معرفی بهترین انواع مکمل ریکاوری برای بدنسازی + دوز مصرف

بدنسازی، ورزشی پرچالش و جذاب که در کنار فواید بی شماری که برای سلامتی و تناسب اندام دارد، می تواند فشار زیادی به عضلات شما وارد کند. در این میان، مصرف مکمل ریکاوری نقش حیاتی در احیا و بازسازی عضلات، افزایش قدرت و استقامت و پیشرفت سریع تر ایفا می کند.
اما راز ریکاوری ایده آل چیست؟ در این مقاله از هم تمرینی، به بررسی مکمل های پرداخته و بهترین انواع این مکمل ها را به همراه دوز مصرف مناسب آنها معرفی می کنیم. با مصرف این مکمل ها، آماده ی فتح قله های بدنسازی و تجربه عضلاتی قوی تر و توانمندتر خواهید شد!

مکمل ریکاوری چیست؟

مکمل ریکاوری بدنسازی دسته ای از مکمل ها هستند؛ که به منظور تسریع روند ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی بعد از تمرینات سنگین ورزشی، به خصوص بدنسازی، مصرف می شوند. 
این مکمل ها با عملکردهای مختلف به بدن شما کمک می کنند تا سریع تر عضلات خود را بازسازی کرده، از درد و التهاب عضلانی بکاهید و برای جلسات تمرینی بعدی آماده شوید.انواع مختلفی از مکمل های ریکاوری در بازار وجود دارد که هر کدام عملکرد خاص خود را دارند.

مزایای مکمل ریکاوری 

مکمل ریکاوری می توانند فواید متعددی برای ورزشکاران و افراد فعال ارائه دهند، از جمله:
1. کاهش درد عضلات: یکی از رایج ترین مزایای مکمل های ریکاوری، کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش (DOMS) است. DOMS ناشی از التهاب و میکروتروما در فیبرهای عضلانی است. برخی از مکمل ها، مانند آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) و گلوکوزامین، می توانند التهاب را کاهش داده و درد عضلات را تسریع کنند.
2. بهبود ریکاوری عضلات: تمرین باعث ایجاد ریز پارگی در فیبرهای عضلانی می شود. مکمل ریکاوری می تواند به عضلات شما در بازسازی و ترمیم سریعتر کمک کنند. این امر به شما امکان می دهد تا سریعتر به تمرینات خود بازگردید و از خستگی و کوفتگی عضلانی جلوگیری کنید.
3. افزایش عملکرد ورزشی: ریکاوری مناسب برای عملکرد ورزشی ضروری است. اگر به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری ندهید، ممکن است دچار خستگی، ضعف و کاهش عملکرد شوید. مکمل ریکاوری می تواند به شما در ریکاوری سریعتر و کارآمدتر کمک کنند، که می تواند منجر به افزایش قدرت، استقامت و عملکرد کلی شما شود.
4. کاهش خستگی: تمرین می تواند باعث خستگی عضلانی و ذهنی شود. برخی از مکمل های ریکاوری، مانند کراتین و بتائین، می توانند به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی شما کمک کنند.
5. تقویت سیستم ایمنی: تمرین شدید می تواند سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند و شما را در برابر بیماری ها آسیب پذیرتر کند. برخی از مکمل ریکاوری، مانند آنتی اکسیدان ها و ویتامین C، می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن شما و کمک به مقابله با عفونت ها کمک کنند.
6. بهبود خواب: خواب برای ریکاوری عضلات و عملکرد کلی بدن ضروری است. برخی از مکمل های ریکاوری، مانند ملاتونین و اسطوخودوس، می توانند به شما در خواب بهتر و عمیق تر کمک کنند.
7.  کاهش التهاب: التهاب مزمن می تواند به عضلات و مفاصل شما آسیب برساند و ریکاوری را مختل کند. برخی از مکمل ریکاوری، مانند زردچوبه و زنجبیل، می توانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی شما کمک کنند.

انواع مکمل ریکاوری برای بدنسازی

ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی، برای عضله سازی و افزایش قدرت،  حیاتی است.  مکمل های ریکاوری می توانند به تسریع این فرآیند و کمک به شما برای بازگشت سریع تر به باشگاه کمک کنند. در ادامه به برخی از رایج ترین انواع مکمل های ریکاوری و نحوه عملکرد آنها می پردازیم. 

1. پروتئین

پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. مصرف پروتئین کافی بعد از تمرین، به عضلات شما مواد مغذی لازم برای بازسازی و رشد را می دهد. منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و پودر پروتئین وی یا کازئین، گزینه های مناسبی  به عنوان مکمل ریکاوری برای بعد از تمرین هستند.

2. آمینو اسیدهای شاخه دار ((BCAAs

BCAAs شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند. این آمینو اسیدها به طور مستقیم توسط عضلات شما جذب می شوند و می توانند به کاهش درد عضلات و تسریع ریکاوری کمک کنند. همچنین، BCAA ها می توانند به جلوگیری از تجزیه عضلات در طول تمرینات کمک کنند. بنابراین می‎توان از این مکمل به عنوان یکی از مهم‎ترین مکمل ریکاوری برای بدنسازی نام برد. 

3. کراتین

کراتین به طور طبیعی در عضلات شما یافت می شود و به ذخیره انرژی در طول تمرینات کمک می کند. مکمل های کراتین می توانند به افزایش قدرت و استقامت شما کمک کنند و همچنین می توانند به عنوان یک مکمل ریکاوری به عضلات شما بعد از تمرینات سنگین کمک کنند.

4. گلوکوزامین و کندرویتین

این مکمل ها می توانند به کاهش التهاب مفاصل و درد کمک کنند که می تواند ریکاوری بعد از تمرینات سنگین را تسریع کند. گلوکوزامین و کندرویتین به طور خاص برای افرادی که از آرتروز رنج می برند مفید هستند. 

5. الکترولیت ها

الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم در طول تعریق از بدن دفع می شوند. کمبود الکترولیت ها می تواند منجر به خستگی عضلانی و گرفتگی عضلات شود. مصرف نوشیدنی های ورزشی یا مصرف مکمل های الکترولیت بعد از تمرین می تواند به جایگزینی الکترولیت های از دست رفته و کمک به ریکاوری شما کمک کند.

6. آنتی اکسیدان ها

تمرینات ورزشی می تواند منجر به تولید رادیکال های آزاد در بدن شود که می تواند به عضلات آسیب برساند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C و E می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش آسیب عضلات کمک کنند. بنابراین این مورد را هم می‎توان یک مکمل ریکاوری برای بعد از تمرینات بدنسازی دانست. 

نحوه مصرف مکمل های ریکاوری

مصرف مکمل های ریکاوری می تواند به عضلات شما در ریکاوری بعد از تمرینات سخت و فشرده کمک کند و به شما در رسیدن به اهدافتان در زمینه تناسب اندام یاری رساند. با این حال، مهم است که این مکمل ها را به درستی مصرف کنید تا از مزایای کامل آنها بهره مند شوید. انتخاب نوع مکمل مناسب به اهداف فردی و نیازهای شما بستگی دارد.
هر مکمل ریکاوری دستورالعمل های خاص خود را برای مصرف دارد. مهم است که به دقت این دستورالعمل ها را دنبال کنید تا از مصرف بیش از حد یا کمبود مکمل جلوگیری کنید. بهترین زمان برای مصرف مکمل های ریکاوری بعد از تمرین است. این زمانی است که عضلات شما بیشتر به مواد مغذی برای ریکاوری و بازسازی نیاز دارند.
به طور کلی، مکمل های پروتئین را می توان قبل، بعد یا در طول تمرین مصرف کرد. کربوهیدرات ها را می توان بعد از تمرین برای کمک به دوباره پر شدن ذخایر گلیکوژن مصرف کرد. آمینو اسیدها را می توان قبل، بعد یا در طول تمرین برای کمک به ریکاوری عضلات مصرف کرد. کراتین را می توان به صورت چرخه ای یا دائمی مصرف کرد. آنتی اکسیدان ها را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد. الکترولیت ها را می توان قبل، بعد یا در طول تمرین برای کمک به هیدراتاسیون بدن مصرف کرد.
با این حال، برخی از افراد ترجیح می دهند مکمل های پروتئینی را در طول روز یا قبل از تمرین مصرف کنند.

کدام یک از مکمل های ریکاوری برای ما مناسب است؟

انتخاب مکمل ریکاوری مناسب به اهداف ورزشی، سطح تناسب اندام و نیازهای فردی شما بستگی دارد. اگر به تازگی شروع به تمرینات بدنسازی کرده اید، ممکن است فقط به یک مکمل پروتئینی ساده نیاز داشته باشید. با این حال، اگر به طور مرتب تمرینات سنگین انجام می دهید، ممکن است به ترکیبی از مکمل ها مانند پروتئین، BCAAs، کراتین و گلوتامین نیاز داشته باشید.
مهم است که قبل از مصرف هر گونه مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می توانند به شما در انتخاب مکمل های مناسب و تعیین دوز صحیح برای نیازهایتان کمک کنند.

سخن پایانی

مکمل ریکاوری یکی از مهم‎ترین مکمل های غذایی برای بدنسازان و ورزشکازان است؛ که می‎تواند تا حدود زیادی به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک کند. با این حال، لازم به ذکر است اطلاعات ارائه شده در اینجا فقط برای اطلاع رسانی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته شود. همیشه قبل از شروع هر برنامه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.