مکمل اچ ام بی hmb چیست و چگونه مصرف می‎شود؟

آیا مکمل hmb یا اچ ام بی را می‎شناسید؟ اگر یکی از طرفداران پر و پا قرص بدنسازی باشید؛ احتمالا تا به حال با عنوان مکمل های پر قدرت اچ ام بی آشنا هستید. اما چیزی که در مورد مصرف مکمل های بدنسازی مهم است؛ اطلاع از مزایا و فواید، نحوه استفاده و دوز مصرفی آن است. 
به دنبال راهی برای عضله سازی سریعتر، قوی تر شدن و ریکاوری بهتر بعد از تمرینات هستید؟ اچ ام بی (HMB) می تواند مکمل ایده آلی برای شما باشد! در این مقاله از هم تمرینی، به آشنایی کامل با مکمل hmb، نحوه مصرف و مزایای آن در تمرینات بدنسازی می‎پردازیم.

مکمل اچ ام بی  (hmb) چیست؟

مکمل hmb یا اچ ام بی یا بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرات، فرآورده جانبی متابولیسم اسید آمینه شاخه دار لوسین در بدن است. لوسین یکی از بلوک های سازنده پروتئین و اسید آمینه ای ضروری برای بدن است.
بدن به طور طبیعی مقادیر کمی اچ ام بی تولید می کند، اما برخی افراد، به خصوص ورزشکاران، ممکن است به سطوح بالاتری از آن برای بهینه سازی عملکرد و ریکاوری عضلانی نیاز داشته باشند. به همین دلیل، مکمل اچ ام بی به عنوان یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان به شمار می رود.

فواید مصرف مکمل hmb برای بدنسازان چیست؟

یکی از مهم‎ترین مواردی که باعث می‎شود مصرف یک مکمل بدنسازی در بین ورزشکاران و بدنسازان رایج شود؛ فواید و مزایای آن است. اما در ادامه به بررسی مزایای مصرف مکمل hmb می‎پردازیم؛ تا ببینیم مصرف این مکمل برای ما مفید یا مناسب است یا خیر. 
1. عضله سازی:
•    افزایش سنتز پروتئین : با تحریک سیگنالینگ mTOR، مسیر اصلی رشد عضلات، به افزایش سنتز پروتئین در عضلات کمک می کند. این امر منجر به عضله سازی بیشتر و ریکاوری سریعتر بعد از تمرینات می شود.
•    کاهش تجزیه عضلات : از تجزیه عضلات، فرآیندی که در آن عضلات برای تامین انرژی تجزیه می شوند، جلوگیری می کند. این امر به ویژه برای بدنسازانی که به طور مرتب تمرینات سنگین انجام می دهند، مهم است، زیرا به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی آنها کمک می کند.
2. بهبود ریکاوری:
•    کاهش درد عضلات : با کاهش التهاب و درد عضلانی ناشی از تمرینات، به ریکاوری سریعتر عضلات کمک می کند. این امر به شما امکان می دهد تا با شدت و تناوب بیشتری تمرین کنید و در نهایت به نتایج بهتری دست یابید.
•    کاهش خستگی: با کاهش سطح اسید لاکتیک در عضلات، به کاهش خستگی عضلانی کمک می کند. این امر به شما امکان می دهد تا در طول تمرینات برای مدت زمان طولانی تری عضلات خود را به کار بگیرید و در نهایت عملکرد خود را ارتقا دهید.

3. افزایش قدرت و توان:
•    افزایش قدرت عضلانی :با افزایش قدرت عضلات، مکمل hmb به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید و در نهایت قدرت خود را افزایش دهید.
•    افزایش توان عضلانی : با بهبود توان عضلانی، به شما کمک می کند تا حرکات انفجاری را با قدرت بیشتری انجام دهید. این امر برای ورزشکارانی که در رشته های ورزشی مانند وزنه برداری یا دو و میدانی فعالیت می کنند، بسیار مفید است.
4. چربی سوزی:
•    افزایش متابولیسم: با افزایش متابولیسم بدن، مکمل hmb به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و در نهایت چربی بیشتری را از دست بدهید.
•    حفظ توده عضلانی: در هنگام رژیم غذایی برای کاهش وزن، به حفظ توده عضلانی شما کمک می کند، که این امر برای حفظ متابولیسم و جلوگیری از بازگشت وزن بسیار مهم است.
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که مکمل hmb  می تواند فواید متعددی برای بدنسازان داشته باشد، توجه به این نکته مهم است که کیفیت مطالعات انجام شده متفاوت است و برخی از مطالعات نتایج قطعی ارائه نمی دهند.

نحوه و بهترین زمان مصرف مکمل hmb

مقدار مصرف:
•    برای افراد فعال: 3 گرم در روز، تقسیم شده به 3 دوز 1 گرمی
•    برای ورزشکاران حرفه ای: 6 گرم در روز، تقسیم شده به 3-4 دوز 2 گرمی
بهترین زمان مصرف:
•    30 دقیقه قبل از تمرین: این به افزایش سطح HMB در خون قبل از شروع تمرین و در طول آن کمک می کند، که می تواند به کاهش تجزیه عضلات و افزایش ریکاوری کمک کند.
•    بلافاصله بعد از تمرین: این زمان دیگری برای مصرف HMB است، زیرا به عضلات شما برای شروع فرآیند ریکاوری و بازسازی کمک می کند.
•    قبل از خواب: مصرف مکمل hmb قبل از خواب می تواند به عضلات شما در طول شب که زمان ریکاوری و رشد است، کمک کند.

نکاتی برای مصرف بهتر مکمل hmb

•    مکمل hmb را می توان با معده خالی یا همراه با غذا مصرف کرد.
•    اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید، قبل از مصرف مکمل hmb با پزشک خود مشورت کنید.
•    مکمل اچ ام بی را می توان با سایر مکمل های ورزشی مانند پروتئین و کراتین مصرف کرد.
•    مهم است که به مقدار توصیه شده روی برچسب محصول پایبند باشید.
اگر عوارض جانبی مانند حالت تهوع یا ناراحتی معده را تجربه کردید، مصرف را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض مصرف مکمل اچ ام بی

به طور کلی، مکمل hmb عوارض جانبی قابل توجهی ندارد، به خصوص زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود. برخی از مطالعات، عوارض جانبی خفیفی مانند موارد زیر را گزارش کرده اند:
•    مشکلات گوارشی همچون نفخ، اسهال، حالت تهوع و استفراغ
•    سردرد خفیف و گذرا
•    عوارض پوستی
با این حال، در صورت مشاهده هرگونه عوارض جانبی بعد از مصرف مکمل hmb، مصرف را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

در نهایت، مکمل hmb می تواند یک مکمل مفید برای بدنسازانی باشد که به دنبال افزایش عضله، بهبود ریکاوری، افزایش قدرت و چربی سوزی هستند. با این حال، مهم است که از تحقیقات علمی آگاه باشید، از دوز مصرفی توصیه شده پیروی کنید و قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل جدید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.