شکم دوچرخه
شکم دوچرخه
حرکت شکم دوچرخه، یک ورزش عالی برای تمام قسمت های شکم میباشد حتی عضلات مورب شکم. تقویت شکم برای حفظ ثبات کمر، به ویژه در بلند کردن اجسام سنگین ضروری است. حرکت شکم دوچرخه یک حرکت کاردیو و قدرتی است که تمام عضلات شکم را درگیر می کند. این حرکت به تقویت عضلات شکم، کاهش چربی شکم و بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند.
نحوه انجام حرکت شکم دوچرخه
1. به پشت دراز بکشید و دست هایتان را به پشت سر قرار دهید
2. پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و زانو ها را در زاویه 90 درجه خم کنید
3. آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ ببرید و همزمان پای راست خود را صاف کنید
4. با حالت اول برگردید و این را برای سمت دیگر تکرار کنید، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست خود ببرید و همزمان پای چپ خود را صاف کنید.
5. حالا مانند رکاب زدن این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس حین انجام حرکت
وقتی آرنج را به سمت زانو نزدیک میکنید نفس خود را خارج و حین بازگشت به حالت عادی نفس بگیرید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت شکم دوچرخه انجام شود
- حین نزدیک کردن آرنج به زانو بیش از حد نچرخید
- موقع نزدیک کردن آرنج به زانو گردن را خم نکنید
نکاتی که باید حین انجام حرکت رعایت شود
- سعی کنید حین نزدیک کردن آرنج به زانو نفس خود را خارج کنید و وقتی به حالت اول بازگشتید نفس بگیرید.
- موقع نزدیک کردن آرنج به زانو گردن را تا حد امکان صاف نگه دارید و از آن برای بالا آمدن کمک نگیرید.
تعداد تکرارها و ست ها برای مبتدیان، 10-15 تکرار در 3 ست توصیه می شود. افراد متوسط می توانند 15-20 تکرار در 3 ست انجام دهند. افراد پیشرفته می توانند 20-25 تکرار در 3 ست انجام دهند. اگر از کمردرد رنج می برید، از انجام این حرکت خودداری کنید. اگر در حین انجام حرکت احساس درد کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
