همه چیز درباره مکمل ال کارنیتین 

مکمل ال کارنیتین، یکی از آن مکمل‎هایی است که اگر شروع به بدنسازی کرده باشید؛ حداقل یک بار اسم آن را شنیده‎اید. چرا که این مکمل، یکی از انواع رایج و پر مصرف مکمل های بدنسازی است؛ که حتی بدنسازان مبتدی نیز ممکن است از آن استفاده کنند.
اما، همانطور که می‎دانید هر چقدر هم که یک مکمل نام آشنا و رایج باشد؛ نباید نسبت به مصرف آن خودسرانه عمل کنید. بنابراین، اگر شما هم یکی از افرادی هستید که مصرف مکمل ال کارنیتین به شما توصیه شده؛ ما به شما توصیه می‎کنیم پیش از مصرف و حتی خرید آن، یک بار این مقاله از هم تمرینی را مطالعه کنید.
با این حال، تمامی مطالبی که در این مقاله آورده شده، و حتی نحوه مصرف مکمل به صورت توصیه های عمومی و دوزهای مجاز برای افراد سالم است. بنابراین، پیش از مصرف آن شرایط جسمی، هدفتان از بدنسازی و همچنین نوع تمریناتتان را با مربی در میان بگذارید؛ تا بهترین توصیه مناسب با خود را دریافت کنید. 

مکمل ال کارنیتین چیست؟

به زبان ساده، مکمل ال کارنیتین (L-carnitine) یک ترکیب طبیعی است؛ که در بدن انسان یافت می شود و به انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول ها (جایی که در آنجا می توانند برای تولید انرژی سوزانده شوند.) کمک می کند. ال کارنیتین همچنین در برخی از غذاها، عمدتاً گوشت قرمز، مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود. با این حال، برخی افراد ممکن است به دنبال مصرف مکمل ال کارنیتین برای افزایش سطح آن در بدن خود باشند.
بدن شما می تواند ال-کارنیتین را از اسیدهای آمینه لیزین و متیونین بسازد. اما برای اینکه بدن شما ال-کارنیتین را به اندازه کافی تولید کند، به مقدار زیادی ویتامین C نیز نیاز دارد. 
علاوه بر ال-کارنیتینی که در بدن ساخته می شود، شما می توانید مقدار کمی از آن را نیز از طریق مصرف محصولات حیوانی مانند گوشت یا لبنیات به دست آورید. افراد گیاهخوار و یا کسانی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند؛ ممکن است قادر به تولید یا دریافت کافی ال-کارنیتین نباشند. 
به همین دلیل، ال-کارنیتین را یک ماده مغذی ضروری مشروط می دانند.  مکمل های ال کارنیتین به اشکال مختلف، از جمله قرص، کپسول، مایع و پودر موجود هستند.

انواع مکمل ال کارنیتین

ال کارنیتین نوع استاندارد و فعال زیستی کارنیتین است که در بدن، غذاها و اکثر مکمل ها وجود دارد. در ادامه چند نوع دیگر از مکمل ال کارنیتین آورده شده است:
•    دی-کارنیتین: این فرم غیرفعال باعث کاهش سطح کارنیتین خون و افزایش تجمع چربی شده و منجر به التهاب کبد و استرس اکسیداتیو می شود.

•    استیل-ال-کارنیتین: که اغلب به اختصار ALCAR نامیده می شود، احتمالا موثرترین نوع برای مغز شماست. مطالعات نشان می دهند که ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های neurodegenerative (عصبی-تخریجی) کمک کند.
•    پروپیونیل-ال-کارنیتین: این فرم برای مشکلات گردش خون، مانند بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مناسب است. طبق برخی تحقیقات قدیمی، ممکن است باعث افزایش تولید اکسید نیتریک شود که جریان خون را بهبود می بخشد.
•    ال-کارنیتین ال-تارترات: این ماده به دلیل سرعت جذب بالا، معمولا به مکمل های ورزشی اضافه می شود. ممکن است به کاهش درد و بهبود عضلات بعد از ورزش کمک کند.
به نظر می رسد برای اکثر افراد، استیل-ال-کارنیتین و ال-کارنیتین برای استفاده عمومی موثرتر هستند. با این حال، همیشه باید فرمی را انتخاب کنید که برای نیازها و اهداف شخصی شما مناسب تر است.

فواید و نحوه عملکرد مکمل ال کارنیتین

مکمل ال کارنیتین با انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری سلول ها کار می کند، جایی که در آنجا به انرژی تبدیل می شوند. این فرآیند به عنوان β-oxidation شناخته می شود. ال کارنیتین همچنین ممکن است سطح NO (اکسید نیتریک) را در بدن افزایش دهد که به بهبود گردش خون و سلامت قلب کمک می کند. در ادامه به برخی از مزایای مصرف ال کارنیتین اشاره می‎کنیم: 
•    کاهش وزن: برخی مطالعات نشان داده اند که ال کارنیتین می تواند به طور جزئی به کاهش وزن، به خصوص زمانی که با رژیم غذایی و ورزش همراه باشد، کمک کند.
•    بهبود عملکرد ورزشی: ال کارنیتین ممکن است خستگی عضلانی را کاهش دهد و ریکاوری بعد از ورزش را بهبود بخشد.
•    سلامت مغز: تحقیقات نشان می دهد که ال کارنیتین ممکن است به بهبود عملکرد مغز و حافظه کمک کند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد.
•    سلامت قلب: ال کارنیتین ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و کلسترول کمک کند.
•    کاهش علائم دیابت: برخی مطالعات نشان داده اند که ال کارنیتین می تواند قند خون را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.

عوارض مکمل ال کارنیتین

ال کارنیتین یک ماده مغذی طبیعی است که در بدن شما تولید می شود و در برخی غذاها نیز یافت می شود. این ماده به انتقال اسیدهای چرب به سلول های شما کمک می کند تا در آنجا برای تولید انرژی سوزانده شوند. مکمل ال کارنیتین به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود و زمانی که در دوزهای توصیه شده مصرف شود، عوارض جانبی کمی ایجاد می کند. با این حال، برخی از عوارض جانبی بالقوه مرتبط با ال کارنیتین عبارتند از:
•    مشکلات گوارشی: مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال و درد شکم.
•    افزایش تحریک پذیری: ال کارنیتین ممکن است باعث بی قراری، اضطراب و مشکل در خواب شود.
•    تشنج: دوزهای بالای ال کارنیتین با تشنج در برخی افراد مرتبط بوده است.
•    تداخلات دارویی: ال کارنیتین ممکن است با داروهای رقیق کننده خون، داروهای تیروئید و داروهای ضد تشنج تداخل داشته باشد.
•    بوی بد بدن: برخی از افراد پس از مصرف ال کارنیتین دچار بوی ماهی در بدن خود می شوند.
موارد منع مصرف مکمل ال کارنیتین: 
•    بیماری کلیه: افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون نظارت پزشک از ال کارنیتین استفاده کنند.
•    تشنج: ال کارنیتین ممکن است خطر تشنج را در افراد مبتلا به صرع افزایش دهد.
•    تیروئید پرکار: ال کارنیتین ممکن است علائم تیروئید پرکار را بدتر کند.
•    بارداری و شیردهی: زنان باردار یا شیرده باید قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود مشورت کنند.

نحوه مصرف مکمل ال کارنیتین

دوز معمول ال کارنیتین برای افراد سالم 500 تا 2000 میلی گرم در روز است. با این حال، دوز دقیق به اهداف شما، سن، سلامتی و جنسیت بستگی دارد. برای مثال، ورزشکاران ممکن است دوزهای بالاتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل ال کارنیتین: 
•    برای افزایش چربی سوزی و کاهش وزن: 1 ساعت قبل از ورزش
•    برای بهبود عملکرد ورزشی: 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش
•    برای سلامت کلی: همراه با غذا
مکمل ال کارنیتین را می توان با معده خالی یا همراه غذا مصرف کرد؛ اما اگر معده حساسی دارید، بهتر است آن را با غذا مصرف کنید. از مصرف ال کارنیتین در اواخر روز یا قبل از خواب خودداری کنید؛ زیرا ممکن است باعث بی خوابی شود. اگر باردار هستید، شیرده هستید یا بیماری زمینه ای دارید، قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود مشورت کنید.

سخن پایانی 

ال کارنیتین، ماده ای مغذی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در برخی غذاها نیز یافت می شود. این ماده نقشی حیاتی در تولید انرژی ایفا می کند و به انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری سلول ها، جایی که در آنجا سوزانده می شوند و انرژی تولید می کنند، کمک می کند. مکمل های ال کارنیتین در بین ورزشکاران و افراد به دنبال کاهش وزن محبوب هستند.

سوالات متداول 

چه مقدار ال کارنیتین باید مصرف کنم؟
میزان توصیه شده ال کارنیتین 2 گرم در روز است. با این حال، این مقدار می تواند بسته به سن، سلامتی و اهداف شما متفاوت باشد.

بهترین زمان مصرف ال کارنیتین چه زمانی است؟
بهترین زمان برای مصرف ال کارنیتین 30 دقیقه قبل از ورزش یا صبح با معده خالی است.
چه کسانی باید از مصرف ال کارنیتین خودداری کنند؟
زنانی که باردار یا شیرده هستند، کودکان و افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی نباید از ال کارنیتین استفاده کنند. همچنین اگر از داروهای خاصی مانند داروهای رقیق کننده خون یا داروهای تیروئید استفاده می کنید، باید قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود مشورت کنید.
عوارض جانبی ال کارنیتین چیست؟
عوارض جانبی ال کارنیتین معمولاً خفیف و شامل حالت تهوع، استفراغ، اسهال، درد معده و افزایش تحریک پذیری می شود.
آیا مصرف ال کارنیتین با داروهای دیگر تداخل دارد؟
ال کارنیتین ممکن است با داروهای رقیق کننده خون، داروهای تیروئید و داروهای تشنج تداخل داشته باشد. قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود در مورد تمام داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید.