معرفی انواع مکمل کراتین؛ راهنمای بهترین زمان و نحوه مصرف کراتین

مکمل کراتین، یکی از شناخته شده و پر مصرف‏ترین مکمل های بدنسازی در بین بدنسازان است. با این حال، حتی اگر شما در تمرینات بدنسازی فردی مبتدی؛ و یا علاقه‎ای به این ورزش نداشته باشید؛ حتما اسم این مکمل به گوشتان خورده است. 
اما، برای مصرف مکمل های بدنسازی تنها آشنایی با اسامی آن‎ها کافی نیست. اگر قصد مصرف مکمل های کراتین را داشته باشید؛ لازم است به طور کامل با مزایا، معایب، نحوه عملکرد و همچنین نحوه مصرف آن آشنا باشید. 
در ادامه، قصد داریم تا با انواع مکمل کراتین، نحوه عملکرد و مصرف، و همچنین نکاتی مهم که در مصرف بهتر این مکمل به ما کمک می‎کند بپردازیم.
توجه داشته باشید که؛ این اطلاعات فقط جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزین مشاوره پزشکی شود. قبل از مصرف هرگونه مکمل، لازم است با پزشک خود مشورت کنید.

مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات شما یافت می شود. این ماده به سلول های عضلانی شما کمک می کند تا انرژی تولید کنند و به شما قدرت می دهد تا در طول تمرینات سخت تر و طولانی تر کار کنید. کراتین همچنین می تواند به عضلات شما کمک کند تا سریعتر ریکاوری شوند و در طول زمان رشد کنند. 
به علاوه، مکمل کراتین به عنوان یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی هستند، شناخته شده است.
به عبارت دیگر؛ کراتین یک منبع طبیعی انرژی است که به ماهیچه های اسکلتی شما برای منقبض شدن (کار کردن) کمک می کند. این ماده باعث ایجاد یک منبع انرژی پایدار در عضلات شما می شود تا آن ها به خصوص  در طول تمرینات ورزشی، به فعالیت خود ادامه دهند. 

کراتین بدن شما از کجا تامین می شود؟

تقریبا نصفی از ذخایر کراتین بدن شما (روزانه 1 تا 2 گرم، به اندازه 1 تا 2 عدد لوبیا چیتی) از طریق رژیم غذایی و به ویژه از غذاهای سرشار از پروتئین تامین می شود، مانند:
•    گوشت قرمز (گوساله و گاو)
•    غذاهای دریایی (ماهی و صدف)
•    شیر حیوانی (گاو، بز و گوسفند)
نیمه دیگر کراتین مورد نیاز بدن به طور طبیعی در کبد، کلیه ها و پانکراس شما تولید می شود. این اندام ها حدود 95 درصد از کراتین را به ماهیچه های اسکلتی شما می رسانند تا در طول فعالیت های فیزیکی مورد استفاده قرار گیرد. باقی مانده کراتین نیز به قلب، مغز و سایر بافت های بدن می رود.
تولیدکنندگان بسیاری مکمل های کراتین را به بازار عرضه می کنند. برخی از افراد به دلیل حجم بالای تمرینات ورزشی یا کمبود کراتین در رژیم غذایی خود، از این مکمل ها استفاده می کنند. با این حال، مکمل های کراتین به شکل های مختلفی در دسترس هستند، از جمله پودر، قرص، کپسول، مایع و نوشیدنی های انرژی زا در بازار وجود دارند.

ترکیبات مکمل کراتین

اکثر مکمل های کراتین از یک شکل کراتین به نام کراتین مونوهیدرات تشکیل شده اند. کراتین مونوهیدرات از سه آمینو اسید تشکیل شده است:
•    آرژنین: آرژنین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بدن تولید می شود. همچنین در غذاهایی مانند گوشت قرمز، مرغ و لبنیات یافت می شود. آرژنین در تولید نیتریک اکسید نقش دارد که به گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون به عضلات کمک می کند.
•    متیونین: متیونین یک آمینو اسید ضروری است که به این معنی است که بدن شما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند. متیونین در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، آجیل و دانه ها یافت می شود. متیونین برای رشد و ترمیم بافت ها ضروری است.
•    گلیسین: گلیسین یک آمینو اسید غیر ضروری است که در بدن تولید می شود. همچنین در غذاهایی مانند گوشت، مرغ، ماهی، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. گلیسین در انتقال عصبی و سنتز پروتئین نقش دارد.

انواع مکمل کراتین بدنسازی

امروزه، انواع مختلفی از مکمل های کراتین در بازار موجود هستند که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. در ادامه به معرفی رایج ترین انواع کراتین و بررسی ویژگی های آنها می پردازیم:
1. کراتین مونوهیدرات:
•    محبوب ترین و مورد مطالعه ترین نوع کراتین
•    به طور موثر جذب و ذخیره می شود
•    مقرون به صرفه
•    ممکن است باعث نفخ و ناراحتی گوارشی شود.
2. کراتین کراس:
•    ترکیبی از کراتین مونوهیدرات و کراتین پیرووات
•    جذب سریع تر نسبت به کراتین مونوهیدرات
•    ممکن است به هضم آسان تر کمک کند
•    قیمت گران تر
3. کراتین مایکرو:
•    ذرات کراتین مونوهیدرات به اندازه های ریزتر خرد شده اند
•    جذب سریع و آسان
•    احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر
4. کراتین متیل استر:
•    پیوند استری به کراتین مونوهیدرات اضافه شده
•    جذب سریع و کارآمد
•    قیمت بالا
•    پایداری کمتری نسبت به سایر اشکال کراتین دارد.
5. کراتین نوکلئوتید:
•    ترکیبی از کراتین و اسید نوکلئیک
•    بهبود جذب و افزایش ذخیره سازی کراتین در عضلات
•    قیمت بسیار بالا
6. کراتین مگنزیوم کربوهیدرات:
•    ترکیبی از کراتین مونوهیدرات، منیزیم و کربوهیدرات
•    جذب سریع و افزایش کارایی تمرین
•    ممکن است باعث افزایش وزن به دلیل کربوهیدرات اضافه شده شود.
7. کراتین هیدروکلراید:
•    فرم بسیار محلول کراتین
•    جذب سریع و بدون نفخ
•    قیمت بالا

کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات یک ترکیب طبیعی است که در عضلات شما یافت می شود. این ماده به بدن شما کمک می کند تا انرژی را در طول تمرینات شدید ذخیره و از آن استفاده کند. کراتین مونوهیدرات به عنوان یک مکمل غذایی محبوب در بین ورزشکاران و بدنسازان برای افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات استفاده می شود.
نحوه عملکرد کراتین مونوهیدرات به این صورت است ؛ هنگامی که عضلات شما به شدت کار می کنند، از ماده ای به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) برای تامین انرژی استفاده می کنند. با این حال، ذخیره ATP در عضلات شما محدود است. کراتین مونوهیدرات به بازیابی ATP کمک می کند، به این معنی که می توانید عضلات خود را برای مدت زمان طولانی تری در حین تمرینات شدید فعال نگه دارید.
همچنین، کراتین مونوهیدرات می تواند به افزایش حجم سلول های عضلانی کمک کند، که منجر به افزایش حجم عضلات می شود. این امر به دلیل افزایش جذب آب در سلول های عضلانی و همچنین تحریک سنتز پروتئین است.
به علاوه، مکمل کراتین مونوهیدرات می تواند به کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک کند؛ که یکی از علل اصلی خستگی عضلانی است. این امر به شما امکان می دهد تا در طول تمرینات خود سخت تر کار کنید و برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید.

مکمل ترکیب کراتین و بتا آلانین چیست؟

مکمل ترکیب کراتین و بتا آلانین، مکمل غذایی است که حاوی دو ماده مغذی محبوب برای افزایش عملکرد ورزشی است. کراتین یک ترکیب طبیعی که در عضلات یافت می شود؛ و به سلول های عضلانی کمک می کند تا انرژی را به صورت ATP ذخیره و استفاده کنند. این امر می تواند منجر به افزایش قدرت، استقامت و رشد عضلات شود. 
بتا آلانین نیز اسید آمینه ای که به افزایش ذخایر کارنوزین در عضلات کمک می کند. کارنوزین ترکیبی است که به بافر اسید لاکتیک کمک می کند، محصول جانبی متابولیسم که می تواند منجر به خستگی عضلانی شود.
مکمل کراتین و بتا آلانین با مکانیسم های مختلف عمل می کنند، اما می توانند برای افزایش عملکرد ورزشی هم افزایی داشته باشند. کراتین به افزایش تولید انرژی در عضلات کمک می کند، در حالی که بتا آلانین به کاهش خستگی عضلانی کمک می کند. این ترکیب می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت، استقامت و رشد عضلانی شود.

مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین چیست؟

مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین، مکمل ورزشی است که حاوی دو ماده مغذی محبوب به نام کراتین و گلوتامین است. هر دوی این مواد به طور طبیعی در بدن یافت می شوند، اما می توان آنها را از طریق رژیم غذایی یا مکمل نیز دریافت کرد. با مکمل کراتین پیش‎تر آشنا شدیم؛ گلوتامین نیز فراوان ترین اسید آمینه در بدن است. این نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت سیستم ایمنی، هضم و ریکاوری عضلات ایفا می کند.
مکمل های ترکیبی کراتین و گلوتامین به طور معمول به صورت پودر فروخته می شوند؛ که می توان با آب یا آب میوه مخلوط کرد. آنها همچنین به صورت کپسول یا قرص موجود هستند.
هیچ دستورالعمل واحدی برای مصرف مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین وجود ندارد. با این حال، اکثر تولیدکنندگان توصیه می کنند 5 تا 10 گرم در روز را به مدت 5 تا 7 روز در دوره بارگیری مصرف کنید و سپس به 3 تا 5 گرم در روز برای نگهداری بروید. بهترین زمان برای مصرف این مکمل ها قبل، حین یا بعد از تمرین است.
مکمل های ترکیبی کراتین و گلوتامین به طور کلی برای اکثر افراد سالم بی خطر هستند. با این حال، برخی از عوارض جانبی بالقوه مانند ناراحتی معده، نفخ و اسهال وجود دارد. این مکمل ها همچنین ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشند. اگر باردار هستید، شیرده هستید یا شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از مصرف مکمل ترکیبی کراتین و گلوتامین با پزشک خود مشورت کنید.

فواید مکمل کراتین بدنسازی

•    افزایش قدرت و توان عضلات: مکمل کراتین با افزایش سطح آدنوزین تری فسفات (ATP) در عضلات، به عضلات کمک می کند تا انرژی بیشتری برای تمرینات قدرتی تولید کنند. این امر می تواند منجر به افزایش قدرت و توان عضلات در حین تمرینات شود.
•    رشد عضلات: به رشد عضلات با افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه عضلات کمک کند. این امر به ویژه برای افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند مفید است.
•    بهبود عملکرد ورزشی: به بهبود عملکرد ورزشی در فعالیت های مختلف، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری کمک کند.
•    کاهش خستگی عضلانی: با کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات، به کاهش خستگی عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین کمک کند.
•    افزایش حجم عضلات: می تواند به افزایش حجم عضلات با جذب آب در سلول های عضلانی کمک کند. این امر می تواند منجر به ظاهری حجیم تر و عضلانی تر شود.
•    بهبود عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان داده اند که کراتین می تواند به بهبود عملکرد مغز، مانند حافظه و تمرکز کمک کند.
•    کاهش علائم بیماری های عصبی: به کاهش علائم بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر و پارکینسون کمک کند.
•    بهبود سلامت استخوان: برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند به بهبود تراکم معدنی استخوان و کاهش خطر پوکی استخوان کمک کند.

عوارض مکمل کراتین بدنسازی 

همانند سایر مکمل‎های بدنسازی، مکمل کراتین نیز می‎تواند در برخی موارد و همچنین با مصرف بی رویه باعث به وجود آمدن عوارضی برای سلامتی و جسم افراد شود. در ادامه به برخی از عوارض مکمل کراتین برای سلامت می‎پردازیم. توجه داشته باشید که کراتین به خودی خود برای سلامتی شما ضرری نخواهد داشت؛ و خود بدن مقداری از این پروتئین را تولید می‎کند.
با این حال، لازم است تا در مصرف آن دقت و توجه بسیاری به خرج دهید؛ تا از عوارض جانبی آن در امان باشید. 
•    مشکلات گوارشی: شایع ترین عوارض جانبی کراتین، مشکلات گوارشی مثل اسهال، حالت تهوع، درد معده و نفخ هستش. این عوارض معمولاً خفیف و موقتی هستن و با گذشت زمان یا کاهش دوز مصرف، از بین میرن.
•    افزایش وزن: کراتین میتونه باعث احتباس آب در عضلات بشه، که ممکنه منجر به افزایش وزن موقت، به خصوص در اوایل مصرف بشه.
•    گرفتگی عضلات: برخی افراد بعد از مصرف کراتین، دچار گرفتگی عضلات میشن.
•    آسیب به کبد و کلیه: برخی مطالعات اولیه، نگرانی هایی رو در مورد اثرات بلند مدت کراتین بر کبد و کلیه ایجاد کردن. با این حال، مطالعات بعدی این نگرانی ها رو تأیید نکردن و نشون دادن که مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده، برای افراد سالم بی خطر هستش.
•    سنگ کلیه: شواهد ضعیفی وجود داره که نشون میده مصرف کراتین ممکنه خطر ابتلا به سنگ کلیه رو در افراد مستعد افزایش بده.

نحوه مصرف مکمل کراتین 

•    مرحله بارگیری: در این مرحله، 5 تا 7 گرم کراتین را 4 بار در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف می کنید.
•    مرحله نگهداری: پس از مرحله بارگیری، دوز مصرف کراتین را به 5 تا 10 گرم در روز کاهش دهید.
•    بهترین زمان مصرف مکمل کراتین: زمان ایده آل برای مصرف کراتین بعد از تمرین است. همچنین می توانید آن را صبح با معده خالی یا قبل از تمرین مصرف کنید.
•    نکات مهم: کراتین را می توان با آب، آب میوه یا نوشیدنی ورزشی مخلوط کرد. از مصرف کراتین با کافئین خودداری کنید، زیرا کافئین می تواند جذب آن را کاهش دهد. در حین مصرف کراتین، به مقدار کافی آب بنوشید.
ملاحظات:
•    قبل از مصرف کراتین، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی خاصی دارید.
•    کراتین برای افراد زیر 18 سال توصیه نمی شود.
•    زنان باردار یا شیرده باید از مصرف کراتین خودداری کنند.
•    کراتین ممکن است با برخی از داروها تداخل داشته باشد.
نحوه مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین
در مورد نحوه مصرف مکمل کراتین قبل از تمرین، نظرات مختلفی وجود دارد. برخی معتقدند که بهترین زمان مصرف، 30 دقیقه قبل از شروع تمرین است. این زمان به بدن فرصت می دهد تا کراتین را جذب کند و ذخایر عضلانی را برای فعالیت بدنی آماده کند.
برخی دیگر نیز مصرف کراتین همراه با وعده غذایی قبل از تمرین را توصیه می کنند. این روش می تواند به هضم و جذب کراتین کمک کند.
در نهایت، برخی افراد ترجیح می دهند کراتین را بعد از تمرین مصرف کنند. این روش نیز می تواند به ریکاوری عضلات و جبران ذخایر کراتین تخلیه شده در طول تمرین کمک کند.
بهترین نوع کراتین برای مصرف قبل از تمرین، کراتین مونوهیدرات است. این نوع کراتین به سرعت جذب بدن می شود و اثرات آن سریع تر نمایان می شود.
نحوه مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین 
برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات و رشد آنها کمک کند. یک ساعت بعد از تمرین، زمانی است که ذخایر کراتین در عضلات به طور کامل تخلیه شده اند و بدن پذیرای جذب کراتین جدید است.
نحوه مصرف:
•    5 گرم کراتین را با 250 میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کنید.
•    بلافاصله بعد از تمرین، محلول را بنوشید.
•    می توانید کراتین را با پودر پروتئین خود مخلوط کنید.
نکات:
•    برای بهترین نتیجه، کراتین را به طور مداوم برای حداقل 8 هفته مصرف کنید.
•    در طول دوره مصرف کراتین، آب زیادی بنوشید.
•    اگر عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی یا افزایش وزن را تجربه کردید، مصرف کراتین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی

مکمل کراتین، به عنوان یک مکمل ورزشی محبوب، فواید متعددی برای افزایش قدرت، عضله سازی و عملکرد ورزشی ارائه می دهد. مطالعات علمی متعددی، اثربخشی و ایمنی آن را تأیید می کنند. کراتین می تواند ابزاری ارزشمند برای ورزشکاران در سطوح مختلف باشد. با مصرف  مسئولانه و آگاهانه، می توانید از مزایای آن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود بهره مند شوید.

سوالات متداول 

آیا مصرف مکمل کراتین برای بانوان مناسب است؟
به طور کلی، بله! مصرف مکمل کراتین برای بانوان بی خطر و مؤثر است و می تواند فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام آنها داشته باشد.
مصرف مکمل کراتین از چه سنی مناسب است؟
در حال حاضر، هیچ توصیه قطعی و علمی برای سن مناسب مصرف کراتین وجود ندارد. برخی از سازمان های بهداشتی مانند انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، مصرف کراتین را برای افراد زیر 18 سال به دلیل عدم تحقیقات کافی در مورد اثرات طولانی مدت آن، توصیه نمی کنند.
با این حال، برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کراتین برای نوجوانان سالم که درگیر  فعالیت های ورزشی قدرتی هستند، بی خطر و مؤثر است.
بهترین مکمل جایگزین کراتین
جایگزین های متعددی برای کراتین وجود دارد که هر کدام مزایا و معایب خاص خود را دارند. برخی از محبوب ترین جایگزین ها عبارتند از: بتا آلانین، کراتین مالات، کراتین HMB. 
مکمل کراتین چقدر حجم می دهد؟
میزان حجم دهی با مصرف مکمل کراتین به عوامل مختلفی بستگی از جمله، سن، جنسیت، میزان تمرینات فردی و شدت تمرینات دارد. با در نظر گرفتن این عوامل، می توان گفت که افزایش حجم ناشی از مصرف کراتین می تواند از 1 تا 3 کیلوگرم در یک دوره 4 تا 8 هفته ای باشد. البته این فقط یک تخمین است و نتایج فردی ممکن است متفاوت باشد.
چگونه بفهمیم مکمل کراتین اصل است؟
تشخیص کراتین اصل از تقلبی می تواند دشوار باشد،  اما با  توجه به چند نکته می توانید احتمال خرید محصول تقلبی را به حداقل برسانید:
1. برچسب محصول را به دقت بررسی کنید.
2.  به دنبال علائم اصالت باشید.
3.  کراتین را در آب حل کنید: 
•    محلول شفاف: کراتین اصل باید به طور کامل در آب حل شده و محلولی شفاف ایجاد کند.
•    رسوب: وجود هرگونه رسوب یا ذرات معلق در محلول، می تواند نشان دهنده تقلبی بودن محصول باشد.
4.  از فروشگاه های معتبر خرید کنید. 
مکمل کراتین را در کجا نگهداری کنیم؟
بهترین مکان برای نگهداری مکمل کراتین، محیطی خنک، خشک و دور از نور مستقیم خورشید است. دمای ایده آل برای نگهداری کراتین بین 15 تا 25 درجه سانتیگراد است. از نگهداری آن در دمای بالا یا پایین خودداری کنید.
مکمل کراتین را با چه مکملی می‎توانیم بخوریم؟
•    پروتئین وی
•    کربوهیدرات
•    بتا آلانین
•    HMB
•    کافئین
•    گلوکوزامین
•    ویتامین D
•    مولتی ویتامین
آیا مکمل کراتین برای افزایش قد موثر است؟
هیچ مدرک علمی معتبری وجود ندارد که نشان دهد کراتین به طور مستقیم بر رشد قد تاثیر می گذارد.
مکمل پمپ بهتر است یا کراتین؟
تعیین اینکه مکمل پمپ بهتر است یا کراتین، به اهداف و نیازهای فردی شما بستگی دارد. هر دو مکمل مزایا و معایب خاص خود را دارند. چند نکته برای کمک به شما در انتخاب بین مکمل پمپ و کراتین آورده شده است:
•    اگر به دنبال افزایش پمپاژ عضلانی و حجیم تر شدن عضلات هستید، مکمل پمپ ممکن است انتخاب بهتری باشد.
•    اگر به دنبال افزایش قدرت و توان عضلانی و همچنین بهبود ریکاوری عضلات هستید، کراتین ممکن است انتخاب بهتری باشد.
•    اگر به دنبال مکمل مقرون به صرفه هستید، کراتین انتخاب بهتری است.
•    اگر سابقه مشکلات گوارشی، کلیوی یا کبدی دارید، قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مکمل وی بهتر است یا کراتین؟
اگر به دنبال عضله سازی و ریکاوری سریع تر هستید، پروتئین وی گزینه مناسبی است.  اگر به دنبال افزایش قدرت و عملکرد ورزشی هستید، کراتین را انتخاب کنید.  همچنین می توانید هر دو مکمل را با هم مصرف کنید تا از مزایای هر دوی آنها بهره مند شوید.
مکمل گینر بهتر است یا کراتین؟
•    اگر به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستید، گینر ممکن است انتخاب بهتری باشد.
•    اگر به دنبال افزایش قدرت و استقامت هستید، کراتین ممکن است انتخاب بهتری باشد.
•    اگر نگران کالری یا قند هستید، کراتین ممکن است انتخاب بهتری باشد.
•    اگر مشکلات گوارشی دارید، قبل از مصرف گینر با پزشک خود صحبت کنید.
•    اگر گیاهخوار هستید، کراتین را انتخاب کنید، زیرا گینرها معمولاً حاوی پروتئین حیوانی هستند.