بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی + دوز مصرف

مصرف مکمل، بخشی مهم از برنامه غذایی بدنسازی است؛ که تاثیر بسزایی در نتایج تمرینات نیز دارد. با این حال، یکی از مواردی که در مورد مکمل ها خیلی مهم است؛ نحوه مصرف، دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی است. 
بنابراین، تنها مصرف مکمل در زمان های مختلف و آن هم به مقادیر دلخواه و بدون برنامه شاید تاثیر چندانی بر روی نتایج مد نظر ما نداشته باشد. چرا که برای هر مکمل لازم است؛ زمان و مقدار مشخصی را بر اساس نیازهای هر فرد در نظر داشته باشیم. مصرف مکمل و دوز مصرفی آن برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. 
در ادامه این مقاله از هم تمرینی، به بررسی بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی و دوز مصرفی آن در موارد عمومی برای هر فرد می‎پردازیم. با این حال، اگر دارای شرایط خاص جسمی و سلامت هستید؛ لازم است علاوه بر این مقاله به دستور پزشک متخصص خود توجه داشته باشید. 

چرا باید از مکمل های بدنسازی استفاده کنیم؟

تمرینات بدنسازی، به صورت کلی و با صرف زمانی مناسب ما را به نتایج دلخواه خود همچون عضله سازی، حجم گیری و کالری سوزی می‏رساند. با انجام یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی، می‎توان به تناسب اندامی ایده آل و دلخواه رسید. با این حال، گاهی برای رسیدن به این اهداف مختلف در بدنسازی لازم است؛ مصرف مکمل های بدنسازی را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کرد. 
دلایل استفاده از مکمل های بدنسازی می‏تواند متعدد و مختلف باشد. با این حال به طور کلی، مصرف مکمل ها برای تامین مواردی خاص ( پروتئین، ویتامین و غیره) و جبران کمبودهای برنامه غذایی و همچنین سرعت بخشی به برنامه تمرینی مناسب هستند. بنابراین برای رسیدن به این اهداف دانستن بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی لازم و ضروری است. 
استفاده از مکمل های بدنسازی می تواند فواید متعددی برای افراد فعال در ورزش، به خصوص بدنسازان، داشته باشد. در ادامه برخی از دلایل اصلی استفاده از مکمل های بدنسازی آورده شده است:
بدنسازان برای عضله سازی و ریکاوری به پروتئین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. مکمل های پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین و سویا می توانند به شما کمک کنند تا به راحتی نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کنید.
کراتین یک ترکیب طبیعی در عضلات است که به تولید انرژی در طول تمرینات قدرتی کمک می کند. مکمل های کراتین می توانند به افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلات کمک کنند. همچنین، مکمل های BCAA می توانند به کاهش درد عضلات و خستگی پس از تمرین کمک کنند. علاوه بر این؛ لازم است بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی را نیز در نظر داشته باشید.
برخی از افراد ممکن است به اندازه کافی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین D، آهن و کلسیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت نکنند. مکمل های چند ویتامین و مواد معدنی می توانند به رفع این کمبودها کمک کنند.
علاوه بر این، بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی، عملکرد شما را در انجام تمرینات بدنسازی را بالا برده؛ و همچنین به ریکاوری عضلات شما کمک می‏کند. 

چرا دوز و زمان مصرف مکمل های بدنسازی مهم است؟

دوز و بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی به دو دلیل تاثیرگذاری و ایمنی بسیار مهم است. مصرف مکمل در زمان مناسب به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی را به طور کامل جذب کند. به عنوان مثال، مصرف پروتئین وی بعد از تمرین به عضلات شما کمک می کند تا سریعتر ریکاوری و رشد کنند.
همچنین، برخی از مکمل ها مانند کراتین، زمانی که به طور استراتژیک مصرف شوند، موثرتر هستند. به عنوان مثال، بارگیری کراتین شامل مصرف دوزهای زیاد در مدت زمان کوتاه و سپس حفظ آن با دوزهای کوچکتر است.
به علاوه، مصرف برخی از مکمل ها در دوزهای بالا یا در زمان های نامناسب می تواند منجر به عوارض جانبی شود. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به اضطراب، بی خوابی و مشکلات گوارشی شود.
از طرفی، مصرف بیش از حد برخی از مکمل ها می تواند سمی یا حتی کشنده باشد. به عنوان مثال، مصرف بیش از حد ویتامین A می تواند منجر به آسیب کبدی شود. همچنین، برخی از مکمل ها می توانند با داروها تداخل داشته باشند. به عنوان مثال، کراتین می تواند با داروهای رقیق کننده خون تداخل داشته باشد.
بنابراین لازم است به دوز و بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی به خوبی توجه کنید.

بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه زمانی است؟

زمان مناسب برای شروع مصرف مکمل بدنسازی به اهداف، سطح تناسب اندام و سابقه تمرینی شما بستگی دارد. یکی دیگر از سوالات مهمی که برای بدنسازان و به خصوص افراد مبتدی در این زمینه پیش می‏آید؛ این است که بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی چه زمانی است؟ 
به طور کلی، مربیان و متخصصان تغذیه ورزشی توصیه می کنند؛ که افراد مبتدی تا حداقل 4 تا 6 هفته تمرین مداوم و منظم صبر کنند، و سپس مصرف مکمل را آغاز کنند. این مدت زمان به بدن شما فرصت می دهد تا به تمرینات عادت کند و برای مصرف مکمل آماده شود.
چرا که، در ابتدای شروع بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی، بدن شما نیاز به زمان دارد تا با شدت و نوع تمرینات جدید سازگار شود. مصرف زودهنگام مکمل ممکن است باعث فشار بیش از حد به بدن و ایجاد عوارض جانبی شود. همچنین، قبل از مصرف مکمل، باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین می کند. مصرف مکمل جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیست.
قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، حتماً با مربی ورزشی یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. آنها می توانند با توجه به نیازها و شرایط شما، بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی و نوع آن را به شما توصیه کنند.

بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی

مکمل های پروتئینی از انواع رایج و پر مصرف مکمل های بدنسازی هستند؛ که انتخاب نحوه و بهترین زمان مصرف آن در بدنسازی بسیار مهم است. بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی به اهداف و نوع پروتئین شما بستگی دارد. در ادامه به طور کلی به بررسی زمان های مناسب مصرف مکمل های پروتئین می پردازیم:
عضلات شما در طول شب در حالت فَسَط (catabolic) بوده و ذخایر پروتئینی شان تحلیل رفته است. مصرف پروتئین در این زمان به احیای عضلات و آغاز متابولیسم روزانه کمک می کند. بنابراین بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی که پروتئینی هستند؛ می‎تواند صبح بعد از بیدارشدن باشد. 
مصرف پروتئین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، به بدن آمینو اسید لازم برای تولید انرژی و جلوگیری از تجزیه عضلات را می دهد.
با این حال، بهترین زمان برای مصرف مکمل های پروتئینی بدنسازی بعد از تمرین است. در این زمان عضلات شما آسیب دیده و فرسوده شده اند و به ریکاوری و ترمیم نیاز دارند.  مصرف پروتئین در این زمان به عضله سازی، افزایش قدرت و کاهش درد عضلات کمک می کند.
همچنین شما نی‏توانید مصرف مکمل کازئین را به قبل از خواب اختصاص دهید. مصرف پروتئین کازئین (Casein) قبل از خواب می تواند به آزادسازی تدریجی آمینو اسید در طول شب و جلوگیری از تجزیه عضلات کمک کند. اگر به اندازه کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید، می توانید از مکمل های پروتئینی بین وعده های غذایی استفاده کنید.

دوز مصرف مکمل های پروتئینی

میزان مصرف پروتئین به اهداف، سطح فعالیت، وزن بدن و نوع پروتئین شما بستگی دارد. به طور کلی، افراد فعال به 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
•    برای عضله سازی: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
•    برای کاهش وزن: 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
•    برای حفظ سلامتی: 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

بهترین زمان مصرف مکمل های ویتامینی

بهترین زمان مصرف مکمل های ویتامینی در بدنسازی نیز به نیازهای شما بستگی دارد. 
ویتامین های محلول در چربی: 
ویتامین های A، D، E و K ویتامین های محلول در چربی هستند. این ویتامین ها باید همراه با غذا مصرف شوند تا به طور کامل جذب شوند. بهترین زمان مصرف، همراه با وعده های غذایی اصلی، به خصوص وعده هایی که حاوی چربی هستند.
ویتامین های محلول در آب:
ویتامین های گروه B و ویتامین C ویتامین های محلول در آب هستند. این ویتامین ها می توانند با معده خالی مصرف شوند. بهترین زمان مصرف، 30 دقیقه قبل از صبحانه یا 2 ساعت بعد از غذا.

دوز مصرف مکمل های ویتامینی 

دوز مصرف مکمل های ویتامینی برای افراد مختلف متفاوت است. به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، سطح فعالیت و رژیم غذایی بستگی دارد. همیشه قبل از مصرف مکمل های جدید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا دوز مناسب را برای شما تعیین کند.
•    مولتی ویتامین: یک مولتی ویتامین با کیفیت می تواند به شما کمک کند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید. دوز توصیه شده معمولاً یک قرص در روز است.
•    ویتامین B: ویتامین های گروه B برای تولید انرژی و متابولیسم عضلات مهم هستند. دوز توصیه شده معمولاً 50 تا 100 میلی گرم در روز برای هر ویتامین است.
•    ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند به ریکاوری عضلانی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. دوز توصیه شده معمولاً 500 تا 1000 میلی گرم در روز است.
•    ویتامین D: ویتامین D برای سلامت استخوان و جذب کلسیم مهم است. دوز توصیه شده معمولاً 1000 تا 2000 واحد بین المللی (IU) در روز است.

بهترین زمان مصرف مکمل وی

بهترین زمان مصرف مکمل وی به اهداف و برنامه تمرینی شما بستگی دارد. در ادامه چند حالت کلی را بررسی می کنیم. 
برای عضله سازی
•    بعد از تمرین: مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین به عضله سازی و ریکاوری کمک می کند.
•    قبل از تمرین: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین وی 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین می تواند به تامین انرژی و افزایش عملکرد عضلات کمک کند.
•    صبح: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین وی بعد از صبحانه به تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای روز و عضله سازی کمک می کند.
•    قبل از خواب: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین وی قبل از خواب می تواند به ریکاوری عضلات در طول شب کمک کند.
برای کاهش وزن 
•    جایگزین وعده غذایی: می توانید از یک وعده مکمل وی به عنوان جایگزین وعده غذایی کم کالری استفاده کنید.
•    قبل یا بعد از تمرین: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین وی قبل یا بعد از تمرین می تواند به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.
•    برای افراد کم فعالیت، می توانید از 20 تا 30 گرم پروتئین وی به عنوان میان وعده برای افزایش دریافت پروتئین روزانه استفاده کنید.

دوز مصرف مکمل وی

دوز مصرف مکمل وی به وزن بدن، اهداف تناسب اندام و سطح فعالیت شما بستگی دارد. به طور کلی، افراد بالغ به 0.8 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند.
•    برای عضله سازی: 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
•    برای کاهش وزن: 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
•    برای افراد کم فعال: 0.8 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز

بهترین زمان مصرف مکمل ال کارنیتین

1 ساعت قبل از ورزش، بهترین زمان برای افزایش چربی سوزی در طول تمرین است. همچنین، اگر به دنبال افزایش سطح کلی ال کارنیتین در بدن خود هستید، می توانید آن را بین وعده های غذایی مصرف کنید.
برای افزایش عملکرد ورزشی نیز، می‎توانید 30 دقیقه قبل از ورزش این مکمل را استفاده کنید. مصرف ال کارنیتین قبل از ورزش می تواند به افزایش انرژی و استقامت شما کمک کند. مصرف ال کارنیتین در صبح  نیز می تواند به افزایش سطح انرژی شما در طول روز کمک کند.

دوز مصرف مکمل ال کارنیتین

•    دوز توصیه شده ال کارنیتین برای افراد سالم 500 تا 2000 میلی گرم در روز است.
•    با دوز کم شروع کنید و به تدریج در صورت نیاز آن را افزایش دهید.
•    بهترین است که ال کارنیتین را با معده خالی مصرف کنید.
•    از مصرف ال کارنیتین در شب خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث بی خوابی شود.

بهترین زمان مصرف مکمل اچ ام بی

دو زمان ایده آل برای مصرف مکمل اچ ام بی وجود دارد:
•    بعد از تمرین: مصرف 3 گرم اچ ام بی بلافاصله بعد از اتمام تمرین، به عضلات شما کمک می کند تا از تجزیه شدن پروتئین جلوگیری کرده و روند ریکاوری را سرعت ببخشند.
•    قبل از تمرین: مصرف 3 گرم اچ ام بی 30 دقیقه قبل از شروع تمرین می تواند به حفظ توده عضلانی شما در طول تمرین کمک کند.
می توانید اچ ام بی را با وعده های غذایی خود نیز مصرف کنید، به خصوص اگر بعد از غذا خوردن احساس سیری می کنید و نمی توانید بلافاصله بعد از تمرین مکمل را مصرف کنید. برخی افراد ترجیح می دهند دوز مصرفی خود را به 2 تا 3 وعده در روز تقسیم کنند و در طول روز با فواصل زمانی مساوی مصرف کنند.

دوز مصرف مکمل اچ ام بی

•    3 گرم در روز: این دوز استاندارد برای اکثر افراد است که به دنبال حفظ توده عضلانی و بهبود ریکاوری هستند.
•    6 گرم در روز: این دوز برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلانی یا کسانی هستند که تمرینات بسیار سنگینی انجام می دهند، مناسب است.

بهترین زمان مصرف کراتین

•    قبل از تمرین: مصرف 5 گرم کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین می تواند به افزایش ذخایر کراتین در عضلات و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند.
•    بعد از تمرین: مصرف 5 گرم کراتین بلافاصله بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات و رشد آنها کمک کند.
•    در روزهای استراحت: می توانید 5 گرم کراتین را در یک دوز در هر زمان از روز مصرف کنید.

دوز مصرف کراتین

دوره بارگیری: برای 5 تا 7 روز، روزانه 20 گرم کراتین را در 4 دوز 5 گرمی مصرف کنید.
دوره نگهداری: پس از دوره بارگیری، 5 گرم کراتین را در روز مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف گینر

در حالت کلی، چند زمان مناسب برای مصرف گینر وجود دارد:
1. قبل از تمرین: مصرف 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین، به بدن شما سوخت کافی برای انجام تمرینات سنگین و قدرتی را می دهد و به حفظ سطح انرژی شما کمک می کند.
2. بعد از تمرین: مصرف گینر بلافاصله بعد از تمرین، به ریکاوری عضلات و سنتز پروتئین کمک می کند و باعث رشد عضلات می شود.
3. صبح: مصرف گینر صبح ها، به جایگزینی ذخایر گلیکوژن که در طول شب تخلیه شده اند کمک می کند و به شما انرژی لازم برای شروع روز را می دهد.
4. قبل از خواب: مصرف گینر قبل از خواب، می تواند به رشد و ریکاوری عضلات در طول شب کمک کند.

دوز مصرف گینر

دوز مصرف گینر به وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف شما بستگی دارد. به طور کلی، برای هر 45 کیلوگرم وزن بدن، می توانید 1 سرو گینر (معمولاً 30 تا 40 گرم) را در نظر بگیرید.

بهترین زمان مصرف مکمل پمپ

بهترین زمان مصرف مکمل پمپ 15 تا 30 دقیقه قبل از شروع تمرین است. این زمان به بدن شما فرصت می دهد تا مواد مغذی را جذب کند و اثر خود را در طول تمرین بگذارد.
دوز مصرف به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، سطح تناسب اندام و نوع تمرین شما بستگی دارد. به طور کلی، 1 تا 2 پیمانه از پودر مکمل پمپ را با 250 تا 500 میلی لیتر آب مخلوط کنید و میل کنید.

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر در بدنسازی

به طور کلی، چند زمان مناسب برای مصرف مکمل فیبر در بدنسازی وجود دارد:
•    قبل از غذا: مصرف 5 تا 10 گرم فیبر 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی می تواند به کاهش اشتها، کنترل قند خون و هضم بهتر غذا کمک کند. این امر به ویژه برای کاهش وزن یا کنترل وزن مفید است.
•    بعد از غذا: مصرف 5 تا 10 گرم فیبر بعد از غذا می تواند به جذب بهتر مواد مغذی، کاهش نفخ و تنظیم حرکات روده کمک کند.
•    قبل و بعد از تمرین: مصرف 5 تا 10 گرم فیبر 30 دقیقه قبل و بعد از تمرین می تواند به بهبود عملکرد ورزشی، کاهش درد عضلات و ریکاوری سریعتر کمک کند.

دوز مصرف برای مصرف مکمل فیبر

میزان مصرف توصیه شده فیبر برای افراد بالغ 25 تا 35 گرم در روز است. با این حال، بدنسازان ممکن است به فیبر بیشتری نیاز داشته باشند، تا 40 تا 50 گرم در روز.
مهم است که مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی گوارشی مانند نفخ، گاز و اسهال جلوگیری کنید. همچنین باید مصرف آب کافی را در طول روز داشته باشید تا فیبر به درستی در سیستم گوارش شما حرکت کند.

بهترین زمان مصرف مکمل های کربوهیدرات

قبل از تمرین:
هدف: افزایش انرژی و عملکرد ورزشی
زمان: 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین
دوز: 20 تا 40 گرم کربوهیدرات ساده، مانند دکستروز یا مالتودکسترین
حین تمرین:
هدف: حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی
زمان: در طول تمرین ورزشی طولانی مدت (بیش از 60 دقیقه)
دوز: 10 تا 20 گرم کربوهیدرات ساده هر 30 تا 60 دقیقه
بعد از تمرین:
هدف: جبران ذخایر گلیکوژن و عضله سازی
زمان: 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین
دوز: 0.5 تا 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن

سخن پایانی

بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی، به اهداف و نیازهای شما بستگی دارد. در این مقاله از هم تمرینی سعی کردیم تا زمان و دوزهای توصیه شده برای انواع مختلف مکمل بدنسازی را بررسی کنیم.