مایک منتزر کیست؟ + نمونه برنامه تمرینی بدنسازی مایک منتزر

مایک منتزر یکی از تاثیرگذارترین بدنسازان تمام دوران بود؛ که فلسفه تمرینی هوی دیوتی او تا به امروز بر بسیاری از بدنسازان در سراسر جهان تاثیر گذاشته است. بسیاری از علاقمه مندان حرفه ایی در زمینه بدنسازی، مایک منتزررا می‎شناسند. برخی نیز پس از شناخت مایک منتزر به بدنسازی و انجام تمرینات آن علاقه مند می‎شوند. 
در ادامه این مقاله از هم تمرینی به بیوگرافی از مایک منتزر و نحوه تمرینات او می‎پردازیم. به علاوه، به معرفی و ارائه یک نمونه برنامه تمرینی مایک نیز اشاره خواهیم داشت.  شما می‏توانید از برنامه تمرینی مایک منتز برای تنظیم برنامه تمرینی بدنسازی خود استفاده کنید.

مایک منتزر کیست؟

مایک منتزر، (15 نوامبر 1951 - 10 ژوئن 2001) بدنساز حرفه ای، نویسنده و فیلسوف آمریکایی بود که به خاطر فلسفه تمرینی "هوی دیوتی" و فیزیک بدنی فوق العاده عضلانی اش مشهور است. او به عنوان یکی از تاثیرگذارترین بدنسازان تمام دوران شناخته می شود؛ و فلسفه اش تا به امروز بر بسیاری از بدنسازان در سراسر جهان تاثیر گذاشته است.
منتزر در آلن تاون، پنسیلوانیا به دنیا آمد و دوران کودکی خود را در فلوریدا گذراند. او در نوجوانی به بدنسازی علاقه مند شد و به سرعت در این رشته پیشرفت کرد. در سال 1976، در سن 24 سالگی، منتزر اولین عنوان قهرمانی خود را در مسابقات مستر المپیا به دست آورد. او در سال 1979 به این عنوان قهرمانی دوباره دست یافت و به یکی از معدود بدنسازانی تبدیل شد که بیش از یک بار برنده این مسابقات شده اند.

تمرینات بدنسازی مایک منتزر

منتزر در سن 12 سالگی و با وزن 95 پوند شروع به تمرین با وزنه کرد. تا سن 15 سالگی وزنش به 165 پوند رسید و توانست حرکت پرس سینه با 370 پوند را اجرا کند. در سن 18 سالگی او شروع به رقابت در مسابقات فیزیک کرد و دو سال بعد، در سال 1969، در اولین مسابقه فیزیک خود شرکت کرد. 
در سال 1976، مایک منتزر برنده ی مسابقه ی آقای آمریکا شد و در سال 1978، با کسب امتیاز کامل 300، برنده ی مسابقه ی آقای جهان شد؛ و تنها ورزشکاری لقب گرفت که به چنین امتیازی دست یافته است. 
در سال 1979، در بخش سنگین وزنِ مسابقه ی مستر المپیا، منتزر دوباره امتیاز کامل 300 را کسب کرد. اما در مجموع مسابقات توسط یکی از رقیبانش (برنده ی بخش سبک وزن) شکست خورد. منتزر سال بعد، پس از کسب مقام پنجمی در مستر المپیا، با این ادعا که نتایج دستکاری شده اند؛ از دنیای مسابقات خداحافظی کرد.
در سال 1971، در حین رقابت در مسابقه ی آقای آمریکا، منتزر با کیسی ویاتور، پدیده 19 ساله و برنده ی آن مسابقه، آشنا شد. منتزر در کتاب خود به نام Heavy Duty می گوید: «نه تنها کیسی در 19 سالگی جوان ترین فردی بود که این عنوان باارزش را کسب کرد؛ بلکه او را با آرنولد (که آن روز برای تماشای این پدیده به یورک آمده بود) مقایسه می کردند. چیزی که کیسی را حتی جالب تر می کرد، نوع تمرینی بود که انجام می داد. در حالی که آرنولد، فرانکو، دیو دراپر و دیگران تا پنج ساعت در روز تمرین می کردند؛ کیسی کمتر از سه ساعت در هفته تمرین می کرد!»

فلسفه تمرینی هوی دیوتی مایک منتزر

میراثی که مایک منتزر برای اهالی دنیای آهن (بدنسازی) به جا گذاشت؛ برنامه تمرینی بحث برانگیز او به نام Mike Mentzer’s Heavy Duty™ است. سیستم تمرینی هوی دیوتی منتزر بر پایه تمرینات با شدت بالا و حجم کم بود. او معتقد بود که با انجام ست های کم با تکرارهای زیاد و وزنه های سنگین، می توان به حداکثر رشد عضلانی دست یافت. منتزر همچنین بر اهمیت استراحت کافی بین ست ها و جلسات تمرینی تاکید می کرد. برخی از اصول کلیدی سیستم تمرینی هوی دیوتی مایک منتزرعبارتند از:
•    تمرکز بر حرکات پایه: منتزر بر انجام حرکات پایه چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس تمرکز داشت.
•    تمرین با شدت بالا: منتزر معتقد بود که باید تا حد ناتوانی عضلات تمرین کرد و از تکنیک های شدت دهنده مانند ست های منفی و سوپرست استفاده کرد.
•    حجم کم تمرین: منتزر توصیه می کرد که هر گروه عضلانی را فقط یک یا دو بار در هفته تمرین دهید و هر جلسه تمرینی بیش از 45 دقیقه طول نکشد.
•    استراحت کافی: منتزر تاکید می کرد که بین ست ها و جلسات تمرینی استراحت کافی داشته باشید تا عضلات فرصت ریکاوری داشته باشند.
منتزر معتقد بود که رسیدن به ناتوانی (عضلات) برای گرفتن بهترین نتیجه ی عضله سازی از تمرین ضروری است. او در کتاب «تمرین با شدت بالا به روش مایک منتزر» نوشت: «انجام دادن یک ست تا جایی که مجبور شوید از 100 درصد توان لحظه ای خود استفاده کنید؛ مهم ترین عامل برای افزایش حجم و قدرت است.» 
به همین ترتیب، او برای رسیدن به ناتوانی عضلانی حداکثر از چندین روش مانند تکرارهای اجباری (forced reps) استفاده می کرد.
مورد دیگری که بر آن تأکید داشت این بود که برای رسیدن به نتایج حداکثری، تنها یک ست برای هر گروه عضلانی اصلی مورد نیاز است. او بر این باور بود که کار اضافی نتیجه ی معکوس دارد. برای مثال، در کتاب «Heavy Duty II: ذهن و بدن» نوشت: «برای راه اندازی مکانیزم رشد، تنها یک ست تا ناتوانی کافی است. هر تمرینی که فراتر از آنچه برای تحریک رشد مورد نیاز است انجام شود، «تمرین بیش از حد» است که بدترین دشمن شماست.» 
اگرچه نوشته های اولیه ی او حاکی از تمرین سه بار در هفته است، اما مایک منتزر بعداً گفت که برخی از افراد ممکن است به زمان استراحت بیشتری بین تمرینات نیاز داشته باشند، شاید فقط هر پنج تا هفت روز یک بار تمرین کنند.

نمونه برنامه تمرینی مایک منتزر

این یکی از برنامه های تمرینی اولیه منتزر است (هر حرکت یک ست تا رسیدن به ناتوانی، معمولا حدود 6-9 تکرار برای هر ست):
روز اول (سینه، شانه، پشت بازو)
A1. فلای با دمبل
A2. پرس سینه روی شیب
B1. لترال ریز با دمبل
B2. لت ریز خم با دمبل
C1. حرکت پشت بازو خوابیده
C2. دیپ

روز دوم (پشت، ذوذنقه، پایین کمر، جلو بازو)
A1. پول اور
A2. پول داون دست جمع، کف دست رو به بالا
B. رودد خم با هالتر

روز سوم (پا، شکم)
A1. لگ اکستنشن
A2. لگ پرس
B. لگ کرل
C. ساق پا ایستاده
D. درازنشست

تمرینات سنگین مانند برنامه منتزر می تواند نتایج درخشانی به همراه داشته باشد؛ اما در مورد این نوع تمرین همچنان بحث های زیادی وجود دارد. در مورد استراحت 5 تا 7 روزه بین تمرینات، که منتزر در اواخر دوران حرفه ای خود توصیه می کرد، فواید آن چندان واضح نیست. به گفته الینگتون داردن، مدیر سابق تحقیقات در ناتیلوس و نویسنده بسیاری از کتاب ها در مورد تمرینات آرتور جونز، روش تمرینی منتزر برای رسیدن به حداکثر نتیجه، دفعات کمی اجرا می شود. از طرف دیگر، چنین برنامه ای می تواند برای کسانی که حجم تمرین بسیار بالایی دارند، استراحت خوبی باشد. گفته می شود که «خستگی، تناسب اندام را پنهان می کند»، که شاید توضیح دهد چرا بسیاری از افراد در اولین تلاش با تمرینات سنگین، نتایج چشمگیری را تجربه می کنند.

سخن پایانی

مایک منتزر فردی با شخصیت خاص بود که بر نحوه تمرین بسیاری از بدنسازان و علاقه مندان به تناسب اندام تأثیر گذاشت. بسیاری با استفاده از سیستم تمرینی سنگین منتزر، نتایج استثنایی را گزارش کرده اند، در حالی که برخی دیگر از نتایج ضعیف شکایت دارند. صرف نظر از اینکه با دیدگاه او موافق باشید یا نه، روش های تمرینی منتزر همچنان در جامعه آهنین (بدنسازی) مورد بحث و اجرا قرار می گیرد.