نحوه مصرف انواع قرص و مکمل کافئین در بدنسازی

مکمل کافئین، از آشناترین و همیشگی‎ترین همراه‏های امروزه بسیاری از ما برای فرار از خستگی و خواب آلودگی است. آیا به دنبال راهی برای افزایش قدرت و چابکی خود در باشگاه هستید؟ عضلاتتان سفت شده و انگار به انگیزه بیشتری نیاز دارید؟ ️‍
قرص کافئین می تواند همان کلید طلایی باشد که به دنبالش هستید!  این ماده جادویی نه تنها شما را هوشیارتر می کند،  بلکه می تواند عملکرد ورزشی شما را به طور چشمگیری ارتقا دهد. اما صبر کنید، قبل از اینکه سراغ اولین قوطی قهوه یا قرص کافئین بروید؛ دانستن نحوه صحیح مصرف این ماده بسیار مهم است. مصرف بیش از حد یا نامناسب کافئین می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی به همراه داشته باشد.
در این مقاله از هم تمرینی، به بررسی مکمل کافئین در بدنسازی می‎پردازیم؛ و با انواع مکمل ها و قرص های کافئین، زمان و مقدار مناسب مصرف، و تاثیرات شگفت انگیز آن بر روی بدن آشنا خواهیم شد. 

مکمل کافئین چیست؟

قبل از آنکه به توضیح درباره مکمل های کافئین بپردازیم؛ لازم است تا به طور کلی با ماده کافئین و نحوه عملکرد آن در بدن آشنا شویم.
کافئین یک ماده شیمیایی طبیعی است که در برگ گیاه قهوه، دانه های کاکائو، میوه گوارانا و برگ چای یافت می شود. همچنین به طور مصنوعی تولید می شود و در بسیاری از نوشیدنی ها و غذاها از جمله قهوه، چای، نوشابه، شکلات و برخی داروها وجود دارد. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است که به طور موقت هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد. همچنین می تواند باعث افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش عملکرد ورزشی شود.
نحوه عملکرد کافئیندر بدن به صورتی است که با مسدود کردن آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که باعث خواب آلودگی می شود، به مغز و سیستم عصبی مرکزی عمل می کند. همچنین باعث افزایش آزادسازی دوپامین و نورآدرنالین، دو انتقال دهنده عصبی که با احساس لذت، انگیزه و هوشیاری مرتبط هستند، می شود.
با این حال، مکمل کافئین، نوعی مکمل غذایی است که حاوی کافئین خالص یا ترکیبی از کافئین با مواد دیگر است. کافئین به طور طبیعی در قهوه، چای، نوشابه و برخی غذاها یافت می شود. مکمل های کافئین به شکل های مختلفی از جمله قرص، کپسول، پودر و آدامس موجود هستند.

نحوه عملکرد و مزایای مکمل کافئین در بدنسازی

مکمل کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز، سطح هوشیاری و تمرکز را افزایش می دهد. این امر می تواند به شما کمک کند تا در طول تمرینات با انگیزه بمانید و به سختی تلاش کنید.
همچنین، مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند قدرت عضلانی، استقامت و توان هوازی را تا 5 درصد افزایش دهد. این امر به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری را بلند کنید؛ مسافت های طولانی تری را بدوید و برای مدت زمان بیشتری تمرین کنید.
به علاوه، مکمل کافئین با افزایش متابولیسم و تحریک آزادسازی اسیدهای چرب از ذخایر چربی، می تواند به چربی سوزی کمک کند. کافئین می تواند با مسدود کردن سیگنال های درد در مغز، درد عضلانی ناشی از تمرینات را کاهش دهد. در نهایت، کافئین می تواند به تخلیه اسید لاکتیک از عضلات کمک کند و فرآیند ریکاوری را تسریع بخشد.

انواع مکمل کافئین برای بدنسازی

به طور کلی، مکمل کافئین یکی از محبوب ترین مکمل ها در بین بدنسازان است. این ماده محرک می تواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد و چربی سوزی کمک کند. کافئین به شکل های مختلفی در دسترس است، که در ادامه به انواع آن اشاره خواهیم کرد. 
•    قرص کافئین:این رایج ترین شکل مکمل کافئین است. قرص ها معمولاً حاوی 100 تا 200 میلی گرم کافئین هستند.
•    پودر کافئین:پودر کافئین خالص است که می توان آن را به آب، اسموتی یا سایر نوشیدنی ها اضافه کرد.
•    کپسول کافئین:کپسول های کافئین مشابه قرص ها هستند، اما ممکن است حاوی مواد دیگری مانند ویتامین ها یا مواد معدنی نیز باشند.
•    آدامس کافئین:آدامس کافئین راهی آسان و راحت برای مصرف کافئین است. هر آدامس معمولاً حاوی 50 تا 100 میلی گرم کافئین است.
•    نوشیدنی های انرژی زا:نوشیدنی های انرژی زا حاوی کافئین و سایر محرک ها مانند شکر و تائورین هستند.

بهترین نوع کافئین برای بدنسازی کدام است؟

بهترین نوع کافئین برای بدنسازی به ترجیحات فردی بستگی دارد. برخی افراد قرص ها را ترجیح می دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است پودر یا کپسول را ترجیح دهند. آدامس کافئین و نوشیدنی های انرژی زا نیز گزینه های مناسبی برای برخی افراد هستند.
معایب مکمل کافئین
در حالی که کافئین می تواند فواید زیادی برای سلامتی و عملکرد ورزشی داشته باشد، مصرف بیش از حد آن می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود. برخی از معایب بالقوه مکمل کافئین عبارتند از:
•    اضطراب و بی قراری: کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و می تواند باعث اضطراب، بی قراری و تحریک پذیری شود.
•    بی خوابی: کافئین می تواند خواب را مختل کند و به سختی خوابیدن یا بیدار ماندن در شب را دشوارتر کند.
•    سردرد: کافئین می تواند باعث سردرد، به خصوص در افراد مبتلا به میگرن شود.
•    مشکلات گوارشی: کافئین می تواند باعث ناراحتی معده، اسهال و سوء هاضمه شود.
•    افزایش ضربان قلب و فشار خون: کافئین می تواند ضربان قلب و فشار خون را به طور موقت افزایش دهد.
•    اعتیاد: کافئین می تواند اعتیاد آور باشد و ترک ناگهانی آن می تواند منجر به علائم ترک مانند سردرد، خستگی و تحریک پذیری شود.
•    تداخل با داروها: کافئین می تواند با برخی داروها مانند داروهای ضد افسردگی، داروهای ضد انعقاد خون و داروهای تیروئید تداخل داشته باشد.
مهم است که از مصرف بیش از حد مکمل کافئین خودداری کنید، به خصوص اگر دچار اضطراب، مشکلات خواب یا سایر شرایط سلامتی هستید.

نحوه مصرف کافئین برای بدنسازی

•    زمان مصرف: بهترین زمان برای مصرف کافئین قبل از تمرین است. کافئین حدود 30 تا 60 دقیقه طول می کشد تا اثر خود را بگذارد، بنابراین 30 دقیقه قبل از شروع تمرین، 150 تا 300 میلی گرم کافئین مصرف کنید.
•    دوز مصرف: دوز مناسب کافئین برای بدنسازی به عوامل مختلفی مانند وزن بدن، تحمل کافئین و نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد. به طور کلی، برای افراد مبتدی، 150 میلی گرم کافئین قبل از تمرین کافی است.
•    نوع کافئین: کافئین را می توان به صورت قهوه، چای، نوشابه، مکمل های کافئین یا پودر کافئین خالص مصرف کرد.
از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید؛  مصرف بیش از حد کافئین می تواند منجر به عوارض جانبی منفی مانند اضطراب، بی قراری، بی خوابی و مشکلات گوارشی شود. چنانچه بعد از مصرف کافئین احساس ناخوشی کردید، دوز مصرفی خود را کاهش دهید یا مصرف آن را متوقف کنید.
با اگر در یک رویداد ورزشی شرکت می کنید؛ مهم است که قوانین مربوط به مصرف کافئین را بررسی کنید. برخی از سازمان های ورزشی مصرف مکمل کافئین را ممنوع یا محدود می کنند.

بهترین زمان مصرف قرص کافئین

بهترین زمان مصرف قرص کافئین به عوامل مختلفی بستگی دارد. به عنوان مثال، برای افزایش انرژی و تمرکز قبل از تمرین یا فعالیت 30 تا 60 دقیقه قبل از شروع، 150 تا 300 میلی گرم کافئین مصرف کنید. همچنین برای بهبود عملکرد شناختی خود،  30 تا 60 دقیقه قبل از شروع کار یا مطالعه، 100 تا 200 میلی گرم کافئین مصرف کنید. به علاوه می‎توانید برای چربی سوزی،  30 دقیقه قبل از تمرین، 200 تا 300 میلی گرم کافئین مصرف کنید.
با این حال، افراد مبتدی باید با دوزهای کم شروع کنند و به تدریج دوز را در صورت نیاز افزایش دهند. برخی از افراد نسبت به کافئین حساس تر از دیگران هستند و ممکن است عوارض جانبی منفی مانند اضطراب یا بی خوابی را تجربه کنند. همچنین، از مصرف کافئین 6 تا 8 ساعت قبل از خواب خودداری کنید، زیرا می تواند خواب شما را مختل کند.
به طور کلی، بهترین زمان برای مصرف قرص کافئین صبح زود است؛ زمانی که سطح کافئین بدن شما به طور طبیعی پایین است. این امر به شما کمک می کند تا از اثرات انرژی بخش کافئین در طول روز بهره مند شوید و از تداخل آن با خواب شبانه خود جلوگیری کنید.

سخن پایانی

مکمل کافئین، یکی از متداول‎ترین مکمل هایی است که با فرمولاسیون های مختلفی از جمله پودر، قرص و کپسول ارائه می‎شوند. علاوه بر ورزشکاران و بدنسازان، افراد بسیاری در طول روز از کافئین برای حفظ انرژی و سطح بالای هوشیاری خود استفاده می‎کنند. با این حال، اگر کافئین را برای افزایش عملکرد در تمرینات ورزشی خود استفاده می‏کنید, لازم است تا در بهترین زمان و طبق دوز پیشنهادی آن را استفاده کنید.