معرفی 10 مکمل ویتامین که برای عضله سازی ضروری هستند!

در تلاش برای به دست آوردن عضلاتی حجیم، سخت در باشگاه بدنسازی تمرین کرده اید؟ این یک قدم عالی در مسیر تناسب اندام شماست؛ اما لازم است بدانید که علاوه بر تمرینات باید روی ریکاوری عضلات و تغذیه بدنتان با مکمل ویتامین که برای پیشرفت مداوم نیاز دارد، نیز تمرکز کنید. بدون شک، تمرین کردن – و انجام درست آن – به سلامت و تندرستی کلی شما کمک خواهد کرد.
تمام بدنسازان مشهور دنیا موافقند که بدنسازی فقط در باشگاه اتفاق نمی افتد؛ بلکه در آشپزخانه نیز اتفاق می افتد! و برای این دو دلیل وجود دارد: اول، بدن شما برای عملکرد در بهترین حالت خود به مکمل های ویتامینی و تقویتی نیاز دارد، و دوم، حتی بهترین برنامه تمرینی بدنسازی دنیا هم نمی تواند آسیبی را که از رژیم غذایی ضعیف و عادات بد غذایی ناشی می شود، جبران کند.
در حالت ایده آل، ما می توانیم تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذایی که می خوریم دریافت کنیم؛ اما متأسفانه برای اکثر ما اینطور نیست. بیش از 70 درصد از رژیم غذایی افراد، از غذاهای فرآوری شده تشکیل شده است. با این وجود، دریافت مواد مورد نیازمان از طریق غذا سخت تر و سخت تر می شود. طبق گفته ی «مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا»، «اکثر مردم کمبود مکمل های ویتامینی از جمله ویتامین B6، آهن و ویتامین D دارند».
با این حال، اگر شما برای تناسب اندامتان ساعت ها به انجام تمرینات ورزشی و بدنسازی مشغول هستید؛ باید بدانید بدن، چه در باشگاه و چه بیرون از آن، به مقادیر زیادی درشت مغذی و ریز مغذی‎ها نیاز دارد. پس چرا مکمل ویتامین برای عضلات مهم هستند و چگونه آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

نقش و تاثیر مکمل ویتامین در بدنسازی

بدنسازان و ورزشکاران بسیاری، ساعت ها را در باشگاه صرف تمرین می کنند؛ و آن هایی که در مسابقات شرکت می کنند، رژیم های غذایی سختی را برای لاغرتر شدن و خوش فرم تر شدن دنبال می کنند. 
در حقیقت، مطالعه ای که در یکی از مجلات آمریکایی فیزیولوژی منتشر شد؛ نشان داد که بدنسازانی که قبل یا بعد از رفتن به باشگاه 20 گرم پروتئین (مکمل وی) مصرف می کنند؛ سطح اسیدهای آمینه خود را که برای عضله سازی ضروری است، افزایش می دهند.
البته، این همه ماجرا نیست! مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی نیز باید بخشی از برنامه عضله سازی شما باشند. چرا که کمبود آن ها می تواند به روش های مختلف بر بدن شما تأثیر بگذارد. به طور خلاصه، مصرف مکمل های پروتئینی به تنهایی کافی نیست!
بسیاری از ویتامین ها با التهاب مبارزه می کنند؛ میزان سطح ترشح هورمون استرس را کنترل می کنند؛ و سلامت ایمنی را تقویت می کنند. مکمل های ویتامین همچنین می توانند از هایپرتروفی ( افزایش حجم عضلات) پشتیبانی کنند. بنابراین همه این موارد در مسیر رشد و ترمیم عضلات شما حیاتی هستند؛ و لازم است شما در کنار مصرف سایر مکمل ها که به تامین درشت مغذی‎ها می‎پردازند؛ مکمل ویتامین نیز مصرف کنید. 

مصرف کدام یک از مکمل های ویتامین برای بدنسازان ضروری است؟

مصرف درشت مغذی و ریز مغذی ها در قالب مکمل های غذایی می‎تواند نقش و تاثیر مهمی در روند تمرینات بدنسازی و همچنین برنامه غذایی شما داشته باشد. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما تمامی موادی که به آن نیاز دارید را تامین نمی‎کند ( که قطعا همینطور است!) لازم است مصرف مکمل ها را در برنامه خود جای دهید.
با این حال، می‎بایست قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی با پزشک متخصص مشورت کنید؛ و او را از تمامی شرایط جسمی، سلامت و برنامه غذایی خود مطلع کنید.
در ادامه این مقاله به معرفی مکمل های ویتامینی که تمامی افراد و به خصوص بدنسازان و ورزشکاران به آن نیاز دارند، می‎پردازیم. 

ویتامین D

ویتامین D را به عنوان «ویتامین نور خورشید» می شناسند؛ زیرا ما آن را از نور خورشید دریافت می کنیم. با این حال، زمانی که در محیط های بسته کار می کنید یا در منطقه ای کم آفتاب زندگی می کنید؛ دریافت مقدار مورد نیاز آن دشوار است. 
ویتامین D به شما در داشتن استخوان های سالم و کمک به سنتز پروتئین که برای سلامت و قوت ما ضروری است، کمک می‏کند. همچنین مکمل ویتامین D در جذب مواد مغذی، تنظیم خلق و خو و انسولین نقش دارد و کمبود آن به ویژه در سنین بالاتر می تواند بر ما تأثیر بگذارد.
شما می توانید مکمل های ویتامین D را از داروخانه ها تهیه کنید. اگرچه دریافت کافی ویتامین D تنها از طریق رژیم غذایی دشوار است؛ اما مصرف کافی ماهی های چرب (مانند ماهی تن، ماهی ماکرل و ماهی آزاد)، شیر سویا، جگر، زرده تخم مرغ و پنیر به حفظ سطح مناسب این ویتامین مهم کمک می کند.
شما می‎توانید ویتامین D3 را همراه با مکمل ویتامین K2 مصرف کنید که ترکیب مهمی است. چرا که ویتامین D به جذب کلسیم کمک می کند؛ و ویتامین K2 آن را به درستی برای ساخت استخوان هدایت می کند. بدون ویتامین K، کلسیم به جای استخوان ها در رگ های شما رسوب کرده و منجر به بیماری های قلبی می‎شود.

ویتامین B12

مکمل ویتامین B12 به بدن شما در تولید گلبول های قرمز که وظیفه ی رساندن اکسیژن به ماهیچه ها را بر عهده  دارند، کمک می کند. این عملکرد ویتامین B12 را به عنصری کلیدی در رشد عضلات تبدیل می کند. 
این ویتامین را می توانید در اکثر غذاهایی که می خورید مانند ماهی، لبنیات و گوشت سفید و قرمز بیابید. با این حال، گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر بیشتری برای کمبود این ویتامین هستند. بنابراین اگر وگان هستید؛ حتماً شیرهای گیاهی، سویا و لوبیای سویا و برخی غلات غنی شده را مصرف کنید. علاوه بر این، مصرف مکمل ویتامین B12 را نیز در نظر بگیرید.

ویتامین B3

ویتامین B3 (همچنین به نام نیاسین شناخته می شود) از رشد عضلات حمایت می کند؛ و به شما حجم بهتری می دهد. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان و مدل های تناسب اندام قبل از عکاسی این ماده مغذی را به مقدار زیاد مصرف می کنند! این مکمل ویتامین همچنین می تواند متابولیسم گلوکز را افزایش دهد، کلسترول خوب را بالا ببرد (در حالی که کلسترول بد را محدود می کند) و از تولید هورمون های سالم حمایت کند. دریافت این مکمل ویتامین از طریق غذا آسان است؛ زیرا در موز، تخم مرغ، دانه ها، گوشت و ماهی یافت می شود.

ویتامین B6

خانواده مکمل ویتامین های B نقش مهمی در بدن سازی و ترمیم عضلات ایفا می کنند. دریافت کافی این ویتامین ها ضروری است؛ زیرا می توانند تولید گلبول های قرمز و سطح سالمی از اکسید نیتریک (که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و می تواند از عملکرد و استقامت حمایت کند) را تقویت کنند. برای افزودن این ویتامین به رژیم غذایی خود، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند تن ماهی آلباکور و ماهی آزاد)، نخود و موز را در نظر بگیرید.
اگر علاقه ای به جگر گاو یا ماهی های چرب ندارید یا گوشت مصرف نمی کنید، نخود و موز به کارتان می آیند. برای مثال، یک قوطی نخود فرنگی بیش از 55 درصد از میزان توصیه شده روزانه ویتامین B6 را تأمین می کند. همچنین، مصرف مکمل ویتامین B6 را در نظر بگیرید.

ویتامین E

ویتامین E به خاطر خواصی که برای پوست دارد شناخته شده است، اما فواید آن فراتر از پوست است. مکمل ویتامین E نه تنها روند پیری را کند می کند؛ و رادیکال های آزاد (مواد محیطی یا سموم مضر برای سلامتی که می توانند باعث بیماری های مزمن شوند) را از بین می برد، بلکه به دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم نیز کمک می کند.
هنگامی که ورزش می کنیم، استرس اکسیداتیو (رادیکال های آزاد) را در بدن ایجاد می کنیم. خبر خوب این است که این مکمل ویتامین بخشی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را جبران می کند. شما می‎توانید مقداری زیادی از این ویتامین را در مغزها پیدا کنید.

ویتامین A

این ویتامین بی نظیر از سنتز پروتئین و ایجاد گلیکوژن پشتیبانی می کند. همچنین به سلامت چشم، مبارزه با رادیکال های آزاد و داشتن استخوان های سالم و قوی کمک می کند. با این حال، مشکل مکمل ویتامین A این است که عوامل محیطی زیادی مانند الکل، بیماری (مانند دیابت) و رژیم های غذایی کم چرب می توانند باعث کمبود آن شوند. راه های آسان برای دریافت ویتامین A شامل خوردن تخم مرغ، ماهی های چرب و هویج است.

ویتامین C

این احتمالا ویتامینی است که همه شما با آن آشنا هستید؛ بیشتر ما از دوران کودکی و به توصیه مادرمان آن را مصرف کرده ایم! اکثر افراد از مکمل ویتامین C برای تقویت عملکرد سیستم ایمنی و افزایش سطح آنتی اکسیدان ها استفاده می کنند. این ویتامین حتی می تواند به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک کند که برای کسانی که به باشگاه می روند بسیار مهم است. ویتامین C را می توانید در بسیاری از غذاهای خوشمزه مانند گوجه فرنگی، مرکبات (مثل پرتقال) و سبزیجات برگ دار (مانند کلم پیچ) پیدا کنید.

اسیدهای چرب امگا-3

طبق مطالعات اخیر روی انسان، اسیدهای چرب امگا-3 می توانند بر پاسخ ورزشی و تغذیه ای عضلات اسکلتی تأثیر بگذارند و درد عضلانی بعد از ورزش را کاهش دهند.
علاوه بر حمایت از سلامت قلب و عروق، چشم، مفاصل، مغز و پوست، امگا-3 ها باعث تسریع در بهبودی و تقویت رشد عضلات می شوند. بدن برای دریافت مکمل های ویتامین حاوی اسیدهای چرب امگا-3 به غذاهایی مانند گردو، تخم مرغ، ماهی (مانند ماهی خال مخالی و ساردین) و آووکادو نیاز دارد. همچنین می توانید برای افزایش امگا-3 خود، روزانه از مکمل ویتامین روغن ماهی استفاده کنید.

ویتامین B2

این ویتامین نیز از تولید انرژی پشتیبانی می کند؛ بنابراین برای هر کسی که به دنبال پیشرفت قابل توجه در باشگاه است، کلیدی به شمار می رود. علاوه بر این، این مکمل ویتامین همچنین می تواند با کاهش درد بعد از یک تمرین خوب، پس از وزنه زدن معجزه کند. این به شما کمک می کند تا زودتر به باشگاه برگردید و مدت زیادی منتظر بهبودی عضلات نباشید. ویتامین B2 را می توانید در بسیاری از غذاهای حیوانی مانند قزل آلا، گوشت گاو، لبنیات و بره دریافت کنید. بنابراین اگر گیاه خوار هستید؛ حتما به دنبال مکمل ویتامین B2 باشید.

ویتامین B9  ( فولات یا اسید فولیک)

ویتامین B9 برای رشد عضلات کلیدی است. اسید فولیک نسخه مصنوعی (ساخته شده توسط بیوسنتز شیمیایی) ویتامین B9 است. با این حال، فولات  ویتامین B9 است که به طور طبیعی در غذا وجود دارد. همچنین به صورت مکمل ویتامین خوراکی نیز موجود است.
طبق یک مطالعه، تولید انرژی و بازسازی و ترمیم بافت عضلانی ناشی از فعالیت بدنی به فولات و ویتامین B12 به عنوان یک کوفاکتور نیاز دارد. این امر به رشد، سنتز سلول های جدید و ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده کمک می کند. شما می توانید مقدار زیادی از این ویتامین را از غذاهایی مانند آووکادو و اسفناج دریافت کنید؛ اما اگر این مواد غذایی در دسترس شما نیست؛ مهم است که مصرف مکمل ویتامین فولات را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

سخن پایانی

در نهایت، ورزش با تغذیه و مصرف مکمل ویتامین هوشمندانه و حساب شده همراه است. با غفلت از مصرف ویتامین ها و مواد مغذی، تلاش هایتان را هدر ندهید و مانع پیشرفت خود نشوید!
غذاهای سالم، کامل و رنگارنگ بخورید، آب زیادی بنوشید و با مصرف مکمل های باکیفیت به بدن خود کمک کنید. همانطور که همیشه توصیه می شود، برای اطمینان از اینکه بدن خود را با مواد مغذی مورد نیازش تامین می کنید، قبل از شروع یک رژیم مکمل جدید، با پزشک معالج یا متخصص مشورت کنید.