بهترین انواع مکمل آمینو اسید؛ نحوه مصرف + فواید و عوارض

مکمل آمینو اسید، بلوک های سازنده عضلات و تناسب اندام است. آمینو اسیدها مولکول های آلی هستند، که نقش های حیاتی متعددی در بدن ایفا می کنند. آنها به عنوان "بلوک های سازنده پروتئین" شناخته می شوند؛ و برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها، و تامین انرژی بدن ضروری هستند.
در دنیای پویای تناسب اندام، مکمل های آمینو اسید به عنوان قهرمانان خاموش عضله سازی و ریکاوری شناخته می شوند. این ذرات ریز مغذی، که بلوک های سازنده پروتئین هستند؛ نقشی اساسی در ساخت، ترمیم و حفظ عضلات ایفا می کنند. با این حال، با وجود انبوهی از برندها و فرمول های مختلف در بازار، انتخاب مکمل مناسب می تواند گیج کننده باشد.
در این مقاله از هم تمرینی، به دنیای شگفت انگیز مکمل های آمینو اسید ضروری سری می زنیم؛ و بهترین انواع، نحوه مصرف صحیح آنها را برای داشتن خریدی مطمئن و ایمن بررسی می کنیم.

مکمل آمینو اسید چیست؟

آمینو اسیدها مولکول های آلی هستند؛ که نقش های حیاتی متعددی در بدن ایفا می کنند. آنها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ها عمل می کنند؛ که برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و انتقال مواد مغذی در سراسر بدن ضروری هستند.
بدن انسان به طور طبیعی 20 نوع آمینو اسید مختلف تولید می کند. با این حال، 9 مورد از این آمینوها "ضروری" هستند؛ به این معنی که باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. منابع غذایی پروتئینی حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. با این حال، منابع گیاهی ممکن است فاقد برخی از آمینو اسیدهای ضروری باشند، مگر اینکه به طور متنوع مصرف شوند.
مکمل آمینو اسید حاوی مقادیر متمرکز آمینو اسیدهای آزاد هستند؛ که می توانند از منابع مختلفی مانند پروتئین وی، گوشت گاو و سویا به دست آیند. مکمل های آمینو اسید در بین ورزشکاران و افراد فعال محبوب هستند. چرا که برای سنتز پروتئین ضروری هستند که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. همچنین، آمینو اسیدها می توانند به ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کنند و درد و خستگی عضلات را کاهش دهند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که مکمل آمینو اسیدهای ضروری جایگزینی برای یک رژیم غذایی سالم و متعادل نیستند. اکثر افراد می توانند تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز خود را با خوردن انواع غذاهای پروتئینی به دست آورند.

انواع مکمل آمینو اسید

مکمل آمینو اسید به انواع مختلفی دسته بندی می شوند؛ که هر کدام کاربرد و مزایای خاص خود را دارند. در ادامه به رایج ترین انواع مکمل های آمینو اسید که بر اساس نوع آمینو اسید، کاربرد و منبع پروتئینی آنها به دسته های مختلفی تقسیم می‎شوند؛ می‎پردازیم.

1.    بر اساس نوع آمینو اسید
•    آمینو اسیدهای ضروری (EAAs): شامل 9 اسید آمینه ای است که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آیند. این اسیدهای آمینه عبارتند از هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین.
•    آمینو اسیدهای غیر ضروری ((NEAAs: بدن می تواند این آمینو اسیدها را به طور طبیعی تولید کند، اما ممکن است در برخی موارد، مانند زمان تمرینات شدید، به مصرف مکمل آنها نیاز باشد. برخی از NEAAs مهم عبارتند از آلانین، آرژنین، آسپاراژین، اسید آسپارتیک، سیستئین، گلیسین، گلوتامین، پرولین و سرین.
•    آمینو اسیدهای شاخه ای زنجیره ای (BCAAs): شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند که به دلیل نقش آنها در رشد و ریکاوری عضلات محبوب ترین نوع مکمل آمینو اسید هستند.

2.    تقسیم بندی مکمل آمینو اسید بر اساس منبع
•    مکمل های پروتئینی: این مکمل ها حاوی طیف کاملی از آمینو اسیدها هستند و از منابع مختلفی مانند آب پنیر، گوشت گاو، تخم مرغ، سویا و برنج تهیه می شوند.
•    مکمل های آمینو اسید هیدرولیز شده: این مکمل ها از طریق فرآیندی به نام هیدرولیز به آمینو اسیدهای کوچکتر تجزیه می شوند که جذب آنها را توسط بدن آسان تر می کند.
•    مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار ((BCAAs: این مکمل ها حاوی آمینو اسیدهای ضروری لوسین، ایزولوسین و والین هستند که برای عضله سازی و ریکاوری مهم هستند.

3.    تقسیم بندی مکمل آمینو اسید بر اساس کاربرد
•    مکمل های قبل از تمرین: این مکمل ها برای افزایش انرژی و قدرت عضلانی قبل از تمرین مصرف می شوند. معمولاً حاوی کافئین، بتا آلانین و BCAAs هستند.
•    مکمل های بعد از تمرین: این مکمل ها برای ریکاوری عضلات و رشد آنها بعد از تمرین مصرف می شوند. معمولاً حاوی پروتئین، BCAAs و گلوتامین هستند.
•    مکمل های کاهش وزن: این مکمل ها می توانند به افزایش سیری و کاهش اشتها کمک کنند. معمولاً حاوی آمینو اسیدهایی مانند تیروزین و کارنیتین هستند.

عملکرد و فواید مصرف مکمل آمینو اسید در بدنسازی

مکمل آمینو اسیدها، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) برای سنتز پروتئین عضلات ضروری هستند. مصرف مکمل های EAA می تواند به خصوص برای افرادی که به اندازه کافی پروتئین از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنند، به افزایش رشد عضلات کمک کند.
عضلات بعد از تمرینات شدید دچار ریز پارگی می شوند. با این حال مصرف مکمل آمینو اسید، به خصوص BCAAها، می تواند به تسریع ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلات بعد از تمرین (DOMS) کمک کند.
به علاوه، آمینو اسیدها می توانند به عنوان منبع انرژی در طول تمرینات استفاده شوند و به کاهش خستگی و افزایش استقامت کمک کنند. همچنین، برخی از آمینو اسیدها، مانند لوسین، ممکن است به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی کمک کنند.

عوارض مکمل آمینو اسید

مکمل های آمینو اسید در حالت کلی برای اکثر افراد بی خطر هستند، به خصوص زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شوند. با این حال، مصرف بیش از حد یا استفاده نامناسب از آنها می تواند منجر به عوارض جانبی شود. عوارض جانبی رایج مکمل های آمینو اسید عبارتند از:
•    مشکلات گوارشی: مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال، نفخ و درد شکم.
•    سردرد: به خصوص با مصرف دوزهای بالای برخی آمینو اسیدها، مانند آرژنین.
•    خستگی: مصرف بیش از حد برخی آمینو اسیدها می تواند منجر به خستگی شود.
•    تحریک پذیری: برخی افراد پس از مصرف مکمل های آمینو اسید، به خصوص مکمل های حاوی تیروزین، دچار تحریک پذیری یا اضطراب می شوند.
•    تداخل با داروها: مکمل های آمینو اسید ممکن است با برخی داروها، مانند داروهای رقیق کننده خون و داروهای ضد افسردگی، تداخل داشته باشند.
عوارض جانبی جدی تر که نادر هستند، عبارتند از: 
•    آسیب کبدی: مصرف دوزهای بالای برخی آمینو اسیدها، به خصوص متیونین، می تواند منجر به آسیب کبدی شود.
•    آسیب کلیوی: مصرف دوزهای بالای آمینو اسیدها می تواند به کلیه ها فشار وارد کند و در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، منجر به آسیب بیشتر شود.
•    سندرم سروتونین: این یک عارضه جانبی نادر و بالقوه کشنده است که می تواند با مصرف برخی مکمل های آمینو اسید، به خصوص تریپتوفان، رخ دهد.

کدام یکی از انواع مکمل های آمینو اسید برای ما مناسب است؟

تعیین نوع مناسب مکمل آمینو اسید برای شما به عوامل مختلفی بستگی دارد. برای انتخاب نوع مکمل لازم است با توجه به شرایط خود با یک متخصص تغذیه و مربی بدنسازی خود مشورت کنید. در ادامه با توجه به اهداف مختلف بدنسازی به معرفی و انتخاب یک مکمل آمینو اسید مناسب می‎پردازیم. با این حال، تمامی اطلاعات تنها جنبه‎ی عمومی و کلی داشته؛ و ممکن است برای شرایط فردی و سلامت شما مناسب نباشد. 
اگر به دنبال افزایش حجم عضلات هستید، مکمل هایی که حاوی آمینو اسیدهای شاخه ای زنجیره ای (BCAAs) مانند لوسین، ایزولوسین و والین هستند، می توانند مفید باشند. برخی از آمینو اسیدها، مانند کارنیتین، ممکن است به افزایش چربی سوزی کمک کنند. مکمل های آمینو اسید  که حاوی بتا آلانین هستند، می توانند به افزایش استقامت عضلانی در طول تمرینات کمک کنند. مکمل هایی که حاوی گلوتامین هستند؛ می توانند به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کنند.
با این حال، گیاهخواران و وگان ها ممکن است؛ به مکمل هایی حاوی آمینو اسیدهای ضروری که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شوند، مانند BCAA ها و متیونین نیاز داشته باشند.
به علاوه، افراد دارای محدودیت های غذایی ممکن است به مکمل هایی حاوی آمینو اسیدهایی که از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی دریافت نمی کنند، مانند هیستیدین یا آرژنین نیاز داشته باشند.

نحوه مصرف مکمل آمینو اسید در بدنسازی

مصرف مکمل آمینو اسید می تواند برای بدنسازان فواید متعددی داشته باشد، از جمله افزایش رشد عضلات، بهبود ریکاوری و کاهش خستگی. با این حال، مهم است که از این مکمل ها به درستی استفاده کنید تا حداکثر فایده را به دست آورید و از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید. در ادامه چند نکته کلی برای مصرف مکمل آمینو اسید در بدنسازی آورده شده است.
قبل از تمرین: مصرف BCAA یا EAA قبل از تمرین می تواند به شما در تمرین سخت تر و طولانی تر کمک کند.
حین تمرین: مصرف BCAA یا EAA حین تمرین می تواند به عضلات شما در طول تمرین سوخت رسانی کند و از خستگی جلوگیری کند.
بعد از تمرین: مصرف BCAA یا EAA بعد از تمرین می تواند به عضلات شما در ریکاوری و رشد کمک کند.
قبل از خواب: مصرف EAA یا NEAAs قبل از خواب می تواند به عضلات شما در ریکاوری و رشد در طول شب کمک کند.
مقدار مصرف آمینو اسید به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی، 10 تا 20 گرم آمینو اسید در روز برای اکثر بدنسازان کافی است. با این حال، با دوز کم شروع کنید و به تدریج در صورت نیاز آن را افزایش دهید.

بهترین مکمل آمینو اسید کدام است؟

تعیین بهترین مکمل آمینو اسید به طور کلی و قطعی، به نیازها و اهداف فردی شما در بدنسازی بستگی دارد. بهترین مکمل آمینو اسید برای شما مکملی است که به شما در دستیابی به اهداف خاص بدنسازی تان کمک می کند. برای انتخاب بهترین مکمل برای خود،  به نیازها و اهداف فردی تان، سطح فعالیت تان، و بودجه تان توجه کنید. همچنین می توانید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا در انتخاب مکمل مناسب به شما راهنمایی کند.
همچنین، هنگام انتخاب مکمل آمینو اسید، به کیفیت مواد تشکیل دهنده و اعتبار برند توجه کنید. قبل از شروع هر برنامه مکمل جدید، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر از داروهای خاصی استفاده می کنید. مکمل های آمینو اسید باید همراه با رژیم غذایی سالم و متعادل و برنامه تمرینی منظم برای دستیابی به بهترین نتایج استفاده شوند. 

سخن پایانی

قبل از خرید هرگونه مکمل آمینو اسید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا مناسب ترین نوع و دوز مکمل را برای نیازهای خود پیدا کنید. همچنین، قبل از خرید مکمل آمینو اسید، مهم است که تحقیقات خود را انجام دهید و محصولی را انتخاب کنید؛ که متناسب با نیازها و بودجه شما باشد. 

سوالات متداول 

تفاوت مکمل آمینو اسید با پروتئین وی چیست؟
پروتئین وی، از زنجیره های طولانی آمینو اسید تشکیل شده است؛ و به عنوان یک "پروتئین کامل" در نظر گرفته می شود زیرا حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بدن نمی تواند به تنهایی آنها را تولید کند. اما، مکمل های آمینو اسید، ممکن است حاوی یک یا چند آمینو اسید خاص باشند، اعم از ضروری، غیر ضروری یا شاخه ای (BCAA). به علاوه، پروتئین وی به سرعت هضم و جذب می شود و آن را به یک انتخاب ایده آل برای بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری عضلات تبدیل می کند. مکمل های آمینو اسید، می توانند به سرعت یا به آرامی هضم شوند، بسته به نوع آمینو اسید. برخی از آنها برای هضم تدریجی در طول روز طراحی شده اند.
آیا مکمل امینو اسید ضرر دارد؟
به طور کلی، مکمل های آمینو اسید برای اکثر افراد سالم، زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شوند، بی خطر هستند. با این حال، برخی از عوارض جانبی بالقوه  وجود دارد که در بالاتر نیز اشاره کردیم که باید از آنها آگاه باشید.
ایا مکمل امینو اسید باعث ریزش مو میشود؟
در حال حاضر هیچ مدرک علمی قطعی مبنی بر اینکه مکمل های آمینو اسید به طور مستقیم باعث ریزش مو شوند، وجود ندارد. با این حال، برخی از شرایط مرتبط با کمبود آمینو اسید خاص  می تواند منجر به ریزش مو شود.
مصرف مکمل آمینو اسید برای بانوان مناسب است؟
به طور کلی، مکمل های آمینو اسید می توانند برای زنان، به خصوص زنانی که فعال هستند یا ورزش می کنند، مفید باشند.