معرفی کامل مکمل فیبر؛ نحوه و مقدار مصرف فیبر در بدنسازی

یکی از داغ‎ترین بازارهای حوالی بدنسازی، خرید و فروش مکمل های بدنسازی است. در این میان، برخی از مکمل ها از سایر انواع آن پرفروش‎تر بوده؛ و برخی ناشناس مانده‎اند. مکمل فیبر، یکی از انواع مکمل های بدنسازی است؛ که برخلاف مزایا و فواید فراوان شاید تا به حال با آن آشنا نشده باشید. 
با این حال، احتمالا اگر اسم این مکمل‎ و فواید آن را از گوشه و کنار شنیده باشید؛ قصد دارید که با فیبر، نحوه مصرف، دوز مصرفی و حتی مزایا و معایب آن آشنا شوید. 
در این مقاله از هم تمرینی، قصد داریم به معرفی کامل انواع مکمل فیبر و مزایای متعدد آن در بدنسازی بپردازیم.

مکمل فیبر چیست؟

مکمل فیبر نوعی مکمل غذایی است که حاوی فیبر خوراکی به شکل جدا شده و تغلیظ شده است. فیبر خوراکی نوعی کربوهیدرات است؛ که بدن انسان قادر به هضم آن نیست و به دو دسته اصلی محلول و نامحلول تقسیم می شود.
در واقع این مکمل غذایی، مکملی بسیار مفید برای افرادی است که منابع غذایی دارای فیبر را به اندازه کافی در اختیار ندارند. از جمله منابع غذایی که حاوی فیبر هستند؛ می‎توان به میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل اشاره کرد. با این حال، اگر شما هم جزو افرادی هستید؛ که از میوه و سبزیجات و منابع فیبر در برنامه غذایی خود استفاده نمی‎کنید؛ به مکمل فیبر نیاز دارید. بنابراین، شاید لازم باشد به دنبال خرید مکمل فیبر از داروخانه و فروشگاه های معتبر باشید.
امروز انواع رایجی از این مکمل با فرمولاسیون های مختلفی به شکل پودرهای خوراکی، کپسول و همچنین قرص ها را می توان یافت.
مصرف مکمل های فیبر، فواید و مزایای متعددی را برای درمان و نحوه عملکرد صحیح دستگاه گوارش بدنسازان و همچنین افراد مختلف خواهند داشت. با این حال، لازم است که این مکمل را بر اساس دوز توصیه شده و در زمان مناسب مصرف کرد؛ تا عوارض جانبی استفاده از آن به حداقل برسد. 

مزایای مکمل فیبر در بدنسازی

بدنسازان به دلایل مختلفی از جمله بهبود عملکرد ورزشی، افزایش ریکاوری و حفظ سلامتی کلی، مکمل فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. در ادامه به برخی از مهم ترین مزایای مصرف مکمل فیبر در بدنسازی می پردازیم:
•    کنترل اشتها و سیری: فیبر با حجیم شدن در معده و روده کوچک، به شما احساس سیری زودتر و طولانی تر می دهد. این امر می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید و به اهداف کاهش وزن یا حفظ وزن خود برسید.
•    کنترل قند خون: مکمل فیبر محلول به کند شدن جذب قند خون در جریان خون کمک می کند. این امر می تواند به جلوگیری از افت ناگهانی قند خون و افزایش انرژی پایدار در طول تمرینات کمک کند.

•    بهبود سلامت دستگاه گوارش: فیبر نامحلول به حرکت غذا در دستگاه گوارش کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. همچنین، فیبر محلول به عنوان غذا برای باکتری های مفید روده عمل می کند و به حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک می کند.
•    افزایش جذب مواد مغذی: فیبر محلول می تواند به افزایش جذب مواد مغذی مانند کلسیم، منیزیم و آهن کمک کند.
•    تقویت سیستم ایمنی: سلامت روده برای عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. مکمل فیبر با ارتقای سلامت روده، به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها کمک می کند.
•    کاهش التهاب: التهاب مزمن می تواند به ریکاوری عضلانی و عملکرد ورزشی آسیب برساند. فیبر با کاهش التهاب در بدن، به بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد ورزشی کمک می کند.
•    حفظ توده عضلانی: فیبر با کمک به جذب اسیدهای آمینه ضروری، به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
•    چربی سوزی: برخی تحقیقات نشان داده اند که فیبر می تواند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک کند، که می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی و چربی سوزی شود.

مصرف مکمل فیبر برای چه کسانی ضروری است؟

می‎توان گفت مکمل فیبر با توجه به مزایای بسیاری که دارد؛ می‎تواند یکی از کاربردی ترین مکمل‎های بدنسازی باشد. با این حال، آیا ما جزو افرادی هستیم که باید از این مکمل استفاده کنیم؟ اصلا مصرف مکمل فیبر برای چه کسانی ضروری و مهم است؟
به طور کلی، همه افراد می توانند از مزایای مصرف فیبر بهره مند شوند. با این حال، برخی افراد به طور خاص به مصرف این مکمل نیاز دارند، از جمله:
1. افراد با رژیم غذایی کم فیبر: اگر به طور منظم میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنید، احتمالاً به فیبر کافی از طریق غذا دریافت نمی کنید. در این صورت، مصرف فیبر می تواند به شما کمک کند تا نیاز خود را به فیبر برآورده کنید.
2. افراد مبتلا به یبوست: فیبر به حرکت غذا در دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می کند. اگر به طور مرتب یبوست دارید، مصرف مکمل فیبر می تواند به رفع این مشکل کمک کند.
3. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ((IBS: فیبر می تواند به علائم IBS مانند نفخ، درد شکم و اسهال کمک کند.
4. افراد مبتلا به بیماری های قلبی: فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL ("بد") و بهبود سلامت قلب کمک کند.
5. افراد مبتلا به دیابت: مکمل فیبر محلول می تواند به کند شدن جذب قند خون و بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
6. افراد در حال کاهش وزن: فیبر می تواند به شما احساس سیری زودتر و طولانی تر بدهد، که می تواند به شما کمک کند تا کالری کمتری مصرف کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
7. افراد مسن: با افزایش سن، بدن به طور طبیعی فیبر کمتری جذب می کند. به همین دلیل، افراد مسن بیشتر در معرض خطر کمبود فیبر هستند.
8. زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده به فیبر بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. با این حال، قبل از مصرف هرگونه مکمل، باید با پزشک خود مشورت کنند.
9. افراد ورزشکار: ورزشکاران به دلیل تعریق زیاد، فیبر بیشتری از بدن خود دفع می کنند. به همین دلیل، ممکن است به مصرف مکمل فیبر برای جبران این کمبود نیاز داشته باشند.
10. افراد مبتلا به برخی بیماری ها: برخی بیماری ها مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون می توانند جذب فیبر را از بدن مختل کنند. افراد مبتلا به این بیماری ها ممکن است به مصرف مکمل فیبر برای جبران این کمبود نیاز داشته باشند.

معرفی انواع مکمل فیبر برای بدنسازی

پیش از مصرف هرگونه مکمل غذایی و دارویی، لازم است که با پزشک متخصص مشورت کنید. با این حال، اگر پزشک به شما مکمل فیبر را توصیه کرده؛ می‎توانید از فروشگاه های معتبر یکی از انواع مکمل فیبر که پزشک توصیه کرده را خریداری کنید؛ و سپس بنا به دوز پیشنهای پزشک مصرف کنید. 
مکمل های فیبر به افراد کمک می کنند تا به میزان کافی فیبر مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند، به خصوص زمانی که رژیم غذایی آنها به اندازه کافی حاوی فیبر نباشد. انواع مختلفی از مکمل های فیبر وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. 
1. پسیلیوم
نوعی فیبر محلول است که از پوسته بذر گیاهPlantago ovata به دست می آید. به دلیل توانایی آن در جذب آب و تشکیل ژل، برای درمان یبوست بسیار مؤثر است. این مکمل همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و قند خون کمک کند. پسیلیوم به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما ممکن است در برخی افراد باعث نفخ و گاز شود. 
2. متیل سلولز
نوعی فیبر محلول است که از سلولز مشتق شده است. به دلیل اینکه حجم مدفوع را افزایش می دهد و عبور آن را از روده آسان می کند، برای درمان یبوست مفید است. همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. متیل سلولز به طور کلی عوارض جانبی کمی دارد، اما ممکن است در برخی افراد باعث نفخ و گاز شود.
3. پلی کربوفیل
نوعی فیبر مصنوعی است که به عنوان یک عامل حجم دهنده عمل می کند. برای درمان یبوست، دیورتیکولوز و سندرم روده تحریک پذیر (IBS) استفاده می شود. این نوع مکمل فیبر همچنین می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. پلی کربوفیل به طور کلی به خوبی تحمل می شود؛  اما ممکن است در برخی افراد باعث نفخ و گاز شود.

کدام یکی از انواع مکمل فیبر برای ما مناسب است؟ 

بهترین نوع مکمل فیبر برای شما به نیازها و شرایط فردی شما بستگی دارد. با این حال، اگر برای درمان یبوست مشکل دارید، پسیلیوم یا پلی کربوفیل ممکن است گزینه های خوبی باشند. اما اگر به دنبال کاهش سطح کلسترول LDL خود هستید، متیل سلولز یا پسیلیوم ممکن است مفید باشند. همچنین، اگر IBS دارید، پلی کربوفیل ممکن است به تسکین علائم شما کمک کند.
علاوه بر مصرف مکمل های فیبر، می توانید با خوردن غذاهای سرشار از فیبر، فیبر مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. برخی از منابع خوب فیبر عبارتند از:
•    میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت ها
•    سبزیجات: کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی، لوبیا سبز
•    غلات کامل: جو دوسر، نان گندم کامل، برنج قهوه ای
•    حبوبات: عدس، لوبیا، نخود
•    آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که سرشار از فیبر باشد، می توانید به حفظ سلامت دستگاه گوارش خود و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کنید.

نحوه مصرف مکمل فیبر و بهترین زمان مصرف در بدنسازی

یکی از موارد مهم در مورد مصرف مکمل ها، نحوه مصرف، زمان مصرف و مقدار و دوزی است که باید مصرف کنیم. برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی، مصرف فیبر را به تدریج در طول چند هفته افزایش دهید. فیبر برای جذب به آب نیاز دارد، بنابراین هنگام مصرف مکمل فیبر، آب زیادی بنوشید. 
انواع مختلف فیبر فواید مختلفی دارند، بنابراین از منابع مختلف فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید. اگر باردار هستید، شیرده هستید یا شرایط سلامتی خاصی دارید، قبل از مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید.
دوز مصرف مکمل فیبر: 
•    مصرف روزانه توصیه شده: 25 تا 35 گرم برای زنان و 38 تا 45 گرم برای مردان
•    برای بدنسازان: ممکن است به 50 تا 60 گرم در روز نیاز داشته باشند
بهترین زمان مصرف:
•    بین وعده های غذایی: به هضم غذا و جذب مواد مغذی کمک می کند و احساس سیری را افزایش می دهد.
•    قبل از غذا: می تواند به کاهش اشتها و مصرف کالری کمک کند.
•    بعد از تمرین: می تواند به ریکاوری عضلات و کاهش التهاب کمک کند.

عوارض جانبی مصرف مکمل فیبر 

مکمل های فیبر برای اکثر افراد بی خطر هستند، اما در بعضی از شرایط باید در مصرف آن ها احتیاط کرد.
•    مشکلات گوارشی: نفخ، گاز، اسهال، یبوست، درد شکم
•    کاهش جذب مواد مغذی: فیبر می تواند جذب برخی از مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی را مختل کند.
•    سایر عوارض: تهوع، استفراغ، بثورات پوستی

چه کسانی باید از مصرف مکمل فیبر خودداری کنند؟

•    انسداد روده: اگر انسداد روده دارید، نباید از مکمل فیبر استفاده کنید.
•    تنگی مری: اگر تنگی مری دارید، نباید از مکمل فیبر استفاده کنید.
•    بیماری التهابی روده: اگر بیماری التهابی روده مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو دارید، باید قبل از مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید.
•    سابقه جراحی دستگاه گوارش: اگر اخیراً جراحی دستگاه گوارش داشته اید، باید قبل از مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید.
•    مصرف برخی داروها: فیبر می تواند با جذب برخی داروها تداخل داشته باشد. اگر دارو مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل فیبر با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

قبل از مصرف هر گونه مکمل فیبر، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر باردار هستید، شیرده هستید یا هر گونه شرایط پزشکی دارید. مکمل های فیبر را باید با مقدار زیادی آب مصرف کنید تا از انسداد روده جلوگیری شود. به تدریج دوز مصرف خود را افزایش دهید تا از عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ و گاز جلوگیری کنید. مصرف مکمل های فیبر ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد. حتماً با پزشک یا داروساز خود در مورد تمام داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید.