همه چیز درباره برنامه بدنسازی بانوان

برنامه بدنسازی بانوان، فراتر از مجموعه ای از حرکات ورزشی است؛ این برنامه می تواند کلیدی طلایی برای گشودن دروازه های سلامتی، تناسب اندام و شادابی در زندگی شما باشد.
گاهی بد نسازی می تواند خیلی ترسناک باشد! حتی باشگاه های کوچیک و محلی هم معمولا پر از دستگاه های عجیب غریب و وسایلی هستند؛ که در نگاه اول نمی دانیم چطور از آن‎ها استفاده کنیم. آدم های آنجا هم با بطری های بزرگ آب صورتی رنگ شان، انگار اصلا  قرار نیست که تحویلمان بگیرند!
اکثر ما که تازه می خواهیم وزنه زدن را شروع کنیم؛ با دیدن این صحنه در باشگاه حسابی گیج می شویم. انقدر همه چیز شلوغ و عجیب است؛ که نمی دانیم از کجا باید شروع کنیم!
در این مقاله از هم تمرینی، می‎خواهیم به بررسی کامل تمرین با وزنه، تغذیه، ورزش ‎های قدرتی و کاردیو در تمرینات بدنسازی بانوان بپردازیم. به طور کلی، سعی داریم در این مقاله تمامی اطلاعاتی که برای داشتن یک برنامه بدنسازی بانوان نیاز هست را بررسی کنیم. 
با این حال، امید داریم که با مطالعه این مقاله، بهترین برنامه بدنسازی بانوان که متناسب با نیاز‎ها و شرایط شماست را بشناسید؛ و تصمیمتان را برای شروع تمرینات قطعی کنید.

برای شروع برنامه بدنسازی بانوان چیکار کنیم؟

اگر بلاخره تصمیم خود را برای شروع برنامه بدنسازی بانوان گرفته باشید؛ احتمالا در نزدیک‎ترین باشگاه بدنسازی به خانه‎تان نیز ثبت نام کرده‎اید! برداشتن قدم اول برای هر کاری، سخت، ترسناک و پر از ابهام است. رفتن به باشگاه و دیدن افراد حرفه‎ایی در حال سر و کله زدن با دستگاه‎های مختلف هم سخت و نفس گیر است! 
احتمالا در بدو ورود به باشگاه، تنها دستگاه های هوازی مثل تردمیل و الپتیکال هستند که توجه شما را جلب می‎کنند. پس سریعا یکی را برای شروع انتخاب می‎کنید؛ و در سکوت به تمرینات با حال و خفن بقیه حسودی می‎کنید!
احتمالا بعدش با خودتان فکر کنید؛ که شاید بهتر است به سراغ دمبل و وزنه ها بروید. اما با دیدن افرادی که در حال تمرین با وزنه‎های سنگین هستند؛ قیدش را می‎زنید.
اگر این شرایط برای شما هم آشنا است؛ پس شما به یک برنامه بدنسازی بانوان جدید نیاز دارید! 
از انجام تمرینات قدرتی و عضله سازی نترسید!
بانوان بسیاری نگرانند که تمرین با وزنه به نوعی آنها را به هالک تبدیل کند؛ بنابراین ساعت‎های زیادی را صرف انجام تمرینات کاردیو کرده تا اندام "زنانه" خود را حفظ کنند.
حقیقت این است که زنان به سادگی از نظر هورمونی توانایی به دست آوردن توده عضلانی شبیه به مردان را ندارند. چرا که سطح تستوسترون (هورمونی که مسئول افزایش قابل توجه توده عضلانی است)، در بانوان تنها بخش و نسبت کوچکی ( 15-70 نانوگرم در دسی لیتر) از سطح تستوسترون در مردان (300 تا 1000 نانوگرم در دسی لیتر) است. این بدان معناست که شما می توانید بدون نگرانی در مورد میزان رویش موهای بدن خود، پرس سینه بزنید. 
با این حال، شاید به بانوانی اشاره کنید که اندام حرفه‎ایی با یک برنامه بدنسازی بانوان حرفه‎ای دارند. اما رسیدن به این سطح از عضله سازی، نیازمند سال ها تلاش، پشتکار، یک برنامه عضله سازی بانوان و داشتن سبک زندگی خاصی است. در این صورت، هرگز نیازی نیست نگران ظاهر و اندامی بیش از حد مردانه باشید؛ مگر اینکه هدف شما تبدیل شدن به ستاره بعدی دنیای پرورش اندام زنان باشد.
با این حال، در یک مورد حق با شماست؛ تمرین با وزنه باعث افزایش توده عضلانی بدون چربی شما می شود. اما این مورد می‎تواند یک اتفاق خوب برای شما باشد. چرا که هر چه عضلات بیشتری داشته باشید؛ بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. در نتیجه، هر چه کالری بیشتری بسوزانید؛ لاغرتر خواهید شد.
همچنین، افزایش توده عضلانی در یک برنامه بدنسازی بانوان به بازوهای شما فرم می دهد؛ دور شکم تان را کم می کند و حتی به باسن تان کمی گردی می بخشد! 
بنابراین، بهترین برنامه بدنسازی بانوان برای شما، برنامه‎ایی است که عضلات شما را قوی‎تر کرده و به بدن شما فرم ایده آلی ببخشد. با این حال، لازمه داشتن بدنی با توده عضلانی قابل قبول نیازمند انجام تمرینات قدرتی با وزنه‎ و دمبل‎ها است. 

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای 12 هفته

یکی از بهترین برنامه بدنسازی بانوان، برنامه‎ایی است که همزمان  برای قدرت، حجم عضلات و آمادگی جسمانی طراحی شده؛ و تمریناتی را برای تقویت هر کدام در برگیرد. علاوه بر این، لازم است تا برنامه تمرینی شما، شامل اصولی کلی برای مشاهده سریع بهترین نتایج باشد. در ادامه به اصلی‎ترین پایه و اساس برنامه بدنسازی بانوان اشاره خواهیم کرد.

1.    پیش از انجام تمرینات برنامه بدنسازی بانوان خود را گرم کنید!

هر تمرین شما باید شامل یک گرم کردن اصولی باشد که عضلات شما را فعال کند؛ سیستم عصبی مرکزی شما را برای تمرین آماده کند و در عین حال جریان خون را در عضلات شما افزایش دهد. همچنین انجام تمرینات با فوم رولینگ قبل از هر تمرین ایده خوبی است. 
تمریناتی که برای گرم کردن از هر قسمت بدن ( شامل بالا تنه و پایین تنه) را به خوبی انجام دهید؛ و مطمئن شوید که عضلاتتان برای انجام تمریناتی که در برنامه تمرینی بدنسازی خود دارید آماده هستند. 
این حرکات به مدت 20 تکرار انجام می شود؛ با این حال شما مجبور نیستید همه 20 تکرار را در یک ست انجام دهید. مجموعه و تعداد تکرارهایی را انتخاب کنید که به شما امکان دهد؛ همه 20 تکرار را بدون احساس خستگی انجام دهید. به عنوان مثال، اگر برای انجام یک حرکت به 20 تکرار نیاز دارید؛ می‎توانید این 20 تکرار را به دو یا چند ست تقسیم کنید. 
مثال:
فرض کنید میخواین این حرکت رو در 2 ست 10 تایی انجام بدید.

ست اول: 10 بار حرکت رو با سرعت و قدرت انجام میدید.
استراحت: 30 ثانیه استراحت میکنید.
ست دوم: 10 بار دیگه حرکت رو انجام میدید.
استراحت: 30 ثانیه دیگه استراحت میکنید.

2.    حرکت اصلی برنامه تمرینی برای  افزایش قدرت عضلانی

هر برنامه بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات اصلی و ترکیبی خواهد بود. شما این حرکات ترکیبی را برای 5 ست و 5 تکرار انجام خواهید داد. 
در انجام این حرکات حتما با وزنه های مختلف خودتان را به چالش بکشید (تا جایی که فشار وارده به شما آسیب جسمی وارد نکند)؛ چرا که حرکات اصلی باید سنگین تر از حرکات کمکی باشند. در نهایت بین ست ها 1-2 دقیقه استراحت کنید.

3.    تمرینات کمکی برای فرم دهی به عضلات

هر برنامه بدنسازی بانوان شامل یک سری حرکات تمرینی برای کامل کردن حرکات قدرتی هستند. این تمرینات به شکل دهی  و فرم عضلات شما کمک می کند.
آنها را برای 8-12 تکرار انجام دهید؛ با این حال نیازی نیست از وزنه های خیلی سنگین استفاده کنید. بلکه در انجام این تمرینات، باید تمرکز شما بر روی نحوه صحیح انجام تمرینات بدنسازی باشد؛ نه وزنه‎ایی که بلند می‎کنید. 
از طرفی، استراحت بین ست های این حرکات کمکی باید تا حد امکان کوتاه باشد؛ اما نه آنقدر کم و کوتاه که مجبور بشوید وزنه‎هایتان را ر سبک تر کنید.
مثال:
فرض کنید میخواین روی عضلات سرشانه تون کار کنید. حرکتِ " نشر جانب " (Lateral Raise) یه حرکت کمکی عالی برای این کاره.
حرکت:
•    دمبل رو تو هر دست بگیرید و صاف بایستید.
•    کف دستاتون باید به سمت بدن باشه.
•    باسن تون رو کمی منقبض کنید و کمرتون رو صاف نگه دارید.
•    بازوهاتون رو کنار بدنتون صاف نگه دارید، آرنج ها کمی خم باشن.
•    حالا دمبل ها رو به طرفین بالا ببرید تا زمانی که با زمین موازی بشن.
به آرامی به حالت اولیه برگردید.
تکرار: این حرکت رو 10 بار تکرار کنید. (این تعداد تکرار توی محدوده 8 تا 12 تا قرار میگیره که برای فرم دادن به عضلات مناسبه).
استراحت: 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید. حواستون باشه که استراحتتون خیلی طولانی نشه چون نمیخواین عضلاتتون سرد بشن.
ست: حرکت رو 2 تا 3 بار (یعنی 2 تا 3 ست 10 تایی) تکرار کنید.
وزن دمبل: وزنه ای رو انتخاب کنید که بتونید به راحتی 8 تا 12 بار حرکت رو انجام بدین. نباید وزنه انقدر سنگین باشه که فرم حرکتتون رو خراب کنه.

4.    سیستم تمرینی کاردیو برای سلامت قلب و عروق و چربی سوزی

تمرینات کاردیوی شما در برنامه بدنسازی بانوان به دو شکل مختلف انجام خواهد شد.
در هر روز که با وزنه تمرین می کنید؛ 20 دقیقه تمرین با شدت بالا انجام خواهید داد. بنابراین، یک برنامه تمرینی با فواصل زمانی انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد، اما شما را تحت فشار بسیار قرار ندهد. 
سی ثانیه کار با تمام توان، به دنبال آن 1 دقیقه ریکاوری، معمولاً نقطه خوبی برای شروع تمرینات برنامه بدنسازی بانوان است. علاوه بر این، می‎توانید یک روز در هفته، 30 تا 45 دقیقه تمرینات کاردیوی با شدت کم انجام دهید. در این روزها، می توانید برای چربی سوزی بیشتر روی دستگاه کاردیوی/هوازی مورد علاقه خود تمرین کنید.

برنامه بدنسازی بانوان را برای خود شخصی سازی کنید

اگر احساس می‎کنید که خودتان می‎خواهید برنامه تمرینی بدنسازی بانوان را برای خود شخصی کنید؛ لازم است یک سری اصول و قوائد را در برنامه خود جای دهید؛ و بر اساس آن به تنظیم یک برنامه بدنسازی بانوان برای خود باشید. توجه داشته باشید؛ که این برنامه باید بر اساس شرایط جسمی و توانایی های شما برنامه ریزی و تنظیم شود. بنابراین؛ لازم است تا شرایط و نیازهای بدن‎تان را بشناسید و بر اساس آن عمل کنید. در ادامه به یک سری اصول کلی که هر برنامه تمرینی باید داشته باشد؛ اشاره خواهیم کرد. 

حرکات تمرینی ترکیبی را در برنامه خود بگنجانید.

حرکات ترکیبی به تمریناتی گفته می شود؛ که برای انجام آنها به چند گروه عضلانی به طور همزمان نیاز است. این نوع تمرینات در مقایسه با حرکات تک مفصلی، که فقط یک گروه عضلانی را درگیر می کنند، مزایای متعددی دارند.
این حرکات علاوه بر اینکه به ساخت عضله بدون چربی کمک می کنند؛ برای بالا بردن توانایی های ورزشی، قدرت، تحرک و سلامت قلب و عروق هم مهم هستند. چرا که در این حرکات از چند گروه عضلانی باهم استفاده می کنید؛ و برای انجامشان به انرژی (کالری) بیشتری هم نیاز دارید.
به عنوان مثال، اسکوات نسبت به دستگاه پرس پا، بازدهی بیشتری در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان دارد. دلیل آن این است که برای انجام اسکوات از عضلات بیشتری استفاده می کنید؛ و در نتیجه، انرژی بیشتری هم سوزانده میشود
چند نمونه از حرکات ترکیبی در برنامه بدنسازی بانوان
•    اسکوات 
•    ددلیفت 
•    لانگژ
•    بارفیکس
•    دیپ (تمرین با میله بارفیکس برای پایین تنه)
•    پرس سینه
•    پرس سرشانه
•    شنا سوئدی

حرکات تکمیلی  (Isolation Lifts) را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

حرکات تکمیلی، به عنوان مکمل حرکات ترکیبی استفاده می‎شوند. بسته به حجم تمرینات ترکیبی که انجام می دهید؛ می توانید روزانه 2 تا 4 حرکت تکمیلی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.
به طور کلی، برنامه های بدنسازی اغلب بر پایه حرکات تکمیلی بنا می‎شوند. این حرکات، تمریناتی هستند که فقط یک مفصل را درگیر می کنند؛ حرکات تکمیلی برای افزایش فرم و سایز یک بخش خاص از بدن به کار می روند. پس اگر به دنبال بهبود ظاهر و فرم بدنی خود هستید؛ حرکات تکمیلی گزینه مناسبی برای شما هستند.
برای مثال، اگر می خواهید روی عضلات دوسر بازو ( Biceps ) تمرکز کنید؛ باید حرکات "حرکات خمشی با دمبل" (Bicep Curls) را انجام دهید. برای اینکه روی ساق پا (Calves) تمرکز کنید؛ تمریناتی مانند " بالا بردن روی پنجه پا " (Calf Raises) را انجام دهید که به طور اختصاصی روی عضلات ساق پا کار می کند.
نمونه هایی از حرکات تکمیلی در برنامه بدنسازی بانوان:
•    حرکت خمشی با دمبل (Bicep Curl)
•    حرکت پشت باز با دمبل (Triceps Extension)
•    حرکت پشت باز خوابیده با هالتر (Triceps Pushdown)
•    بالا بردن روی پنجه پا (Calf Raise)
•    حرکت پشت ران با دستگاه (Leg Curl)
•    حرکت جلو ران با دستگاه (Leg Extension)
•    حرکت بالا بردن دست به طرف جلو (Front Raise)

ست و تکرارهای برنامه تمرینی بدنسازی خود را تنظیم کنید.

در برنامه بدنسازی بانوان، برای افزایش حجم عضلات (هایپرتروفی)، معمولاً انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت، به عنوان بهترین محدوده تکرار شناخته می شود.
اگر مبتدی هستید؛ توجه داشته باشید که فرم اجرای حرکت در اولین تکرار و آخرین تکرار هر ست باید تا حد امکان یکسان باشد. به علاوه، در صورتی که در حین انجام ست به تکرار هشتم رسیدید و دیگر قادر به حفظ فرم صحیح اجرا نیستید، باید از وزنه سبک تر استفاده کنید.
اگر با بسیاری از حرکات بدنسازی آشنایی ندارید؛ توصیه می شود ابتدا با وزنه های سبک تر شروع کنید تا تسلط کافی بر فرم صحیح اجرا پیدا کنید. سپس به تدریج سنگینی وزنه را افزایش دهید. این امر به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک شایانی خواهد کرد.
علاوه بر افزایش حجم عضلات، تقویت قدرت نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. برای تمرکز بر روی افزایش قدرت، باید از حرکات ترکیبی سنگین تر با 4 تا 6 تکرار در هر ست استفاده کنید.
به طور کلی، حرکات ترکیبی با تکرار کمتر و وزنه سنگین تر و حرکات تکمیلی با تکرار بیشتر و وزنه سبک تر انجام می شوند.

استراحت و ریکاوری را فراموش نکنید!

هرچه زمان کمتری بین ست ها استراحت کنید؛ تمرین شما سخت تر و شدیدتر خواهد شد. زمان های استراحت کوتاه (30-45 ثانیه) باعث می شود تا فشار زیادی روی عضلات و سیستم قلبی عروقی شما وارد شود. با این حال، استراحت طولانی تر (1-2 دقیقه) به شما زمان بیشتری برای ریکاوری قبل از شروع ست بعدی می دهد.
به علاوه، برنامه بدنسازی بانوان برنامه ایی است که تمامی بخش ها، تمرینات و زمان برای ریکاوری را دربر گیرد. 
علاوه بر این، تغییر و پیشرفت در انجام تمرینات، عنصر اصلی برای هر برنامه تمرینی موفق است. این دلیلی است که بدن شما با گذشت زمان تغییر می کند. شما نمی توانید برای هفته ها و هفته ها دقیقاً همان حرکات را با همان وزن انجام دهید و انتظار نتایج جدید داشته باشید. 
شما باید دائما خودتان را تحت فشار قرار دهید؛ هنگامی که یک پایه محکم ایجاد کردید، وزن ها، تکرارها را افزایش دهید یا زمان های استراحت را کاهش دهید.

تمرینات کاردیو برنامه شما را هیجان انگیزتر خواهد کرد.

برنامه کاردیوی شما باید کاملا بر اساس اهداف، و علاقه مندی ها تنظیم شود. در ادامه چند گزینه وجود دارد که می‎توان توسط آن‎ها به برنامه بدنسازی بانوان هیجان بیشتری بخشید. 

تمرینات تناوبی با شدت بالا ((HIIT

این نوع تمرینات کاردیو برای چربی سوزی در برنامه بدنسازی بانوان بسیار مؤثر هستند؛ و انجام شان هم واقعاً آسان است. برای این کار می‎توانید از یک دستگاه کاردیو یا یک وسیله ی تمرینی مثل کتل بل و یا فقط از وزن بدن خودتان استفاده کنید. مسئله مهم انجام دادن دوره های تمرینی با حداکثر شدت است. 
برای انجام این تمرینات در ابتدا، 30 ثانیه تمرین با شدت بالا را به دنبال یک دقیقه استراحت انجام دهید. این دوره ها را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید. با مشاهده روند پیشرفت خود، می توانید زمان تمرین را افزایش داده و زمان استراحت را کاهش دهید.

تمرین با وزنه

اگر به تمرینات کاردیو علاقه زیادی ندارید؛ و نمی خواهید به تردمیل نزدیک شوید، همچنان می توانید به طور مؤثری چربی بسوزانید. برای این کار زمان استراحت بین ست های تمرینی با وزنه را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول 90 ثانیه بین ست ها استراحت می کنید؛ استراحت را به 60 ثانیه کاهش دهید. استراحت کم باعث بالا رفتن ضربان قلب و مصرف بیشتر انرژی توسط بدن می شود.

حالت پایدار با شدت کم ( (LISS

این احتمالاً محبوب ترین نوع تمرین کاردیو برای اکثر خانم هاست! چه کسی 30 دقیقه روی دستگاه الیپتیکال نرفته است و از انجام آن لذت نبرده؟ با این حال، LISS ممکن است مؤثرترین راه برای چربی سوزی نباشد. این نوع تمرین معمولاً توسط بدنسازان یا شرکت کنندگانی با رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات استفاده می شود؛ که انرژی کافی برای انجام 20 دقیقه تمرین کاردیو با شدت بالا را ندارند.

تمرینات استقامتی

اگر دوست دارید بدوید و از آن لذت می برید؛ قطعاً به دویدن یا رکاب زدن با مدت زمان طولانی در برنامه ی تمرینی خود نیاز دارید. اگر برای ماراتن، نیمه ماراتن یا حتی 5 کیلومتر تمرین می کنید؛ دویدن های طولانی مدت را در روزهایی انجام دهید که وزنه نمی زنید. به این ترتیب، حداکثر انرژی را برای تمرینات خود خواهید داشت.

سخن پایانی

بهترین برنامه بدنسازی بانوان، برای شما برنامه ایی است که بر اساس توانمندی و نیازهای شما تنظیم شود. در این مقاله سعی داشتیم؛ مواردی اصولی را که هر برنامه تمرینی بدنسازی به آن نیاز دارد را برای شما فراهم کنیم. در نهایت، اگر در تنظیم برنامه تمرینی خود شک دارید؛ می‎توانید با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.

منبع: bodybuilding