خیلی از شما که در باشگاه بدنسازی کار می کنید، احتمالاً حرکت کیک بک را انجام داده اید یا اسم آن را شنیده اید و می خواهید به تازگی آن را شروع کنید. کیک بک جزو حرکت هایی است که معمولاً در همان برنامه بدنسازی ماه اول یا ماه دوم، آن را برای شما تجویز می کنند که انجام دهید. اما سوال اینجاست که اصلاً چه حرکتی است و چه تعریفی برای آن وجود دارد یا اصلاً فایده انجام آن چیست که از همان اول انجام این حرکت را توصیه می کنند؟ اگر نیازمند کسب این اطلاعات هستید یا می خواهید حرکت کیک بک را انجام دهید، این مبحث مخصوص شماست تا با اطلاعات کافی به سراغ انجام این کار بروید. 

تعریف حرکت کیک بک 

کیک بک یکی از تمرینات بسیار مهمی است که در بدنسازی حتماً باید آن را انجام دهید و باعث تحریک گروه های عضلانی زیادی می شود. مهمترین عضله ای که در این تمرین درگیر می شود، عضلات سرینی هستند. به خاطر اینکه شما این تمرین را با وزن بدن انجام می دهید، در نتیجه تاثیرگذاری آن بیشتر است. البته بعد از اینکه حرفه ای شدید، می توانید از نوار بدنسازی، دمبل یا گاهی اوقات با استفاده از دستگاه اسمیت یا سیم کش هم آن را به انجام برسانید. انواع مختلفی از این تمرینات وجود دارد که معمولاً بعد از اینکه پیشرفت می کنید، حالت آن هم پیشرفته تر می شود. 

نحوه انجام حرکت کیک بک 

حرکت کیک بک را باید به طور کامل بلد باشید تا بتوانید تاثیرگذاری آن را به حداکثر برسانید. اول از همه دقت کنید که کیک بک باید با دقت خیلی بالایی انجام شود تا به کمر شما فشار وارد نگردد. ما توصیه می کنیم از همان اول کیک بک را بدون وزنه و بدون دستگاه به انجام برسانید. بعد از اینکه به طور کامل مسلط شدید، به سراغ دمبل یا وزنه بروید که مربی می تواند شما را راهنمایی کند. 

در مورد کیک بک اولیه باید بگوییم که مقابل ستون بایستید. همچنین می توانید مقابل یک صندلی یا دیوار هم باشید. دست خود را به صندلی، دیوار یا همان ستون بگیرید. سپس یکی از پاهای خود را بکشید؛ به طوری که زانوها به طور کامل صاف باشد. پا باید از سمت عقب کشیده شده و به سمت بالا برود. حال باید در همان حالت یک ثانیه صبر کنید و بعد پای خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. حال این کار را برای پای مخالف انجام دهید. 

فواید انجام حرکت کیک بک 

اینکه در برنامه سیکس پک حتماً باید حرکت کیک بک وجود داشته باشد، به خاطر فوایدی است که این حرکت دارد که در ادامه فواید آن را به طور کامل به شما معرفی می کنیم. 

تقویت باسن 

از مهمترین مزایایی که در مورد این حرکت وجود دارد، این است که به شدت عضلات سرینی یا باسن شما را تقویت می کند. عضلات سرینی میانی، سرینی کوچک و سرینی بزرگ جزو مهمترین عضلاتی هستند که با استفاده از حرکت کیک بک می توانید آنها را خیلی قوی کنید. هر چقدر که شما باسن قوی تری داشته باشید، حفظ ثبات در بدن، توانایی در انجام تمرینات اسکات و ددلیفت و همچنین وضعیت درست بدن بهبود پیدا می کند و آسیب های مختلف هم به بدنتان وارد نمی شود. اگر باسن قوی تری داشته باشید، لگن شما هم قوی تر از قبل خواهد بود و به مشکلاتی مانند کمردرد دچار نمی شوید. 

عدم نیاز به تجهیزات خیلی خاص و پیچیده 

کیک بک یکی از حرکاتی است که شما بدون تجهیزات خاص و پیچیده ای می توانید آن را به انجام برسانید. اگر هم بخواهید در آن حرفه ای شوید، فقط به یک نوار مقاومتی یا دمبل نیاز دارید تا بتوانید آن را انجام دهید. پس انجام آن نیاز به تجهیزات و لوازم خاصی ندارد و به خاطر همین خیلی ها طرفدار آن هستند. 

تقویت میان تنه 

اگر شما حرکات کیک بک را به درستی انجام دهید تا حد زیادی میان تنه شما تقویت می گردد و به مرور زمان باعث می شود که هم میان تنه زیباتری داشته باشید و هم این که عضلات شما در این ناحیه کاملاً سفت و قوی شود. 

نکات مهم در انجام حرکت کیک بک 

اگر می خواهید حرکت کیک بک را درست انجام دهید و از تمام فواید آن بهره مند باشید، باید این نکات را رعایت کنید. زمانی که پای شما به سمت بالا می آید کمر باید کاملاً صاف باشد، کمر خود را گود نکنید یا بیرون ندهید. زیرا به شدت به شما آسیب وارد می شود. زمانی که پای شما بالا می آید، باید دقت کنید که تعادلتان به طور کامل حفظ شده باشد. یعنی بدن هرگز تاب نخورد و به این طرف و آن طرف نرود. حین انجام این حرکت شکم و باسن شما باید به طور کامل منقبض باشد.

اگر دیدید که در حین انجام حرکت کمر درد گرفته اید یا بیش از حد پای خود را بالا آورده اید یا کمرتان قوس پیدا کرده، دوباره باید این حرکت را تکرار کنید تا به شکل درست برسید. گاهی اوقات نیاز است که از مربی کمک بگیرید تا شکل صحیح حرکت را بتوانید اجرا کنید. تا زمانی که به حالت درست نرسیده اید، این تمرین را تکرار نکنید. اگر هم می خواهید با نمونه رژیم فستینگ رایگان یا برنامه های غذایی و تمرینی بدنسازی آشنا شوید، مجموعه هم تمرینی در خدمت شما خواهد بود. کافی است که وارد صفحه اصلی سایت شوید تا ببینید که امکان دریافت چه برنامه هایی وجود دارد و می توانید کارتان را خیلی حرفه ای و اصولی پیش ببرید. 

کلام پایانی

انجام حرکت کیک بک در بدنسازی به شدت توصیه می شود، زیرا می تواند عضلات لگن و میان تنه شما را تا حد زیادی تقویت کند و باعث شود که هم بدن سالم تر و قوی تری داشته باشید و هم اینکه به اندام بهتری دست پیدا کنید. ما در این مبحث به طور کامل راجع به این حرکت صحبت کردیم و فواید آن را برایتان شرح دادیم. در نتیجه اکنون می دانید که چگونه باید آن را انجام دهید و چه فوایدی برایتان خواهد داشت.