات بدن، راهی برای تقویت عضلات چشم و حفظ سلامت بینایی است. تمرینات و ورزش های بسیاری برای چشم وجود دارند؛ که می توانند به این عضو مهم بدن کمک بسیاری کنند. 
در زندگی امروزه، بسیاری از ما ساعات زیادی از روز را به کارهای مختلف با کامپیوترها، گوشی های همراه و تلویزیون مشغول هستیم. این امکانات هر چند مفید و سرگرم کننده، تاثیر بسیاری بر سلامت و بینایی چشم های ما دارند. بنابراین، لازم است تا با تمرینات و ورزش هایی به تقویت عضلات چشم و همچنین بهبود بینایی آن کمک کنیم. 
در ادامه این مقاله از هم تمرینی، به انواع ورزش ها و تمرینات برای چشم می پردازیم؛ به علاوه به این سوال پاسخ خواهیم داد که آیا برنامه تمرینی بدنسازی برای چشم ضرر دارد یا خیر؟

تمرینات ورزشی برای چشم چیست؟

تمرینات ورزشی برای چشم، مجموعه از حرکات است؛ که با اهداف خاصی از جمله رفع خستگی چشم و یا تقویت عضلات چشم انجام می شود. علاوه بر این، تمرینات ورزشی برای چشم می توانند به موارد زیر نیز کمک کنند:
•    پیشگیری از مشکلات بینایی
•    بهبود هماهنگی چشم و دست
•    کاهش استرس
•    افزایش کیفیت خواب
با این حال، لازم است قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی برای چشم با چشم پزشک خود مشورت کنید. به علاوه، اگر در حین انجام تمرینات ورزشی احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً متوقف کنید. در نهایت، انتظار معجزه از این تمرینات نداشته باشید. چرا که نتایج این تمرینات به تدریج و با انجام منظم آنها حاصل می شود. در ادامه به انواعی از تمرینات برای چشم با اهداف مختلف تقویت بینایی و مشکلات چشمی می پردازیم. 

تمرینات ورزشی برای انحراف چشم

توجه کنید؛ قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی برای انحراف چشم، حتماً با چشم پزشک خود مشورت کنید. این تمرینات فقط برای اطلاع رسانی ارائه شده اند و جایگزین معاینه و درمان توسط متخصص نیستند. در ادامه تمرینات رایج برای انحراف چشم را بررسی می کنیم.

1.  نحوه انجام تمرین با مداد برای بهبود انحراف چشم

یک مداد را در راستای بینی خود نگه دارید و به نوک آن نگاه کنید.
به آرامی مداد را به خود نزدیک کنید تا زمانی که چشمانتان تار ببیند.
سپس به آرامی مداد را دور کنید تا دوباره واضح ببینید.
این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

2.  نحوه انجام تمرین با رشته نخ برای بهبود انحراف چشم

یک رشته نخ را با مهره هایی در فاصله های مختلف به دیوار وصل کنید.
به یکی از مهره ها نگاه کنید و به آرامی سر خود را به سمت راست و چپ بچرخانید.
این تمرین را برای هر مهره 10 بار تکرار کنید.

3.  تمرین حرکات چشم برای بهبود انحراف 

به بالا، پایین، چپ و راست نگاه کنید.
حرکات دایره ای با چشمان خود انجام دهید.
چشمان خود را به حالت ضربدری در بیاورید.
هر حرکت را 10 بار تکرار کنید.

4.  نحوه انجام تغییر تمرکز برای بهبود انحراف 

به یک شیء دور برای چند ثانیه نگاه کنید.
سپس به یک شیء نزدیک برای چند ثانیه نگاه کنید.
این کار را 10 بار تکرار کنید.

انواع ورزش های تنبلی چشم

انواع مختلفی از ورزش های تنبلی چشم وجود دارد که می توان آنها را به دو دسته کلی تقسیم کرد:
1. تمرینات ارتوپتیک: این تمرینات به منظور تقویت عضلات چشم و بهبود هماهنگی بین دو چشم انجام می شوند. برخی از رایج ترین تمرینات ارتوپتیک عبارتند از:
تمرین دنبال کردن: در این تمرین، فرد باید با چشمان خود یک شیء را که در حال حرکت است دنبال کند.
تمرین پرش: در این تمرین، فرد باید بین دو نقطه که در فاصله های مختلف قرار دارند، نگاه خود را جابجا کند.
تمرین همگرایی: در این تمرین، فرد باید دو شیء را که در فاصله های نزدیک به هم قرار دارند، به طور همزمان ببیند.
تمرین دیورژانس: در این تمرین، فرد باید دو شیء را که در فاصله های دور از هم قرار دارند، به طور همزمان ببیند.
2. تمرینات دید: این تمرینات به منظور تحریک مغز برای پردازش اطلاعات بصری به طور صحیح انجام می شوند. برخی از رایج ترین تمرینات دید عبارتند از:
تمرین پالمینگ: در این تمرین، فرد باید چشمان خود را با کف دست های خود بپوشاند و به مدت چند دقیقه به طور کامل استراحت دهد.
تمرین تغییر فوکوس: در این تمرین، فرد باید بین اشیاء که در فاصله های مختلف قرار دارند، به طور مکرر فوکوس خود را تغییر دهد.
تمرین ردیابی بصری: در این تمرین، فرد باید با چشمان خود یک مسیر مشخص را دنبال کند.
تمرین تشخیص اشکال: در این تمرین، فرد باید اشکال مختلف را در یک تصویر شلوغ پیدا کند.
انتخاب نوع و تعداد تمرینات مناسب برای هر فرد، به سن، شدت تنبلی چشم و سایر عوامل بستگی دارد. به طور کلی، انجام این تمرینات به طور منظم و تحت نظر متخصص چشم پزشکی می تواند در بهبود تنبلی چشم موثر باشد.
نکات مهم در انجام ورزش های تنبلی چشم:
•    قبل از شروع هر گونه تمرین، حتماً با متخصص چشم پزشکی مشورت کنید.
•    تمرینات را به طور منظم و روزانه انجام دهید.
•    در حین انجام تمرینات، صبور باشید و از حرکات ناگهانی چشم خودداری کنید.
•    اگر در حین انجام تمرینات، احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً متوقف کنید و با متخصص چشم پزشکی مشورت کنید.

تمرین برای عضلات چشم

عضلات چشم مانند هر عضله دیگری در بدن با تمرین می توانند قوی تر شوند. انجام تمرینات ساده ی زیر می تواند به تقویت عضلات چشم، کاهش خستگی چشم و بهبود بینایی کمک کند:
1. پلک زدن:
به مدت دو دقیقه پشت سر هم پلک بزنید.
این کار باعث مرطوب شدن چشم ها و کاهش خستگی آنها می شود.
2. خیره شدن به جلو:

به یک نقطه ثابت در دوردست (حدود 20 فوت) خیره شوید.
به مدت 20 ثانیه به نقطه خیره شوید، سپس به مدت 20 ثانیه به یک نقطه نزدیک (حدود 10 فوت) نگاه کنید.
این کار عضلات چشم را تقویت می کند و به بهبود تمرکز کمک می کند.
3. حرکت چشم:
چشمان خود را به آرامی در جهات مختلف (بالا، پایین، چپ، راست) حرکت دهید.
این کار عضلات چشم را گرم می کند و انعطاف پذیری آنها را افزایش می دهد.
4. تغییر فاصله:
به یک شیء نزدیک (حدود 10 فوت) نگاه کنید.
سپس به سرعت به یک شیء دور (حدود 20 فوت) نگاه کنید.
این کار عضلات چشم را مجبور می کند تا به سرعت تنظیم شوند و به بهبود تمرکز کمک می کند.
5. ماساژ چشم:
به آرامی عضلات اطراف چشم خود را ماساژ دهید.
این کار به گردش خون در عضلات چشم کمک می کند و خستگی آنها را کاهش می دهد.
نکات مهم:
قبل از انجام هر گونه تمرین چشمی با چشم پزشک خود مشورت کنید.
اگر دچار هرگونه بیماری چشمی هستید، قبل از انجام این تمرینات با احتیاط عمل کنید.
هر تمرین را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.
در حین انجام تمرینات، عضلات خود را شل نگه دارید.
اگر در حین انجام تمرینات احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله متوقف کنید.

تمرینات پیشرفته تر:
تمرینات براک: این تمرینات توسط فردریک براک، پیشگام در بینایی درمانی، ابداع شده اند. این تمرینات شامل تمرکز بر روی اشیاء در فواصل مختلف و حرکت دادن چشم ها در جهات مختلف است.
تمرینات یوگا برای چشم: این تمرینات شامل تکنیک های تنفس و تمرکز است که می تواند به آرامش عضلات چشم و بهبود بینایی کمک کند.

تمرینات برای رفع خستگی چشم

1. پلک زدن: به مدت دو دقیقه به آرامی و پشت سر هم پلک بزنید. این کار عضلات پلک را تقویت می کند و به مرطوب شدن چشم ها کمک می کند.

2. خیره شدن: به نقطه ای در مقابل خودتان خیره شوید، سپس به نقطه ای دیگر در فاصله دور خیره شوید. این کار عضلات چشم را تقویت می کند و به انعطاف پذیری آنها کمک می کند.

3. حرکت دادن چشم: چشمان خود را در جهات مختلف (بالا، پایین، چپ و راست) حرکت دهید. این کار عضلات چشم را گرم می کند و به گردش خون در آنها کمک می کند.

4. چرخش چشم: چشمان خود را در جهت عقربه های ساعت و سپس خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. این کار عضلات چشم را تقویت می کند و به هماهنگی آنها کمک می کند.

5. ماساژ چشم: به آرامی عضلات اطراف چشم خود را ماساژ دهید. این کار به گردش خون در عضلات چشم کمک می کند و خستگی آنها را رفع می کند.

تمرینات پیشرفته تر برای بهبود بینایی:

1. روش پالمینگ: کف دست های خود را به هم بمالید تا گرم شوند، سپس چشمان خود را با کف دست ها بپوشانید به طوری که هیچ نوری به چشمان شما نرسد. به مدت 5 تا 10 دقیقه در این حالت استراحت کنید.

2. روش 20-20-20: هر 20 دقیقه یکبار، به مدت 20 ثانیه به نقطه ای در فاصله 20 فوتی (6 متری) خیره شوید. این کار به حفظ تمرکز چشم و جلوگیری از خستگی آنها کمک می کند.

3. تمرینات ارتوپتیک: این تمرینات توسط متخصصان بینایی برای بهبود مشکلات بینایی مانند تنبلی چشم، دوبینی و انحراف چشم تجویز می شوند.

نکاتی برای پیشگیری از خستگی چشم:

هر 20 تا 30 دقیقه به چشمان خود استراحت دهید.
در هنگام مطالعه یا کار با کامپیوتر، از نور کافی استفاده کنید.
از صفحه نمایش کامپیوتر یا گوشی موبایل در فاصله مناسب استفاده کنید.
از عینک آفتابی مناسب برای محافظت از چشمان خود در برابر اشعه UV استفاده کنید.
به طور منظم به چشم پزشک مراجعه کنید.
توجه: اگر خستگی چشم شما شدید است یا با علائمی مانند درد، قرمزی یا تاری دید همراه است، به چشم پزشک مراجعه کنید.

آیا بدنسازی برای چشم ضرر دارد؟ 

در مورد اثرات بدنسازی بر سلامت چشم، نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از متخصصان معتقدند که وزنه برداری سنگین می تواند به طور موقت فشار داخل چشم را افزایش دهد، که ممکن است خطر ابتلا به گلوکوم (آب سیاه) را در افراد مستعد افزایش دهد. این افزایش فشار به دلیل حبس نفس هنگام بلند کردن وزنه های سنگین اتفاق می افتد.

از سوی دیگر، مطالعات دیگری نشان داده اند که ورزش های هوازی مانند دویدن و دوچرخه سواری می توانند فشار داخل چشم را کاهش دهند و به سلامت چشم کمک کنند. همچنین، برخی از تحقیقات نشان داده اند که ورزش می تواند خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) را کاهش دهد.

در نهایت، شواهد علمی کافی برای اثبات ضرر قطعی بدنسازی برای چشم وجود ندارد. با این حال، اگر شما به گلوکوم مبتلا هستید یا در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستید، بهتر است با احتیاط بیشتری به بدنسازی بپردازید و از وزنه های سنگین و حبس نفس هنگام وزنه برداری خودداری کنید.

در اینجا چند نکته برای حفظ سلامت چشم در هنگام بدنسازی آورده شده است:
از وزنه های سنگین و حبس نفس خودداری کنید.
در حین ورزش به طور مرتب پلک بزنید تا چشم هایتان مرطوب بمانند.
از عینک های آفتابی مناسب برای محافظت از چشم هایتان در برابر اشعه UV استفاده کنید.
در صورت احساس درد یا ناراحتی در چشم، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.

سخن پایانی 

در این مقاله، به بررسی انواع تمرینات برای چشم و همچنین اثرات بدنسازی بر سلامت چشم پرداختیم.
در مورد تمرینات چشم، باید به این نکته توجه کرد که این تمرینات به تنهایی نمی توانند مشکلات بینایی را حل کنند. اما می توانند به تقویت عضلات چشم و بهبود عملکرد آنها کمک کنند.
در مورد بدنسازی و اثرات آن بر سلامت چشم، نظرات مختلفی وجود دارد. برخی از متخصصان معتقدند که وزنه برداری سنگین می تواند به طور موقت فشار داخل چشم را افزایش دهد، که ممکن است خطر ابتلا به گلوکوم (آب سیاه) را در افراد مستعد افزایش دهد.